La sentadilla se considera el ejercicio básico por excelencia para lograr tener unos cuádriceps fuertes y musculados. En Vitónica no compartimos esta creencia ya que hay alternativas para cuádriceps mucho mejores. No obstante, dentro de las variantes de sentadilla hay algunas como la sentadilla frontal que aún se consideran superiores a la propia sentadilla con barra trasera tradicional. Superiores en lo que se refiere a estimular más aún nuestros cuádriceps.
En este artículo te explicamos por qué esto no es así, por qué la sentadilla frontal no es una buena alternativa si deseamos unos cuádriceps grandes y musculados y qué variante de sentadilla sería la mejor.
Por qué la sentadilla frontal no es buena opción para ganar músculo en nuestros cuádriceps
Comúnmente se piensa que hacer sentadilla frontal es buena idea para localizar mejor el trabajo en los cuádriceps, al menos si lo comparamos con hacer sentadilla normal. Esta idea viene de que al colocar la carga por delante de nuestro centro de gravedad y no por detrás como en el caso de la sentadilla trasera, nos permite bajar con el torso mas erguido y perpendicular al suelo. Esto suele traducirse en mayor profundidad y mayor dominancia de rodilla lo que, a priori, implica más trabajo para el cuádriceps.
¿Es cierto lo anterior? A medias. Lo cierto es que aunque la dominancia de rodilla pueda aumentar, lo hace a costa de aumentar muchísimo las demandas en la parte alta de la espalda lo que acaba provocando, en la mayoría de casos, que el movimiento o bien se falle o bien no se puedan cargar más kilos o bien no se puedan hacer más repeticiones. Dicho de otra manera, el factor limitante no son los cuádriceps sino la parte alta de nuestra espalda.
Si el factor limitante en un movimiento no es el músculo objetivo no podemos pretender que este reciba un buen estímulo ya que para cuando este se fatigara completamente, la musculatura que realmente actúa como limitante ya habría provocado la interrupción del ejercicio.
¿La solución? Optar por otra variante de sentadilla del amplio abanico que tenemos a nuestra disposición. Lo que nosotros recomendamos es una sentadilla en multipower o una sentadilla en máquina hack. Nos centraremos en la multipower porque es la máquina que más probablemente nos encontremos en cualquier gimnasio.
Sentadilla en multipower
Tal y como se explica en el vídeo hay dos cosas importantes que debemos tener en cuenta:
- La posición de los pies debe ir ligeramente por delante de la barra para que el movimiento sea más dominante de rodilla y no de cadera.
- A la hora de empezar a empujar cuando estamos abajo hay que resistir la tentación de llevar la cadera hacia atrás. Esto, aunque nos ayudaría a subir, involucraría más musculatura de nuestra cadena posterior y restaría esfuerzo a nuestros cuádriceps. De hecho, es lo que tratamos de evitar también con el primer punto.
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Imágenes | Mariah Kraft, FlamingoImages Fotógrafo - iStock
Vídeos | Ángel Gardachal Lavilla
