En CrossFit existen un pequeño puñado de esquemas básicos en los que se basan los cientos de WOD que existen: EMOM, for time, for load, Tabata y los que hoy nos ocupan, los AMRAP.
Los AMRAP son WOD que consisten en realizar el máximo número posible de repeticiones o rondas en un tiempo determinado. Las siglas de AMRAP en inglés, de hecho, significan eso mismo: as many rounds as possible.
En este artículo te explicamos nuestros cinco AMRAP favoritos y con los que puedes entrenar todo el cuerpo en menos de 20 minutos.
Incredible Hulk
Empezamos por un superhéroe de Marvel, el increíble Hulk. El nombre del WOD es ideal para tratarse de un AMRAP de 20 minutos en el que los movimientos son ejercicios básicos pesados de la halterofilia y el powerlifting.
- 5 pesos muertos con 52 o 34 kilos.
- 5 hang power cleans con 52 o 34 kilos.
- 5 front squats o sentadillas frontales con 52 o 34 kilos.
- 5 push presses con 52 o 34 kilos.
- 5 back squats o sentadillas traseras con 52 o 34 kilos.
Jack
En segundo lugar tenemos a Jack, un WOD del que ya hemos hablado en Vitónica y que nos resulta tremendamente interesante:
La idea es hacer el máximo número de rondas en 20 minutos.
- 10 push presses con 52 o 38 kilos en función de si eres hombre o mujer respectivamente.
- 10 kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
- 10 box jumps a cajones de 60 o 50 centímetros.
Se considera un WOD exigente pero factible. La selección de ejercicios supone más bien un reto a nivel cardiovascular que muscular.
Christina
El reto de Christina consiste en mantener el tipo tras 20 minutos de sucesivas oleadas de lo siguiente:
- 9 pull-ups o dominadas.
- 9 squat cleans con 43 o 30 kilos.
- 9 kettlebell swings con 25 o 16 kilos.
- 9 toes-to-bar.
- 9 push presses con 52 o 20 kilos.
- 9 burpees.
El amplio abanico de ejercicios resulta mentalmente agotador. Ten en cuenta que los hombres deben usar la cifra más alta de kilos y las mujeres la baja.
Optimus prime
Este WOD con nombre de robot humanoide es un poco diferente a los demás ya que aunque, sí, hay que hacer el máximo número de repeticiones de balón durante el AMRAP, al final de cada minuto debemos coronar con 5 repeticiones de peso muerto.
- Wall ball shots o lanzamientos de balón a pared con 9 o 6 kilos.
- 5 pesos muertos con 100 o 70 kilos al final de cada minuto.
La puntuación es la suma de las 35 repeticiones de peso muerto que acumulamos al final de los 7 minutos y de los lanzamientos de balón que hagamos durante el AMRAP como tal.
Nicole
Por último tenemos a Nicole, otro AMRAP de 20 minutos en el que se hace una propuesta diferente a los demás.
El AMRAP consiste en lo siguiente:
- 400 metros de carrera.
- Dominadas.
Se comienza con una serie de 400 metros de carrera. Tras la misma nos colgamos de la barra de dominadas y tratamos de hacer el máximo número posible de forma ininterrumpida, es decir, sin descolgarnos de la barra, sin tocar el suelo y sin descansar de manera alguna. En el momento que algo así sucede la serie se corta y debemos volver a hacer 400 metros de carrera y volver a empezar.
En Vitónica | Practica CrossFit sin necesidad de material: cinco ejercicios para ponerte en forma solo con el peso de tu cuerpo
En Vitónica | Nueve consejos para empezar a practicar CrossFit a partir de los 50
Imágenes | iStock
Vídeos | Max E, NEZ, WODwell, CrossFit®, Fisher fitness
