Viendo que muchos de los lectores de Vitónica somos aficionados al entrenamiento por intervalos, vamos a ir un paso más allá realizando un circuito de interval training con ejercicios funcionales, es decir, ejercicios cuyo movimiento es transferible a nuestra vida cotidiana o deportiva: desde subir escaleras hasta el gesto del bateador de baseball.
¿Por qué es importante incluir ejercicios funcionales en tu rutina? Por una razón muy sencilla: nosotros vivimos en tres dimensiones, nos movemos en el espacio hacia todos los lados, y la mayoría de los gestos que realizamos en nuestro día a día incluyen movimientos de rotación. Ahora pensad en el entrenamiento con máquinas y en la zona de peso libre: casi todos los ejercicios están basados en movimientos de arriba hacia abajo (un press de pecho, por ejemplo) o de delante hacia atrás (un remo gironda). A excepción de las poleas, que nos dan una mayor libertad de movimiento, los ejercicios no nos hacen rotar, por lo que no estamos aprovechando toda la transferencia que podrían tener a nuestra vida diaria.
Los ejercicios funcionales, además, no suelen ser específicos para una sola parte del cuerpo (como un curl de bíceps), sino que implican cadenas musculares grandes y largas que pasan siempre por nuestro centro o core: esto implica un gasto mayor de energía que, al combinarlo con un entrenamiento interválico con tiempo de descanso mínimo y el trabajo con cargas, nos facilitará tanto la pérdida de masa grasa como la creación de músculo.
Os dejo un ejemplo de circuito de ejercicios funcionales para trabajar por intervalos: yo trabajo siempre con discos o mancuernas, pero podéis trabajar también con poleas, saco de arena o lo que tengáis a mano. Por supuesto, también podéis modificar ejercicios, añadir dificultad o crear variaciones: ¡todo está a vuestro alcance!
1. Burpees
2. Swing con mancuerna (a un brazo, o con los dos a la vez)
3. Plank con cambio de apoyos de brazos
4. Woodchopper o leñador con disco
5. Rodillas al pecho (una y una) con press de hombro con disco
6. Zancadas con giro de cintura con disco
7. Subir y bajar los pies de un disco lo más deprisa posible
8. Spider push-up’s (acerca tu rodilla al codo en la subida)
9. Giros rusos con disco
10. Abdominales oblicuos de rodillas (pequeña flexión lateral de columna)
Os propongo que probéis en casa o en vuestro gimnasio y me contéis cuántas vueltas habéis podido hacer. Yo utilizo 50 segundos de trabajo para cada estación y 10 de descanso entre estaciones, pero podéis variarlo si queréis. ¡Espero vuestros resultados!
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En Vitónica | Circuito de entrenamiento funcional con cable y poleas
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