El entrenamiento de abdominales permite una lista enorme de ejercicios, lo que puede ser una buena o mala noticia. La ventaja de disponer de tantos movimientos es que no nos aburrimos por la variedad. El inconveniente es que muchos de ellos no son eficaces y tenemos que quitar la paja para encontrar la aguja. Te proponemos un simple, a la par que intenso, circuito de abdominales para hacer en cualquier lugar utilizando únicamente una toalla.
Circuito de abdominales de 10 minutos para hacer en el salón de casa
Todos tenemos una toalla en casa, así que lo único que tienes que hacer es doblarla y utilizarla como material deslizante. El circuito es muy simple, pero tremendamente intenso, por lo que 10 minutos puede que se hagan más largos de lo que piensas.
La forma de llevarlo a cabo es hacer cada ejercicio durante 30 segundos y utilizar los 30 segundos de descanso para tomar aire y adoptar la postura para el siguiente movimiento. Realiza el primer ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos, realiza el segundo ejercicio durante 30 segundos, descansa 30 segundos y realiza el último ejercicio durante 30 segundos.
Al terminar el tercer ejercicio haz un descanso de 90 segundos y vuelve a repetir de nuevo el circuito por segunda vez de la misma manera. Al terminar la segunda vuelta, ponte con la tercera y última que completarás cuando el crono marque 10 minutos y 30 segundos, tiempo más que suficiente para notar como arden tus abdominales.
Rueda abdominal con toalla
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer la zona media. En el vídeo puedes ver cómo se ejecuta el gesto, con la espalda siempre recta y de manera controlada. No tengas prisa en hacer repeticiones y céntrate en la tensión muscular que se genera.
Plancha lateral con deslizamiento
Nos vamos ahora a por el lateral del abdomen, especialmente oblicuos, tanto internos como externos. En lugar de hacer una plancha lateral común, pon la toalla en tus pies y deja que tu cuerpo se deslice con mucho cuidado. Es un movimiento muy intenso, así que comienza con la toalla en las rodillas en lugar de los pies y ve avanzando muy poco a poco.
Body saw
A estas alturas, y con apenas 60 segundos de trabajo, ya notarás muy fatigada la zona abdominal. Nos quedan 30 segundos más en los que volvemos a atacar los abdominales, pero ahora se deslizan los pies en lugar de las manos como hacíamos con la rueda abdominal.
Controla tu espalda que no se hunda y hazlo siempre de manera controlada. Si es muy intenso, apoya tus rodillas en la toalla en lugar de los pies y haz lo mismo, pero desplazándote con las rodillas y con los pies elevados.
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Imágenes | Jonathan Borba (Pexels), Anna Shvets (Pexels)
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