Cuando comenzamos con nuestro reto para correr los primeros cinco kilómetros os hablamos de los CA-CO o, lo que es lo mismo, alternar caminar y correr en distintos períodos de tiempo hasta que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo requerido por la carrera. Está claro que esta forma de trabajo beneficia a los runners principiantes: les da confianza, les ayuda a mejorar de una manera progresiva y les pone en forma de cara a carreras más largas. Pero ¿puede funcionar también para corredores veteranos y para carreras de media o larga distancia?
Esto es lo que propone el método Galloway: una adaptación de correr-caminar-correr especial para corredores de larga distancia. Este método, que ha dado buenos resultados a corredores ya veteranos, fue creado por el ex-atleta olímpico Jeff Galloway en 1976 y tiene vigencia aun en nuestros días. Te contamos en qué consiste y cuáles son sus beneficios.
Qué es el método Galloway
El método Galloway, como hemos dicho, se basa en combinar distintos intervalos de carrera y de caminata, según nuestro ritmo y según el tiempo que deseemos hacer en una distancia concreta. Ojo, porque esto no significa correr y caminar "al tuntún", sino que se trata de un trabajo de intervalos perfectamente planificados que hay que seguir al pie de la letra para obtener beneficios.
¿Y qué beneficios obtenemos de este método? Básicamente una aparición de la fatiga más tardía (ya que usamos los músculos del tren inferior de diferentes maneras, para caminar y para correr), un menor grado de estrés en el corredor y una disminución de la posibilidad de lesionarnos, una mejor gestión de la energía y una recuperación más rápida.
Cómo se aplica el método Galloway
La propuesta de Galloway para la maratón es combinar estos intervalos de carrera-caminata-carrera hasta el kilómetro 29 y, a partir de ahí, terminar todos los restantes corriendo.
Esto no tiene por qué ser sencillo tampoco a nivel mental, ya que al inicio de la carrera, cuando más frescos estamos, puede ser difícil parar de correr y ponernos a caminar.
Dependiendo del tiempo que queramos hacer en la maratón, los intervalos de carrera-caminata-carrera que deberíamos usar según Galloway son los siguientes:
|
tiempo estimado maratón |
tiempo/distancia corriendo |
tiempo caminando |
|---|---|---|
|
02:50:00-03:07:00 |
Una milla |
10 segundos |
|
03:08:00-03:15:00 |
Una milla |
15 segundos |
|
03:16:00-03:21:00 |
Una milla |
20 segundos |
|
03:22:00-03:29:00 |
Una milla |
30 segundos |
|
03:30:00-03:59:00 |
Una milla |
1 minuto |
|
04:00:00-04:29:00 |
7-8 minutos |
1 minuto |
|
04:30:00-04:59:00 |
6-7 minutos |
1-2 minutos |
|
05:00-00-05:29:00 |
5-6 minutos |
1-2 minutos |
|
05:30:00-06:00:00 |
5 minutos |
1 minuto |
Como veis, los tiempos de recuperación son cortos, de dos minutos como máximo caminando a paso bastante ligero, después de lo cual debemos volver a correr a nuestro ritmo de maratón, venciendo también la tentación de mantenernos caminando más tiempo.
Una fórmula interesante para probar en distancias largas, sin duda, aunque para la que, en mi opinión, hay que ir con mucha cabeza para saber detenernos o para elegir continuar corriendo.
Si queréis ampliar información sobre este método podéis hacerlo a través de la página web de Jeff Galloway.
¿Alguno de vosotros lo habéis probado? ¿Qué tal ha ido la experiencia?
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | Saucony
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