En anteriores ocasiones hemos hablado de los ejercicios y deportes más indicados en el caso de padecer dolor de espalda, una de las patologías más comunes entre sedentarios y deportistas. Hoy nos centramos en otro tipo de dolor también muy común y que es frecuente sobre todo entre las personas más activas: el dolor de rodillas.
No todos los dolores de rodillas son iguales: identifica el origen
No es lo mismo, ni tiene la misma solución, un dolor de rodilla causado por un traumatismo que otro debido a una mala postura durante la ejecución de un ejercicio, por ejemplo. No tendrá el mismo tratamiento una condromalacia rotuliana que una tendinitis causada por una mala técnica de carrera.
Por eso es muy importante que cuando sintamos dolor en la rodilla acudamos primero al personal sanitario, que será el encargado de localizar el posible origen de nuestra dolencia y de aplicar el tratamiento adecuado para nuestro caso.
Un trabajo sinérgico de diferentes especialistas médicos, como traumatólogos y fisioterapeutas, además de entrenadores personales, puede ser muy beneficioso no solo a la hora de eliminar el dolor de rodilla, sino también de prevenir posibles futuras lesiones.
Los ejercicios que te ayudan a cuidar tus rodillas
Una de las cosas qué más nos pueden ayudar tanto a mejorar el dolor de las rodillas como a prevenir posibles lesiones en el futuro es el hecho de reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación. Nos referimos en este caso a los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.
Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.
Sentadillas isométricas
Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que mantenemos una misma posición durante un período de tiempo, más corto o más largo en función de nuestras características y necesidades. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, aunque todos los deportistas pueden beneficiarse de ellos.
En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco.
Extensiones de rodilla tumbado y sentado
Un ejercicio muy sencillo que también nos ayuda a trabajar los cuádriceps son las extensiones de rodilla, tanto sentados en una silla con la columna elongada (la apoyemos o no en el respaldo) como tumbados en el suelo o en una camilla y ayudándonos con un rulo de espuma o un foam roller que colocaremos bajo el hueco poplíteo (la parte de detrás de la rodilla).
En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, mantener la rodilla extendida durante unos segundos y bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio.
Ejercicios con bandas elásticas para los isquiotibiales
La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos optar por elementos tan versátiles como las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia que podemos regular de manera sencilla en función de nuestras necesidades.
Este ejercicio es ideal realizarlo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior o al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. Como antes, nos fijaremos en realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.
Ejercicios de propiocepción para rodilla y tobillo
No podemos pasar por alto el trabajo de propiocepción tanto para la rodilla como para el tobillo, ya que ambas articulaciones influyen la una sobre la otra: una problema de alineación en el tobillo, por ejemplo, puede dar lugar a lesiones en la rodilla.
Los elementos propioceptores que se encuentran en tendones y ligamentos son los encargados de recibir información acerca de en qué lugar se encuentran las articulaciones y bajo qué grado de tensión se encuentran los músculos, y transmiten dicha información a los demás componentes del sistema propioceptivo. Esto nos permite realizar de forma inmediata, por ejemplo, pequeñas correcciones en nuestra posición que mejoran nuestra postura y que nos ayudan a evitar lesiones.
Un buen ejercicio para trabajar la propiocepción del tobillo y la rodilla puede consistir en colocarnos de pie con marcas en el suelo alrededor (podemos utilizar toallas, con conos o distintos objetos para poner las marcas en el suelo). Nos colocamos a la pata coja e intentamos agacharnos para tocar con la mano cada uno de los objetos que pueden estar colocados a distintas distancias y en diferentes direcciones.
Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.
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