El calentamiento forma parte del entrenamiento, pero muchas personas que van al gimnasio no lo tienen demasiado en cuenta. En la parte inicial de nuestra sesión debemos preparar a nuestra musculatura y nuestro organismo para que esté en disposición de levantar grandes cargas. La potenciación post-activación es una estrategia previa al entrenamiento principal que nos puede ayudar a levantar más peso o realizar más repeticiones. No suena nada mal, ¿no?
Potenciación post-activación: en qué consiste
Al igual que necesitamos lavarnos la cara y tomarnos un café para empezar a funcionar mejor, nuestra musculatura requiere un activación previa al trabajo principal. Sin embargo, el calentamiento de la mayoría de personas que van al gimnasio no va más allá de correr en la cinta o mover algo los brazos y las piernas.
La potenciación post-activación es la mejora que se produce después de realizar unas series de aproximación al levantamiento básico que vamos a realizar. Si vamos a entrenar el tren inferior, con énfasis en cuádriceps, la sentadilla estará presente en primer lugar, como norma general.
En las salas de musculación son muy pocas las personas que utilizan esta técnica en sus calentamientos. En algunos casos sí que hay unas series de aproximación hasta el peso que vamos a mover en la sesión, pero nos falta añadir más carga de la que vamos a utilizar para ese ejercicio.
Cómo llevar a cabo la potenciación post-activación
Para ser capaces de mover más carga o de realizar más repeticiones con una carga determinada es necesario realizar varias series del ejercicio en el calentamiento. La última serie de aproximación en el calentamiento se tiene que realizar con un 85%-90% de nuestro 1RM, es decir, el 90% del peso que seríamos capaces de mover solamente una vez.
Pongamos como ejemplo que nuestra repetición máxima en sentadilla es con 100kg. En el calentamiento iremos realizando series de aproximación con varios pesos incrementales. En este caso podemos realizar una primera serie con 40kg, una segunda con 65kg y una tercera serie con 85 - 90kg.
Realizaremos solamente una repetición con esa carga del 85%-90% del 1RM, y será esta acción la que va a mejorar nuestra producción de fuerza después de unos minutos de espera.
El tiempo de descanso recomendado entre esa última repetición del calentamiento y las series reales es de tres a cinco minutos. Pasado ese lapso de tiempo comenzaremos con las parte principal de la sesión, ya con el peso que tengamos programado para ese día.
Calienta como sueles hacerlo, sin utilizar la potenciación post-activación y prueba a ver cuántas repeticiones realizas con el peso que tengas planificado. Anota este peso y repeticiones para comparar el siguiente día, ese sí utilizando esta técnica que acabamos de describir.
Potenciación post-activación y aumento de masa muscular
El papel de la potenciación post-activación en el aumento de masa muscular
La literatura científica muestra como levantar una carga pesada antes de ese mismo ejercicio mejora el volumen total en la sesión de hipertrofia. Puedes observarlo claramente con la siguiente comparativa cuando vayas al gimnasio la próxima vez.
El volumen es la variable principal para el aumento de masa muscular, por lo que utilizar esta estrategia en el calentamiento nos hará poder meter más repeticiones, lo que podría traducirse en una mayor hipertrofia muscular.
El número de series por ejercicio suele ser baja, de unas tres a cinco series por ejercicio, por lo que debemos aprovechar el estímulo desde la primera serie. Si no calentamos correctamente, notaremos como en la primera serie no estaremos del todo activados.
Sin embargo, cuando realizamos la potenciación post-activación todos los mecanismos que producen la fuerza ya están optimizados para levantar cargas pesadas.
Nos sirve como test diario para ver la progresión
La potenciación nos sirve también para ver los progresos que van surgiendo con el entrenamiento de fuerza. Cada día que vayamos a entrenar ejercicios básicos como press de banca, sentadillas, peso muerto o dominadas realizaremos esa última serie del calentamiento con un 85%-90% de 1RM.
A medida que pasen las semanas, esa carga debe ser movida con una mayor facilidad, lo que quiere decir que estamos progresando. Introducir esta estrategia de activación en el calentamiento nos será útil tanto para aumentar el volumen de la sesión como para saber si estamos progresando con el entrenamiento.
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