Lo ideal para introducirnos en el artículo es que empecemos con un ejemplo ilustrativo.
¿Qué aporta más estímulo a nivel de hipertrofia?
- Opción A) Seis repeticiones con 100 kilos a un RPE de 10 (cero repeticiones en recámara).
- Opción B) Ocho repeticiones con 95 kilos a un RPE de 10.
Hay personas que dirán que la opción A es mejor porque asocian mayor peso a mayor tensión mecánica. Es un error.
En cambio otras personas dirán que la opción B es mejor porque asocian más repeticiones con mayor tiempo bajo tensión, y también es un error.
Pensar que la primera opción es mejor porque más peso significa mayor tensión mecánica no es correcto puesto que la tensión mecánica se maximiza cuando una serie se lleva a un esfuerzo máximo, es decir, cuando acabamos la última repetición sintiendo que no podríamos realizar ninguna más. En este sentido se puede maximizar la tensión mecánica de igual manera tanto si usamos más peso con menos repeticiones como al revés; la clave está en la percepción del esfuerzo al acabar la serie en ambos casos. En breves desarrollaremos esto.
Por otra parte pensar que la segunda opción es mejor porque supone mayor tiempo bajo tensión tampoco es correcto, tal y cómo hemos trato en otros artículos. El tiempo bajo tensión es una variable que solo es relevante o que solo tiene sentido medir cuando se alcanzan niveles altos de reclutamiento y tensión mecánica durante una serie, es decir, en las últimas cinco repeticiones antes del fallo muscular. También vamos a desarrollarlo.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte cómo interactúan las variables del peso, repeticiones y percepción del esfuerzo cuando hablamos de hipertrofia.
Entendamos el modelo de repeticiones efectivas
El modelo de repeticiones efectivas es un marco teórico basado en la investigación actual que tenemos sobre la hipertrofia.
Este modelo cuantifica el número de repeticiones por serie que pueden considerarse realmente estimulantes para la hipertrofia. Para hablar de repeticiones efectivas tenemos que señalar dos variables importantes:
- Reclutamiento de fibras alto.
- Tensión mecánica alta.
Tanto para conseguir lo primero como para conseguir lo segundo necesitamos una percepción de esfuerzo alta o, mejor dicho, que supere cierto umbral el cual está establecido en RPE 6. RPE 6 significa acabar la serie sintiendo que como mucho podríamos haber hecho cuatro repeticiones más. Este es el umbral de esfuerzo mínimo que nos aporta repeticiones efectivas. Luego desarrollaremos esto más en profundidad.
Cuando la percepción de esfuerzo va aumentando conforme avanza la serie, es decir, conforme nos acercamos al fallo muscular, el reclutamiento de fibras va aumentando progresivamente. Esto se explica a través de un principio básico de la fisiología muscular: la ley de Henneman. En resumidas cuentas, necesitamos acercarnos al fallo muscular para asegurarnos un reclutamiento de fibras alto, de lo contrario no estaremos estimulando un amplio abanico de fibras musculares.
Por otra parte también necesitamos acercarnos al fallo para maximizar la tensión mecánica. Esto no se explica a través de la ley de Henneman sino a través de otro principio fisiológico denominado relación fuerza-velocidad. Cuando vamos haciendo repeticiones y nos acercamos al fallo muscular nuestras fibras van fatigándose debido a diversos mecanismos de fatiga. Estos mecanismos provocan que nuestras fibras musculares cada vez se acorten más lentamente lo que, según la relación fuerza-velocidad, incrementa la tensión mecánica. A menor velocidad, mayor fuerza producen nuestras fibras y a mayor fuerza, mayor tensión mecánica.
Dicho esto, tanto en un caso como en otro da igual que hagamos 6 repeticiones o 15 puesto que si igualamos en ambos casos la percepción del esfuerzo, es decir el RPE, tanto el reclutamiento como la tensión van a ser los mismos hacia el final de la serie y por lo tanto las repeticiones efectivas, también. Otra cosa es que hacer 15 repeticiones sea más fatigante y genere más daño muscular, pero ese es otro tema.
¿Cuántas repeticiones efectivas hay por serie?
Yendo al grano: depende del esfuerzo al acabar. Veamos cómo quedaría la tabla.
|
rpe |
rir |
repeticiones efectivas por serie |
|---|---|---|
|
6 |
4 |
1 |
|
7 |
3 |
2 |
|
8 |
2 |
3 |
|
9 |
1 |
4 |
|
10 |
0 |
5 |
Así pues podemos ver como una serie que acaba con un esfuerzo bajo como es un RPE 6 o RIR 4, que es lo mismo, aporta solo una repetición efectiva. En cambio si la serie se realiza a un esfuerzo máximo como es RPE 10 o RIR 0, el número de repeticiones efectivas se incrementa a cinco.
- Si la intensidad de tus series es baja necesitarás más para acumular el número suficiente de repeticiones efectivas que te haga progresar.
- Si la intensidad de tus series es alta necesitarás menos para conseguir lo mismo.
Ten en cuenta que todos tenemos un umbral de tolerancia por lo que no podemos dedicarnos a tratar de acumular repeticiones efectivas sin control puesto que no es gratis. El precio que pagamos es la fatiga y cuando la fatiga se instala en nuestro sistema nervioso central el reclutamiento de fibras en las series posteriores cae en picado y por lo tanto cada vez estimulamos menos fibras.
Puedes invertir tres horas en el gimnasio y hacer 40 series al fallo pero probablemente y por poner un ejemplo las últimas 30 o 32 no sirvan de nada.
En Vitónica | Dime qué tipo de fibra muscular tienes y te diré en qué deportes puedes rendir mejor
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | Mariah Krafft, Scott Webb
Ver 0 comentarios