El peso muerto es un ejercicio con multitud de variantes que pueden adaptarse a diversos objetivos de entrenamiento. El peso muerto rumano o romanian deadlift en inglés es una de esas variantes y es genial para desarrollar masa muscular y fuerza aunque requiere de un gran dominio técnico debido a las articulaciones involucradas.
¿Qué es el peso muerto rumano?
Aunque pueda sorprendernos, explicar en qué consiste el peso muerto rumano o a qué ejercicio estamos haciendo referencia es importante cuando hay nomenclaturas para llamar a este ejercicio que pueden dar lugar a confusión: peso muerto con piernas rígidas o peso muerto con piernas semirrígidas.
De estas dos formas de llamar al peso muerto rumano, la que técnicamente sería más correcta es la de peso muerto con piernas semirrígidas ya que durante el peso muerto rumano las rodillas deben mantener una ligera flexión.
Técnicamente, el peso muerto con piernas rígidas, es decir, con las rodillas bloqueadas es un ejercicio diferente al peso muerto rumano (aunque haya gente que las confunda) pero realmente tratar de hacer un peso muerto así aumentaría el estrés en la columna lumbar por lo que prefiero dejar claro lo esencial: el peso muerto rumano es uno y se realiza con una ligera flexión de rodilla como veremos en este artículo.
¿Qué músculos están implicados en el peso muerto rumano?
Principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.
¿Cómo se realiza?
Comenzamos de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza.
Posición correcta de los pies
Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.
Posición correcta de las rodillas
Aquí es donde más se da lugar a confusión y errores. En el peso muerto rumano las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y 20º. Bloquearlas no permitirá un movimiento correcto de nuestra pelvis por lo que nuestra columna lumbar se redondeará incrementando la presión en nuestros discos intervertebrales. Como decíamos al principio, en el peso muerto con piernas rígidas se ejecuta este ejercicio con las rodillas bloqueadas pero el control debe ser máximo y la profundidad limitada para no poner en jaque nuestra columna.
Posición correcta de nuestra pelvis y columna lumbar
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
Posición correcta de nuestra cabeza
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
No todo lo que se recomienda es por prevenir lesiones, que también, sino que en este caso una excesiva hiperextensión del cuello provocará una mayor anteversión pélvica que dificultara la activación completa de los isquiosurales, músculos objetivo que deseamos trabajar.
El peso muerto rumano paso a paso
- El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior.
- Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
- Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
- El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
- Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
- Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial, contraemos fuertemente los glúteos.
¿Cómo incluirlo en nuestro entrenamiento?
Por la propia naturaleza del ejercicio, ejecutarlo a bajas repeticiones con el peso que eso implica puede ser arriesgado. Series de ocho o más repeticiones funcionan bien. Una cadencia adecuada sería 2:1 o incluso 3:1, es decir, fases excéntricas lentas y controladas y fases concéntricas explosivas siempre que podamos mantener el control.
Es uno de los ejercicios que mejor representan el patrón de dominancia de cadera por lo que debe estar presente en la mayoría de programas de entrenamiento al igual que dominantes de rodilla como la sentadilla.
No olvidemos que los isquiosurales también tienen función sobre la rodilla por lo que también debemos entrenar esta función con ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral.
Vídeos | MuEnViFitness
Imágenes | iStock
