¿Cuánta fuerza tienes cuando cierras el puño? A esta fuerza se le conoce como prensión manual y está asociada con infinitud de enfermedades de todo tipo. Se puede medir fácilmente en un minuto y según el resultado en función de nuestra edad y sexo tendremos un mayor o menor riesgo de envejecer peor y perder nuestra independencia en un momento de la vida. ¿Por qué es tan interesante e importante mejorar nuestra fuerza de agarre?
La fuerza de agarre es uno de los test más fiables y rápidos para predecir la salud futura
La esperanza de vida ha aumentado dramáticamente en los últimos 100 años. Actualmente se vive un tercio más de vida de lo que se vivía hace cuatro décadas, y se prevé que siga la tendencia. En 2050 se espera que 1500 millones de personas en todo el mundo sean mayores de 65 años.
Ese aumento de esperanza de vida, y de personas de más de 65 años, es un reflejo de las mejoras médicas y tecnológicas que han surgido a lo largo de los años. Sin embargo, hay un problema a la hora de vivir más, y es que no siempre vivimos mejor.
La calidad de vida reducida es uno de los principales problemas de esta extensión de esperanza de vida. La Organización Mundial de la Salud utiliza la siguiente definición para explicar qué es "calidad de vida":
La percepción del individuo de su posición en la vida, dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, parámetros y relaciones sociales. Es un concepto amplio afectado de manera compleja por la salud física de la persona, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y su relación con las características sobresalientes de su entorno.
De toda la definición nos quedamos con "el nivel de independencia" ya que de él depende todo lo demás. Hay personas que mueren de causa natural a una edad muy avanzada y que son independientes hasta incluso horas previas al fallecimiento. Sin embargo, en otros casos esa independencia se trunca varios años antes de morir por diversas enfermedades o por un aumento de fragilidad.
¿Se puede predecir nuestro nivel de independencia futura?
El envejecimiento no es una ciencia exacta que puede ser respondida con "sí" o "no". Lo que sí se puede es hablar de porcentajes y riesgos de enfermedad, que a su vez aumentan o disminuyen nuestro nivel de independencia.
Si no cuidamos nuestro cerebro ingiriendo ultraprocesados, bebiendo alcohol, sin practicar ejercicio físico ni tareas cognitivas, estaremos aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Ese riesgo aumentado no significa que lo vayamos a desarrollar, ya que una persona que se cuida puede cursar una demencia, y otra que no lo hace tener sus plenas facultades ejecutivas hasta el final de sus días. En cualquier caso, un estilo de vida saludable siempre reducirá el riesgo de enfermedades no contagiosas de cualquier tipo.
Fuerza de agarre como predictor de salud
La fuerza de agarre es un factor que se ha identificado como fiable para evaluar la calidad de vida futura. Algo tan sencillo como apretar un dinamómetro (vídeo anterior) se asocia con la cognición, la movilidad, el estado funcional y la mortalidad entre los adultos mayores.
La explicación es que la fuerza de prensión manual es un indicador de fuerza y masa muscular. Si tenemos masa muscular y fuerza nuestra salud de huesos también, por asociación, es mejor. Para lograr esa musculatura y fuerza es necesario un entrenamiento frecuente, lo que indica que realizamos ejercicio físico.
Por lo tanto, la fuerza de agarre no es más que un signo visible de una buena salud, y por ende, de un menor riesgo de osteoporosis, sarcopenia (pérdida de masa muscular propia de la edad), caídas y de fragilidad en general. Un entrenamiento de fuerza nos permitirá un mayor rendimiento funcional y psíquico, parte fundamental para poder disfrutar de un bienestar social.
Esas tres partes en las que se sostiene la salud, bienestar físico, mental y social, son las que se pueden evaluar cuando realizamos el simple test de apretar el dinamómetro. Esa es la razón por la que nuestra meta será conseguir una buena marca en esta medición, para la cuál debemos entrenar la fuerza en general, que directa o indirectamente mejorará nuestra fuerza de prensión manual relacionada con la salud.
Formas de entrenar la fuerza de agarre directamente
Hand grip
El hand grip, "agarre de mano", es un material de bajo coste que nos permite atacar directamente la fuerza de prensión manual. Su uso es muy intuitivo, simplemente tendremos que apretar el utensilio hasta cerrarlo por completo. Cuenta con un regulador que nos hará más o menos intenso el ejercicio.
Sujetar cargas con dedos en pinza
Otra manera de trabajar la fuerza de prensión de forma directa es agarrar una carga como un disco en forma de pinza. Este tipo de agarre desafiará toda la musculatura del antebrazo ya que tiene que estar activada para que el disco, o cualquier carga, no se caiga. Cuanto más gruesa sea la carga, más trabajo nos costará.
Abrir y cerrar el puño
Introduce la mano en un cubo lleno de arena cerrando y abriendo el puño. Este trabajo tan simple es tremendamente eficaz para mejorar la fuerza de prensión en los dedos. También existen ejercitadores de dedos que se utilizan específicamente para ganar fuerza en los músculos que abren el puño (extensores de dedos y muñeca).
Formas de entrenar la fuerza de agarre indirectamente
Lo realmente interesante no es mejorar en sí la fuerza de agarre, sino aumentar nuestra fuerza y masa muscular en general, siendo la prensión manual un efecto secundario de ello. Aunque la literatura científica utiliza la fuerza de agarre como predictor de salud, lo importante son las sesiones de fuerza de todo el cuerpo que desencadenan en una mejor fuerza de prensión.
Trepar y colgarse
Cualquier ejercicio de escalada, trepa o similares que requiera agarrarnos a algo mejorará la fuerza de prensión. En el gimnasio podemos realizar dominadas en una barra o, más difícil aún, con una toalla. Quedarnos colgados en una barra también será eficaz en este objetivo.
Traccionar de una carga
Cuando agarramos una carga y tiramos de ella hacia nosotros nuestros antebrazos se activan en gran medida. Ejercicios como el peso muerto en todas sus variantes demandan una gran fuerza de prensión para que la barra no ruede y se nos caiga. Cualquier ejercicio en el que agarremos la carga y tengamos que tirar de ella hacia nosotros será útil para mejorar la fuerza de agarre y también estimular nuestra musculatura posterior.
Sostener y transportar pesos
Una manera más que tenemos para entrenar nuestra fuerza de agarre es sostener cargas y transportarlas de un lado a otro. Ejercicios como el paseo del granjero que vemos en el vídeo son útiles, como lo son otros similares como el paseo del maletín, que se hace igual, pero cargando el peso solamente en un lado.
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