El entrenamiento de alta intensidad se ha convertido en una de las principales preferencias por parte de los usuarios que quieren ponerse en forma y mejorar su composición corporal. Sin embargo, solemos confundir varios términos según la forma en que entrenamos esa alta intensidad. El Hight Intensity Functional Training (HIFT) el más utilizado para entrenar, pero el término menos utilizado para explicar qué estamos haciendo.
En este artículo vamos a ver cuál es la diferencia entre high intensity interval training (HIIT a partir de ahora por sus siglas en inglés) y high intensity functional traning (HIFT a partir de ahora por sus siglas en inglés). ¿Por qué el HIFT le ha ganado la partida al HIIT? ¿Para quién es mejor cada uno de ellos?
¿Qué es el high intensity funcional training (HIFT)?
El HIFT es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales mediante ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular y que se pueden adaptar al nivel de condición física de cada sujeto. Aunque guarda similitudes y se compara con el HIIT, son diferentes.
En esta disciplina se mezclan ejercicios funcionales con una carga externa como sentadillas, dominadas o pesos muertos, o ejercicios funcionales con nuestro propio peso, con otros aeróbicos como carrera, remo o ciclismo. Esa mezcla da lugar a un entrenamiento de alta intensidad que mejora parámetros de la condición física en general y el rendimiento.
¿De dónde surge le HIFT?
Eliminando de la ecuación a atletas específicos de una disciplina deportiva, un atleta completo como puede ser un bombero o un militar, requiere una base de diferentes cualidades físicas. Si bien no batirá el récord de maratón a la vez que levantará más de 300 kg en peso muerto, tendrá unas buenas marcas en los dos.
La mezcla de todas esas cualidades físicas importantes (resistencia y fuerza como básicas) dio como resultado la necesidad de un tipo de entrenamiento que involucrase diferentes ejercicios y métodos de trabajo: levantar objetos del suelo, empujar, tirar, trepar, saltar, correr, cambiar de dirección, etc.
Greg Glassman, ex-CEO de CrossFit, llevó ese tipo de entrenamiento de las fuerzas especiales a la población general, y el resto ya es historia. Desde entonces el Cross training, que es el la forma no comercial y libre de copyright que debemos utilizar, ha crecido exponencialmente.
Diferencias clave entre HIIT y HIFT
Tipo de ejercicios que utilizamos
HIIT y HIFT comparten algunos conceptos como el trabajo de alta intensidad, pero tienen otras muchas diferencias entre sí. La primera gran diferencia es el tipo de ejercicios que utilizamos en cada uno de ellos.
El HIIT se refiere a una sesión de ejercicio con ráfagas relativamente cortas de actividad a alta intensidad, intercaladas con un tiempo de descanso activo o pasivo para la recuperación. Se aplica principalmente con ejercicios cíclicos como correr, remar, pedalear, etc. Ésta última frase es la principal diferencia que guarda con el HIFT.
El HIFT introduce ejercicios funcionales que involucran a gran parte de la masa muscular como pueden ser levantamientos olímpicos, trabajo de fuerza con cargas externas o trabajo de fuerza con el peso corporal. Con esta descripción puede venirte CrossFit a la cabeza, y es cierto, CrossFit es el máximo exponente del HIFT.
Estructuración de tiempo de trabajo y tiempo de descanso
La segunda gran diferencia es la programación del tiempo de trabajo y tiempo de descanso. En un HIIT está perfectamente estructurado los bloques de trabajo a alta intensidad y el descanso que tenemos entre ellos. Suelen ser sesiones muy parecidas en este sentido.
En el HIFT puede estar programado, pero normalmente varía en cada sesión, yendo desde unos minutos hasta incluso 20 minutos. El tiempo de descanso puede estar delimitado o ser uno mismo quien lo va regulando durante la sesión.
Aquí encontramos por ejemplo el AMRAP (tantas repeticiones como puedas por sus siglas en inglés) en un tiempo marcado, pero sin especificar el descanso. El Tabata es otra estructura utilizada en el HIFT donde realizamos ocho rondas de trabajo a máxima intensidad intercaladas con diez segundos de descanso entre ellas.
También podemos realizar algún EMOM (cada minuto por sus siglas en inglés) donde debemos por ejemplo realizar cinco sentadillas y diez flexiones dentro de cada minuto, quedando el tiempo restante como tiempo de descanso. Por tanto, va variando dicho tiempo en cada minuto a medida que nos fatigamos.
¿Cuál es mejor de los dos: HIIT o HIFT? Depende de nuestro objetivo
El HIFT es más completo a nivel general ya que no solamente trabaja la resistencia, cualidad principal del HIIT, sino que también mejora la fuerza, la agilidad, la coordinación, la flexibilidad...
Si nuestro objetivo es la mejora de la resistencia para pruebas de fondo nos beneficiaremos principalmente de un HIIT genuino, incluyendo a parte sesiones de fuerza específicas, pero no mezclando la fuerza la resistencia como lo hace el HIFT.
El HIFT puede ser también más atractivo para la población general que necesita una actividad atrayente y variada que le motive a la práctica deportiva. A su vez es más interesante para la mejora de la composición corporal ya que el entrenamiento de la fuerza es vital tanto para aumentar la masa muscular, como para retener dicha masa muscular mientras perdemos grasa.
La evidencia científica actual no permite poner a uno como mejor respecto al otro, ya que suelen mezclarse los dos términos. Sin embargo, más allá de la especialización requerida en un deporte, parece que el HIFT es más completo que el HIIT, al englobar tanto el trabajo de resistencia como otras cualidades básicas (fuerza, flexibilidad, coordinación...).
La seguridad: aspecto primordial en el HIFT
Una de los principales aspectos que debemos cuidar en el HIFT, y en menor medida en los HIIT, es la ejecución técnica de los ejercicios. En un HIIT en cinta de carrera o de bicicleta, siempre que la técnica no sea excesivamente mala, es más complicado tener una lesión. Por otra parte, realizar levantamientos olímpicos o ciertos ejercicios gimnásticos con fatiga puede ser más peligroso.
Si bien es cierto que hay otros deportes que muestran mayor número de lesiones como el fútbol, o el running, debemos cuidar la ejecución técnica y ser muy estrictos con ello. Para disminuir este riesgo al mínimo, y elevar la seguridad al máximo es necesario primero aprender la técnica y después ir aumentando la intensidad.
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