La dominada es uno de los ejercicios que todos los principiantes en el gimnasio quieren ser capaces de hacer. Existen muchas formas de lograrlo, así como de mejorar el número de repeticiones y la fuerza de tirón una vez que ya somos capaces de hacer nuestra primera dominada. El entrenamiento isométrico es una de las formas muy poco utilizadas, pero que supondrá un antes y un después en tu mejora de dominadas.
Tira con todas tus fuerzas, aunque no te muevas
Una dominada isométrica consiste en detenernos en un punto del movimiento. Aunque no nos moveremos, estaremos bajo una gran tensión, como puede verse en el vídeo anterior, en el que se detiene en la parte más alta de la dominada.
Esa misma pausa puede realizarse también a mitad del ejercicio o en cualquier lugar que no sea con los brazos totalmente extendidos ya que no hay tensión en la espalda. Esta opción isométrica puede hacerse con una fuerza submáxima, que es cuando no estamos haciendo toda la fuerza que podemos hacer, o con una isometría máxima en la que tiramos con todas nuestras fuerzas.
Para visualizarlo mejor, imagina que empujas una pared que no se mueve. Ese empuje puedes hacerlo con todas tus fuerzas (isometría máxima), o puedes empujar la pared con fuerza, pero sin llegar a ese máximo. Lo mismo ocurre con las dominadas, y vamos a ver cómo lograr una dominada con esfuerzo isométrico máximo.
Dominada con isometría máxima con ayuda de un compañero
Si entrenas con un compañero o con un entrenador, este será el que tire de ti fuertemente hasta el punto exacto en el que te vence, pero sin llegar a él. Eso quiere decir que si tira un poco más de ti hacia el suelo no podrás aguantar la posición y comenzarás a descender, y si tira un poco menos tú subirás hacia arriba, porque debes estar tirando con todas tus fuerzas.
Por lo tanto, este ejercicio consiste en detenerte en un punto concreto de la dominada en el que te cuesta más, y en ese punto tu compañero o entrenador tirará de ti hacia abajo hasta que tu fuerza y la suya se igualen, y por tanto no haya movimiento alguno, pero sí mucha tensión.
La duración de la isometría dependerá de tu nivel, pero puedes hacer series de paradas isometrías de tres segundos, separadas por unos cinco segundos entre ellas. Una vez terminada la serie de tres paradas, debes descansar entre tres y cinco minutos para recuperarte al completo y volver a repetir un algunas series más.
Dominada con isometría máxima sin ayuda de un compañero
En el caso de que entrenes sólo, debes colocar unas bandas elásticas que hagan tope con tus pies, de forma que cuando llegues a ellas tirarás con todas tus fuerzas hacia arriba, pero no podrás subir. Aguanta la posición unos tres segundos, como hemos descrito en el apartado anterior, y haz unas tres repeticiones por serie, separadas cinco segundos entre ellas.
Otra opción para realizar esta isometría en las dominadas es ponerte un cinturón, ya sea de lastre o de halterofilia. Ata a ese cinturón una banda elástica, o en el caso del cinturón de lastre te servirá la cadena integrada en él. Pon un peso en el suelo que no seas capaz de levantar, y ajusta la longitud de la cadena o la banda elástica al punto en el que se producirá la isometría en la dominada, es decir, el punto en el que te quedarás parado a mitad del ejercicio.
En ese punto tirarás con todas tus fuerzas, pero como estás anclado a un peso inamovible, no podrás subir más hacia arriba. Pruébalo, y notarás como superarás ese punto de estancamiento en el que sueles fallar cuando haces la dominada, ya que este método de entrenamiento te hará progresar justo en ese punto.
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Imágenes | Richard R. (Unsplash)
