Si eres un enamorado de la naturaleza y practicas senderismo para perderte en ella, en este artículo te explicamos una rutina de ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para rendir mejor en tus caminatas y prevenir lesiones.
¿Por qué debo hacer entrenamiento en el gimnasio si practico senderismo?
El principal motivo es porque cualquier persona de cualquier edad, sexo o condición puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
El segundo motivo es que puedes mejorar tu rendimiento y realizar rutas más complicadas ya sea por acumulación de kilómetros o desnivel.
El tercer motivo es que vas a prevenir lesiones. Mejorar la propiocepción de tu tobillo así como entrenar con cierto componente excéntrico en el gimnasio son tareas que están estrechamente relacionadas con la actividad que tu realizas. Prestarles más atención fuera de tus salidas a la naturaleza reforzará los puntos débiles que puedas tener y mantendrás a raya esguinces o distensiones musculares.
Rutina para senderistas
Dado que el senderismo podemos describirlo como una actividad que consiste en caminar sobre superficies irregulares y pendientes de diferentes grados de inclinación, elegiremos ejercicios con cierto componente excéntrico, unilaterales y de tren inferior.
- Sentadilla goblet
- Pistol squat
- Peso muerto rumano
- Peso muerto rumano asimétrico
- Curl femoral con fitball
- Elevaciones de talones
- Bear crawl
En los ejercicios aconsejaremos la cantidad de series y repeticiones que podemos realizar. Por lo demás, realizar este entrenamiento dos veces por semana es una buena forma de empezar.
Sentadilla goblet
En bipedestación, es decir de pie, cogemos una mancuerna, disco o kettlebell a la altura de nuestro pecho. Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.
Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.
Tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones.
Pistol squat
La pistol squat es complicada pero es una buena forma de trabajar de forma excéntrica unilateralmente. Cuando descendemos una pendiente entre rocas, con muchos desniveles y escalones, muchas veces tenemos que echar todo el peso del cuerpo sobre una pierna mientras mantenemos en el aire la otra. Este ejercicio nos ayudará para esas situaciones.
Dada la dificultad que entraña este ejercicio, aquí te dejamos una progresión para que aprendas a realizarla correctamente. Si te atascas en algún paso intermedio, no hay ningún problema ya que aunque necesitemos ayuda para realizarla la sobrecarga sigue existiendo. El hecho de ser capaces de realizar correctamente la pistol sin ayuda externa ya supone una sobrecarga progresiva.
Dos o tres series de entre 6 y 12 repeticiones es un rango asequible para fijarse como meta.
Peso muerto rumano
Para realizar el peso muerto rumano, desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.
Realiza una cadencia lenta en la fase excéntrica o de estiramiento de unos dos o tres segundos.
Tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones son una buena opción.
Peso muerto rumano asimétrico
Se trata del ejercicio que se muestra entre 0:38 y 0:50. Puede realizarse con kettlebells como en el vídeo o con mancuernas.
Este ejercicio da un paso más allá en el peso muerto rumano, enseñándonos a disociar columna lumbar y pelvis durante una bisagra de cadera con apoyo asimétrico, algo que se acerca más a las exigencias que podemos encontrar durante la práctica de senderismo.
Tres o cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones son una buena opción.
Curl femoral con sliders
Nos tumbamos en tendido supino mirando al techo y colocamos bajo nuestros pies un fitball. En esta posición realizamos un puente de glúteos extendiendo nuestras caderas. Debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo durante todas las repeticiones mientras flexionamos nuestras rodillas y ejecutamos el curl.
Al igual que en otros ejercicios, trata de realizar una cadencia lenta cuando extiendas las rodillas. Si te fatigas demasiado durante la serie, puedes incluir un pequeño descanso de 15" o 20" y dividirla en dos.
Tres o cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones funcionan bien.
Elevaciones de talones
Para la realización de este ejercicio tenemos dos opciones que podemos ir rotando entre sí o realizando el mismo día.
Manteniendo las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios. Realiza una cadencia lenta: dos o tres segundos para estirar, un segundo en el punto de máximo estiramiento, un segundo para subir y un segundo en el punto de máxima contracción.
Tres o cuatro series de entre 8 y 15 repeticiones funcionan bien. Es importante que progresemos desde el manejo de nuestro propio peso corporal a sobrecarga con resistencia externa en máquina, por ejemplo.
En cambio, con las rodillas flexionadas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal.
Para este ejercicio, en cambio, tres o cuatro series de 15 o 20 repeticiones funcionan mejor.
Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.
Este trabajo completo de tobillos aunque puede realizarse durante la sesión de entrenamiento, también puede incluirse en el calentamiento o incluso en cualquier momento en nuestra casa.
Bear crawl
Podríamos decir que este es un ejercicio de core todoterreno ya que engloba los beneficios de todos los ejercicios de anti-movimiento: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. En el terreno irregular en que un senderista se mueve puede ser interesante esta propuesta.
Lo ideal es realizar un trabajo total de cinco a diez minutos realizando las diferentes variantes. Para aumentar el tiempo total de trabajo es mejor aumentar la cantidad de series que realizamos y no la duración de estas.
Imágenes | Pixabay
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