Si el gimnasio no es lo tuyo y buscas una actividad que te ayude a fortalecer todo el cuerpo pero al mismo tiempo que acelere tu metabolismo y contribuya a tu bienestar, te mostramos el entrenamiento de sólo 20 minutos que tiene todo esto, y más.
Rutina de 20 minutos caminando
Este entrenamiento de sólo 20 minutos solo requiere de caminar al aire libre o bien, en una cinta de correr, donde podemos controlar mejor todas las condiciones para ponerlo en práctica.
Esta rutina funciona bien como EMOM (Every Minute On the Minute) y necesitaremos una cinta de correr en donde podemos modificar la inclinación cada cierto tiempo o bien, una colina o escalera que podamos utilizar como inclinación fija, siendo también importante los cambios de velocidad durante la misma.
Para ponerla en práctica se establece lo siguiente:
- Minuto 1: caminata en plano o sin inclinación a una velocidad de entre 4 a 9 km/hora.
- Minuto 2: agregar un 3% de inclinación o caminar por una colina incrementando entre 1 y 2 km/hora la velocidad.
- Minuto 3: agregar nuevamente un 3% de inclinación y entre 1 y 2 km/hora nuestra velocidad.
- Minuto 4: agregar 3% inclinación y 1-2 km/hora nuestra velocidad, nuevamente.
- Minuto 5: reducir la inclinación o volver a la carretera plana y aumentar la velocidad hasta una caminata rápida a máximo ritmo.
- Minuto 6: reducir la velocidad para caminar a un ritmo de entre 5 y 8 km/hora y agregar un 9% o más de inclinación, pudiendo también transitar una colina muy inclinada o una escalera, en este momento.
Repetir tres veces este entrenamiento y en menos de 20 minutos lograremos que nuestra frecuencia cardíaca se haya incrementado considerablemente así como también, que nuestro tren inferior se haya esforzado al máximo, favoreciendo la ganancia de fuerza y potencia.
Es importante tener en cuenta que las inclinaciones y velocidades son orientativas, ya que podemos ajustar estos dos parámetros acorde a las características personales de cada uno, teniendo siempre en cuenta el esfuerzo percibido.
Así, si no podemos sostener durante 60 segundos el ritmo o la inclinación es importante reducir alguno de ellos, siendo clave que los últimos minutos resulten verdaderamente desafiantes para nuestro organismo, demandando un gran esfuerzo a glúteos, piernas y zona media del cuerpo, así como también a nuestros pulmones; mientras que el primer minuto debe experimentarse como el de menor esfuerzo.
Este es el entrenamiento de sólo 20 minutos que te ayudará a fortalecer todo el cuerpo y acelerar el metabolismo de manera efectiva, y puedes realizarlo tanto dentro como fuera del gimnasio o bien, en el salón de tu casa.
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Imagen | Guillaume de Germain
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