La intensidad y el volumen son dos variables inversamente proporcionales. Cuando una crece, la otra disminuye. Los 100 metros son un ejemplo de máxima intensidad con el mínimo volumen. Una ultra-maratón de 100 kilómetros son un ejemplo de máximo volumen y baja intensidad. Las personas suelen realizar un entrenamiento cíclico de media-larga duración y de media-baja intensidad, pero cada vez es más habitual encontrarse con HIIT. Este tipo de entrenamiento hace alusión a un entrenamiento interválico de alta intensidad que reduce de manera considerable el volumen de entrenamiento. Un ejemplo de ello es el siguiente estudio que demostró que ráfagas de cuatro segundos son válidas para mejorar el rendimiento en bicicleta.
HIIT, la herramienta perfecta para los que no tienen tiempo de entrenar
Las Directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, por semana para lograr beneficios sustanciales para la salud.
En dicha recomendación podemos ver cómo la OMS reduce a la mitad el tiempo dedicado al ejercicio físico si se hace actividad física vigorosa en lugar de moderada. La falta de tiempo es una de la barrera más común para adherirse al ejercicio físico regular, por lo que planificar sesiones lo más cortas posibles es la mejor solución.
Para que una sesión sea corta debe aumentar su intensidad, recuerda que esta variable es inversamente proporcional al volumen. Caminar 10 minutos no será suficiente y necesitaremos mucho más tiempo, pero ¿qué sucede si en vez de caminar 10 minutos hacemos esprines muy intensos alternados con descansos breves?
Esa es la base del HIIT (high intensity interval training) que busca maximizar las ganancias en el mínimo tiempo. Las revisiones científicas han demostrado que HIIT produce adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas similares a las de una sesión típica de larga duración y menor intensidad.
También existen revisiones sistemáticas que han mostrado lo mismo para reducir la grasa corporal, es decir, podemos lograr perder grasa de manera similar haciendo ejercicio continuo de moderada intensidad o ráfagas de muy alta intensidad con breves descansos.
Los beneficios para la salud también son similares entre ambas opciones de entrenamiento, dejando claro que los dos caminos llevan a Roma. El HIIT ha mostrado también efectos beneficiosos para la salud mental, como una reducción de síntomas depresivos.
Por lo tanto, la barrera del tiempo deja de ser una excusa para entrenar porque podemos conseguir mucho en muy poco tiempo. Existen muchos protocolos de HIIT, pero vamos a detallar uno muy interesante por varios motivos: se hace en bici, por lo que es apto para más gente; consiste en apenas cuatro segundos de máxima intensidad por serie; el tiempo total apenas llega a los 10 minutos de duración.
Cuatro segundos a máxima intensidad para exprimir 10 minutos de sesión
En el encuentro anual de la Sociedad Americana de Fisiología se debaten cada año diferentes opciones sobre la fisiología del ejercicio. En uno de ellos se propuso un protocolo HIIT de cuatro segundos de máxima intensidad seguidos de 15 a 30 segundos de descanso.
Esos cuatro segundos a máxima intensidad se repetían unas 20 - 30 veces, dando como tiempo total de sesión uno 1o minutos. Este mismo protocolo se publicó en la Revista Europea de Fisiología Aplicada (European Journal of Applied Physiology) dando como resultado los beneficios resaltados en el apartado anterior: mejora la capacidad aeróbica, útil para perder grasa y beneficioso para la salud.
Para llevarlo a cabo, en primer lugar has de calentar porque son cuatro segundos de alta intensidad que requieren todo tu foco y tu cuerpo en perfecto estado. Una vez realizado el calentamiento, debes realizar cuatro segundos a máxima intensidad en la bicicleta (máxima es máxima).
Terminados los cuatro segundos, descansa entre 15 y 30 segundos cada vez, y vuelve a la carga de nuevo durante cuatro segundos a máxima intensidad. La duración del descanso la marcará tu nivel de entrenamiento, cuanto peor sea, más cerca a 30 segundos deberá ser el tiempo de descanso.
Cuando llegues a los 10 minutos de duración, para el ejercicio y realiza un par de minutos de enfriamiento rodando despacio en la bicicleta. Podrás repetir los cuatro segundos a alta intensidad entre unas 20 - 30 veces, según el tiempo de descanso:
- Cuatro segundos a máxima intensidad
- 15 - 30 segundos de descanso
- Cuatro segundos a máxima intensidad
- 15 - 30 segundos de descanso
- Repite el ciclo hasta completar 10 minutos de entrenamiento
- Rueda durante dos minutos para no dejarlo de golpe
El protocolo está diseñado para una bicicleta con volante de inercia, la que conocemos como bici de spinning, pero puedes hacerlo también en una devil bike, que será más exigente. También puedes hacerlo corriendo en la calle (cuatro segundos máximos a esprín + 15 - 30 segundos caminando), pero esta versión es tremendamente exigente y solamente podrá hacerse si tienes un nivel físico y un peso adecuados.
Referencias
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