Existen literalmente cientos de WODs en CrossFit que puedes realizar tras sus más de 20 años de vida como deporte. No obstante existen muchos WODs aislados que únicamente se realizaron en el contexto de competiciones concretas y aunque nadie te impide realizarlos, es cierto que existen otros WODs que forman parte más a menudo del día a día del atleta de CrossFit o que sirven como referencia o benchmarks a la hora de comparar el desempeño entre unos atletas y otros. Este es el caso de Fran, un WOD corto pero intenso que sería como los 100 metros lisos al atletismo.
En este artículo te explicamos en qué consiste Fran y cómo prepararte para él.
¿En qué consiste Fran?
El WOD Fran consiste en 21, 15 y 9 repeticiones de:
- Thrusters con 43 o 30 kg
- Pull-ups o dominadas
Esto debe realizarse en el menor tiempo posible, lo que se conoce como for time en CrossFit.
La secuencia comienza con 21 repeticiones de thrusters con 43 kg si eres hombre o 30 si eres mujer. Tras los thrusters comenzamos con 21 dominadas y seguimos la secuencia con 15 y 15 repeticiones y 9 y 9. Como referencia te diremos que los mejores del mundo son capaces de parar el cronómetro por debajo de los cuatro minutos.
¿Cómo prepararse para afrontar Fran y hacer un buen papel?
Lo primero que debemos dar por hecho es que tienes la suficiente condición metabólica para poder acabar el WOD sin parar apenas. Realmente puedes tomarte todo el tiempo que quieras pero si quieres hacer una buena marca lo suyo es descansar poco o nada entre ejercicios y repeticiones.
Lo segundo que sería ideal es tener la base de fuerza suficiente para poder usar los pesos que se indican en competición. Sucede lo mismo que en el caso anterior: puedes usar el peso que desees (y de hecho es lo que te recomendamos para ir entrenando) pero si quieres que tu marca sea "oficial" debes usar los pesos reglamentarios, 43 kg si eres hombre y 30 kg si eres mujer.
Dicho esto hablemos de lo que muchas veces no se tiene en cuenta: preparación mental y física.
Durante un WOD tan intenso vas a experimentar un nivel de extenuación altísimo. Puede que sientas el pecho y los músculos arder. Por eso es importante que sepas que va a pasar y que estés familiarizado o familiarizada con la sensación habiendo practicado antes un esfuerzo similar.
Por último, asegúrate de estar bien hidratado antes de intentar el WOD. Dura poco, pero no podemos cometer errores esenciales en lo que a esto respecta. Bebe en torno a 5-7 mililitros por kilo de peso corporal a lo largo de los 90 minutos previos al ejercicio.
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