El trail running o carrera de montaña ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años y cada vez son más las personas que prefieren los desniveles y el terreno accidentado que el asfalto. Es por esto que las exigencias físicas que requiere este tipo de carrera son diferentes a las del running tradicional. En este artículo te enseñamos qué puedes hacer para fortalecer tus tobillos y mantener lejos las lesiones en esta articulación.
Mejora la propiocepción de tus tobillos para prevenir lesiones
La propiocepción es un sentido de interocepción de nuestro organismo. Las diferentes estructuras de nuestro cuerpo (músculos, ligamentos, tendones...) junto con la visión y el equilibrio envían constantemente información a nuestro cerebro acerca de la posición y estado de estas en el espacio. En base a esta información, el cerebro es capaz de diseñar diferentes respuestas.
Una mala propiocepción se asocia con una mayor incidencia de lesiones por lo que el entrenamiento propioceptivo es clave, sobre todo en este deporte donde la superficie de apoyo es tan irregular.
Un ejercicio propioceptivo que podemos realizar es el siguiente:
Este ejercicio previene la fascitis plantar, una dolencia muy común en corredores de cualquier tipo. Esto es debido a la activación de la musculatura intrínseca de la planta del pie. Además disminuye la incidencia de esguinces por su gran componente propioceptivo.
El vídeo anterior es otra opción que podemos tener en cuenta como trabajo previo al entrenamiento.
Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus.
En nuestro caso, aunque podemos realizarlo en una superficie lisa, es preferible incluirlo en nuestros calentamientos en el propio campo o montaña, que es donde nos vamos a desplazar.
Fortalece la musculatura de tus tobillos
No solo la propiocepción es importante por lo que el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos también debe ser parte fundamental de nuestros entrenamientos.
Una de las lesiones más comunes en corredores y sobre todo en aquellos con excesiva pronación del pie o que corren con demasiado desnivel es la tendinosis Aquílea.
La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. Con las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios.
En cambio, con las rodillas extendidas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal.
Realizarlo con nuestro peso corporal también puede ser más sencillo de incluir en nuestros calentamientos como trabajo de activación.
Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.
Para trabajar estos movimientos podemos hacer uso de gomas elásticas como podemos ver en los primeros minutos de este vídeo.
Imágenes | Pixabay
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