Imagínate por un momento que solo puedes escoger siete ejercicios para hacer en un gimnasio, ¿Con cuáles te quedarías? Sin duda, mi elección sería esta.
Entre todos los ejercicios disponibles priorizaría aquellos que sean con peso libre, barras o mancuernas por delante de cualquier máquina y además, antes que ningún otro tipo, priorizaría todos aquellos que sean multiarticulares. Para mí, los siguientes siete ejercicios son fundamentales y deben formar parte de cualquier rutina de gimnasio.
Sentadillas
El ejercicio más importante que puedes hacer en un gimnasio. Con un solo ejercicio trabajarás toda tu pierna, el abdomen y la espalda baja. Además es un ejercicio en el que podemos progresar mucho y levantar pesos muy elevados aunque también es un ejercicio que tenemos que ejecutar correctamente si no queremos acabar lesionados.
A la hora de hacer la sentadilla perfecta es importante colocar los pies a una separación ligeramente superior a nuestros hombros, apoyar siempre todo el peso en nuestros talones y al bajar mantener la espalda recta en todo momento evitando el famoso butt wink, sin doblar las rodillas ni hacía adentro ni hacía afuera y tratando de hacer sentadilla completa.
Peso muerto
Otro ejercicio fundamental en este caso para trabajar la parte posterior de las piernas y la espalda aunque también se ven implicados músculos de los brazos y el abdomen entre otros y, a pesar de que hay múltiples variantes, yo me quedo con la original. Además, en este ejercicio es en el que nuestro cuerpo es capaz de mover la mayor cantidad posible de peso. Un movimiento en el que, si se realiza correctamente, somos muy eficientes aunque también puede ser lesivo si no se hace correctamente.
En este caso nos colocamos frente a la barra en el suelo y sujetamos la barra realizando nuestro agarre favorito. Luego, manteniendo la espalda recta en todo momento y la barra pegada al cuerpo, debemos de elevarla hasta que nuestro cuerpo esté completamente estirado.
Press de banca
El ejercicio más importante y el único fundamental para trabajar el pectoral. Otro ejercicio en el que podemos mover pesos elevados aunque en esta ocasión lo considero menos lesivo que los dos anteriores.
En este caso lo más difícil del ejercicio es colocarnos correctamente en el banco haciendo la pertinente retracción escapular. Después, simplemente, agarramos la barra en una posición cómoda con una apertura superior a nuestros hombros y llevamos la barra hasta que toque nuestro pecho controlando el movimiento en todo momento y la subimos hasta volver a la posición inicial.
Press militar
Con este ejercicio lograremos trabajar todo el hombro. Otro movimiento que solo requiere de una barra olímpica y algo de peso para realizarse correctamente. Además su ejecución es muy sencilla. Apoyamos la barra sobre nuestros hombros y la sujetamos con las manos en una apertura superior a nuestros hombros. Luego simplemente impulsamos la barra hasta que nuestros brazos queden completamente estirados y la barra esté justo sobre nuestra cabeza. Volvemos a la posición inicial y repetimos.
Remo con barra
Otro gran ejercicio para trabajar la espalda a parte del peso muerto, pero en este caso haciendo más hincapié en la parte superior de esta. Hay varias variaciones de este ejercicio, pero yo me quedo con el clásico remo con barra olímpica. Para realizar este levantamiento simplemente sujetamos la barra con una distancia similar a empleada en peso muerto y, flexionando nuestras piernas, tratamos de colocar la espalda lo más paralela posible al suelo dejando la barra colgada delante nuestra. Luego simplemente flexionamos los brazos y llevamos la barra hasta nuestro pecho.
Es importante mantener la contracción al final del movimiento durante unos segundos y no dejar caer la barra de forma brusca. Recuerda que la parte excéntrica del movimiento también hay que controlarla.
Dominadas
En este caso dejamos atrás la barra aunque podemos añadir algo de peso con un cinturón, pero considero que este ejercicio es fundamental para trabajar el bíceps y, por supuesto, la espalda. Este ejercicio es complicado de hacer cuando estamos empezando y existen diversos agarres, pero con el paso del tiempo se convierte en un ejercicio que no puede faltar en tu rutina.
A la hora de hacerlo hablamos de un ejercicio que no tiene muchas complicaciones, simplemente nos agarramos de una barra y hacemos una retracción escapular seguida de una flexión de brazos hasta que lleguemos con nuestra barbilla a la barra y volvemos de forma controlada a la posición inicial.
Fondos de tríceps
Y por último un ejercicio muy importante para trabajar tus tríceps son los fondos. En este caso también podemos usar lastres para aumentar la intensidad del ejercicio y simplemente necesitaremos dos barras paralelas para poder realizarlo. La ejecución es muy sencilla. Simplemente deberemos evitar abrir los codos cuando bajamos y bajar lo suficiente para que nuestros brazos formen un ángulo de 90º. Teniendo esas cosas en cuenta pocos fallos podremos cometer.
Este artículo fue originalmente publicado por Victor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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