La falta de tiempo es la barrera más utilizada por las personas que no realizan ejercicio físico de manera frecuente. Para intentar eliminar esa limitación, te proponemos un entrenamiento completo que puedes hacer en casa sin material en muy poco tiempo. Si aún así no eres capaz de hacerlo dos o tres veces por semana, la falta de tiempo no era la excusa, y lo sabes.
¿Cómo se hacen los circuitos de entrenamiento?
Cuando la falta de tiempo nos impide entrenar sin prisa en el gimnasio, podemos recurrir a circuitos en los que limitamos el tiempo de descanso entre series de manera que reducimos drásticamente el tiempo total de la misma. Cuando entrenamos fuerza necesitamos dejar al músculo descansar durante un par de minutos para volver a realizar otra serie.
Si lo analizamos, utilizamos de media un 75% de la sesión descansando y un 25% entrenando, lo que hace que se alargue. Ese descanso es necesario, así que la única forma de invertir esos porcentajes es introducir otros ejercicios que trabajen grupos musculares distintos mientras descansamos el que acabamos de estimular.
De esta manera, si entrenamos los músculos de empuje del tren superior con unas flexiones, utilizaremos ese tiempo de descanso para estimular la espalda, el core y las piernas. Aunque la intensidad no será la misma que si estamos sentados descansando hasta la siguiente serie, a nivel muscular sí habremos dejado descansar a esos grupos musculares hasta que los volvamos a tocar.
Haz cada ejercicio del primer circuito con el número máximo de repeticiones hasta que no puedas más. En ese momento, con el mínimo descanso posible, pasa al siguiente movimiento. Una vez completes el circuito no hay descanso, sino que vuelves al primer ejercicio y lo terminaremos cuando hayas completado tres vueltas del mismo.
Al terminar las tres vueltas del primer circuito, tómate dos o tres minutos de descanso para tomar aire y prepararte para el segundo circuito. Lo haremos igual que el primero, siendo tú la que introducirá el descanso que necesites entre ejercicios. Eso sí, intenta hacer cada uno hasta el fallo muscular porque al entrenar sin peso puede que te salgan muchas repeticiones, pero si llevas la serie al fallo muscular el estímulo será similar al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas.
Primer circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio fijo en cualquier circuito sin material. Este movimiento estimula el pectoral, los hombros y los tríceps. Lo mejor es que puedes regular la intensidad en función de cómo sitúes tu cuerpo: si apoyas las manos en el sofá te será más fácil porque el peso que soportas es menor; si son los pies los que se elevan al sofá la intensidad es mayor porque el peso que empujas es mayor.
Zancadas traseras
El trabajo unilateral del tren inferior es clave cuando entrenamos sin pesas. Esta es la mejor forma de aumentar drásticamente la intensidad al trabajar con el mismo peso corporal, pero con una única pierna. Haz tantas repeticiones como puedas antes de pasar el siguiente ejercicio.
Roll out con toalla
Es el turno ahora del abdomen. Este ejercicio es de los mejores que puedes hacer para entrenar tus abdominales. Dobla una toalla, apoya ambas manos y déjate caer lentamente hasta donde llegues. Una vez alcances el final del rango de movimiento que puedas, vuelve atrás lentamente y repite tantas repeticiones como puedas.
Burpess
El acondicionamiento físico no puede faltar en la sesión híbrida para entrenar fuerza y resistencia a la vez, optimizando así el tiempo por sesión. Notarás como elevas drásticamente las pulsaciones después de unas repeticiones. Haz tantas como puedas y toma un respiro para volver de nuevo al primer ejercicio del circuito. Repítelo dos veces más y pasaremos al siguiente.
Segundo circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material
Pike up
Comenzamos el segundo circuito con un nuevo empuje de torso, en este caso más enfocado a los hombros. Adopta la posición que puedes ver en el vídeo formando una "V" con tu cuerpo y realiza un empuje de brazos. Si es demasiado intenso, eleva las manos a una superficie más alta como hacíamos con las flexiones.
Remo invertido en mesa
La espalda es la zona más compleja para trabajar sin material, pero podemos hacer este ejercicio clásico en el que tiramos de nuestro cuerpo sujetándonos a una mesa. Si estiras las piernas del todo te costará más y si las flexionas y apoyas la suela de los pies en el suelo te costará menos.
Leg curl con toalla
De estimular la zona trasera va este segundo circuito, así que le llega el turno a los isquiosurales. Con la misma toalla que hemos usado antes, apoya ahora los talones en ella. Túmbate boca arriba, apoya las manos a los lados del cuerpo y eleva los glúteos. Realiza una flexión de rodillas para acercar la toalla a tus glúteos lentamente y luego estira las piernas.
Break dancer
Este movimiento estimula los abdominales más de lo que parece. Fíjate cómo se ejecuta en el vídeo de manera que liberamos una mano y la pierna contraria a la vez que giramos a un lado. Si es demasiado intenso, apóyate en el sofá, una silla o una mesa para que el peso que mueves de tu cuerpo sea menor.
Saltos patinador
El último ejercicio del segundo circuito también es de acondicionamiento físico para elevar las pulsaciones. En este caso se trata de saltos laterales a un lado y a otro que deberás hacer enérgicamente y con ritmo hasta que notes que no puedes seguir. Toma un respiro breve y repite dos veces más el circuito.
Imágenes | Alexy Almond (Pexels), Ketut Subiyanto (Pexels)
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