Seguro que tienes por casa algo que te compraste hace mucho tiempo, pero que hoy sigue haciendo su función igual o mejor que sus actualizaciones posteriores. En el ámbito del entrenamiento ocurre lo mismo con diferentes métodos y formas de entrenar que tienen décadas, pero que a día de hoy siguen ofreciendo grandes resultados. ¿Es el entrenamiento de volumen alemán uno de ellos?
Entrenamiento de volumen alemán
Charles Poliquín popularizó el entrenamiento de volumen alemán, aunque sus creadores fue Rolf Feser (entrenador alemán) y Vince Gironda (el primer "influencer" del culturismo). Este tipo de entrenamiento de fuerza se realiza de la siguiente forma:
- 10 series de 10 repeticiones
- Siempre con el mismo peso: alrededor del 60% de tu 1RM, o la carga con la que podrías hacer unas 20 repeticiones
- Descanso de 60 - 90 segundos entre series.
Fácil, ¿no? Era efectivo en la época, pero ¿sigue siendo efectivo en la actualidad con el conocimiento actual? El entrenador Christian Thibaudeau hace un repaso a este método para evaluar si ha sobrevivido al paso del tiempo o debemos decir eso de "fue bonito mientras duró".
Solo es eficaz la mitad del volumen
El peso inicial es muy bajo para completar 10 repeticiones. Es cierto que a medida que vamos realizando series, aunque el peso es el mismo, nos va a costando más. Sin embargo, hasta la quinta o sexta serie no se vuelve realmente exigente.
Eso significa que de 10 series estamos aprovechando solamente la mitad, por lo que cinco series de 10 repeticiones con un 70% - 75% de nuestra 1RM podría producir los mismos beneficios. Por lo tanto, el entrenamiento de volumen alemán de 10 x 10 sí funciona, pero no más que un 5 x 10 con un peso algo mayor.
Sin embargo, la fatiga de hacer el doble de series consiguiendo lo mismo es mucho mayor, por lo que no es interesante como método de entrenamiento. En su momento pudo ser eficaz, pero actualmente existen otros métodos de entrenamiento más interesantes.
Más ejercicios hacen el entrenamiento más completo
Otro de los fallos del entrenamiento de volumen alemán es que se centraba en un ejercicio durante 10 series. Actualmente sabemos que existe la hipertrofia regional, lo que hace necesario incluir diferentes ejercicios que abarquen cada músculo en su totalidad.
Un entrenamiento de tres ejercicios en los que hagamos tres o cuatro series en cada uno será mucho más completo que hacer diez series del mismo ejercicio. Esta es otra de las razones por las que el entrenamiento de volumen alemán ha dejado de ser interesante a día de hoy.
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