Con la llegada de los entrenamientos de alta intensidad en deportes como CrossFit hemos dejado de lado los ejercicios físicos de baja intensidad y cualquier actividad física como caminar. ¿Tiene sentido a nivel evolutivo centrar toda la actividad en moderada y alta intensidad y dejar de lado el poder de caminar?
La respuesta a la pregunta es un no rotundo. Vamos a describir cómo el caminar y otras actividades de baja intensidad tienen sentido y cabida en nuestro día a día.
La evolución habla: camina y esprinta
Es común ver a las personas salir a correr o entrenar a una intensidad media, esa zona intermedia entre la baja intensidad (caminar) y la alta intensidad (esprintar). Sin embargo a nivel evolutivo esa intensidad media apenas se utilizaba en nuestro día a día.
Estamos hechos de caminatas
Éramos sujetos nómadas que se movían de una zona a otra en busca de alimento. Teníamos que cubrir largas distancias caminando de varios días e incluso semanas. Parece que ha pasado mucho tiempo, y lo ha hecho, pero a nivel genético somos prácticamente idénticos a esos ancestros que caminaban durante semanas.
En el día a día también caminaban durante varias horas para recolectar plantas, troncos cuando ya se inventó el fuego, y cualquier cosa que necesitaran. Por tanto, la actividad para la que estamos diseñados es para caminar.
Esprintar para sobrevivir y cazar
En el lado totalmente contrario encontramos las carreras al máximo de velocidad. Nuestros antepasados se alimentaban principalmente de plantas, frutos de los árboles y peces. De vez en cuando salíamos a cazar alguna presa, y en ese momento sí había que correr.
Había que correr para cazarla y también para no ser cazados nosotros, así que la velocidad era a la máxima que pudiéramos hasta que desapareciese el peligro. En proporción, estas carreras de máxima velocidad era muy pequeña si lo comparamos con las horas que pasábamos caminando todos los días.
Camina con la técnica Pomodoro
En la era del conocimiento en la que nos encontramos, donde el trabajo mental va desbancando al trabajo físico, pasamos la mayoría del día sentados. Mención distinta tienen los trabajos físicos como los temporeros, albañiles, repartidores de correos que entregan caminando, etc.
Para los trabajos sedentarios necesitamos romper esos largos periodos de horas y horas en sedestación. Lo podemos hacer utilizando la técnica Pomodoro que consiste en establecer un tiempo de descanso activo después de cada tiempo de trabajo.
Un ejemplo clásico es dividir bloques de una hora en la que 50 minutos sean con la máxima concentración y sentados haciendo nuestro trabajo, y los 10 minutos restantes nos levantaremos y caminaremos por la oficina, subiremos y bajaremos escaleras o nos moveremos de la forma que nos cuadre.
¿Qué conseguimos caminando con la técnica Pomodoro?
Al interrumpir el sedentarismo cada poco tiempo logramos evitar problemas leves a corto plazo y graves a largo plazo. Una contractura en la espalda es un problema leve a corto plazo, una hernia o una lumbalgia es un problema grave a medio y largo plazo.
La disminución de la función vascular a corto plazo puede producir arañas vasculares o varices que nos indican que el flujo sanguíneo no es correcto. A largo plazo puede producir trombos que puede acarrear consecuencias nefastas como problemas cardiacos y circulatorios.
Es vital que cada hora aproximadamente nos levantemos de la silla y pongamos en marcha esa circulación sanguínea y la musculatura. La creciente demanda de escritorios de pie y cintas de caminar para complementarlo nos indican que las personas tenemos este aspecto cada vez más en cuenta.
Método CACO: CAminar y COrrer
Muchas personas quieren correr en su primer día incumpliendo la primera norma del running: hay que estar en forma para correr, no correr para estar en forma. Para ponernos en forma la mejor herramienta es comenzar a caminar, especialmente si cursamos alguna enfermedad o tenemos un exceso de peso.
El método CACO es una estrategia muy sencilla que consiste en alternar periodos de caminata con otros en los que corremos. A menor nivel pasaremos más tiempo caminando que corriendo. Cuanto mayor nivel vayamos alcanzando se alternarán los tiempo y cada vez podremos correr más tiempo.
Un ejemplo CACO muy sencillo
Establece series de cinco minutos. En función de tu nivel comienza con un mayor o menor tiempo de carrera y ve progresando hacia niveles superiores. Cuando hablamos de correr no significa hacerlo a máxima intensidad. Quiere decir que trotamos durante ese tiempo a la velocidad a la que correríamos todo el tiempo, nada de esprines.
- Nivel 1: camina 4'30" y corre 30".
- Nivel 2: camina 4' y corre 1'
- Nivel 3: camina 3'30" y corre 1'30"
- Nivel 4: camina 3' y corre 2'
- Nivel 5: camina 2'30" y corre 2'30"
- Nivel 6: camina 2' y corre 3'
- Nivel 7: camina 1'30" y corre 3'30"
- Nivel 8: camina 1' y corre 4'
- Nivel 9: camina 30" y corre 4'30"
- Nivel 10: corre los cinco minutos.
Establece un número de series según tu nivel de resistencia. Cada ciclo son cinco minutos, por lo que si vas a entrenar media hora tendrías que realizar seis ciclos. Así según tu elección de tiempo total de entrenamiento.
Entrenamiento de baja intensidad y larga duración versus entrenamiento de alta intensidad y corta duración
Todo depende del contexto. Si solo vamos a entrenar tres horas a la semana el entrenamiento de baja intensidad y larga duración no será buena idea porque necesitamos introducir más intensidad ya que contamos con poco tiempo.
Lo ideal es disponer de mucho tiempo para entrenar, pudiendo así realizar entrenamientos de baja intensidad y larga duración en la mayoría del tiempo, y aplicar entrenamientos más intensos y cortos en algunas horas de la semana.
Es la eterna lucha de la intensidad y el volumen. Estas variables son inversamente proporcionales. Si queremos correr a todo lo que damos podremos hacerlo durante 60 metros, pero no durante un kilómetro. Si queremos realizar actividad física durante 6 horas tendremos que hacerlo con una baja intensidad porque el volumen es muy alto.
¿Cuál de los dos tipos de entrenamiento es mejor?
Lo mejor es mezclar ambos. Ya hemos comentado que a nivel evolutivo estamos diseñados para caminar durante horas y horas o para esprintar durante segundos. La zona intermedia no suele ser la óptima y es por ello que los atletas profesionales de resistencia pasan la mayor parte de sus entrenamiento en la zona de baja intensidad.
Claramente su zona de baja intensidad ocupa unos ritmos que para nosotros serían alta intensidad. Nuestra zona de baja intensidad sería caminar rápido o trotar a ritmos bajos. Cuanto mayor nivel tengamos esa baja intensidad nos permite ir cada vez más rápido porque aún yendo a más velocidad, la intensidad que ello supone para nosotros es baja.
En el lado contrario tenemos la zona de alta intensidad donde se realizan series, cuestas y estrategias avanzadas de alta intensidad. Por su demanda suelen ocupar un porcentaje bajo del volumen total, dedicando un día a la semana o dos a lo sumo.
Aplicación práctica: el poder de caminar
Si vas a tu club deportivo tres o cuatro días por semana y durante el resto del día eres sedentario, eres una persona sedentaria que entrena. Para ser una persona activa debes ocupar tu día en tareas activas. La más fácil de implementar es la caminata.
Ir y volver del trabajo caminando, igual con la compra, subir las escaleras de casa y toda actividad física de baja intensidad durante varias horas es igual o más importante que esa hora que pasamos en el gimnasio. De esa forma sí seremos personas activas que además entrenan.
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