Muchas son las variables de entrenamiento de las que depende un mayor o menos aumento de masa muscular (volumen, intensidad, frecuencia, tiempo de descanso...). Una de ellas es el tempo o cadencia de cada repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo en completar una repetición en un movimiento. Una revisión reciente publicada en la revista Sports Medicine recoge la información de calidad publicada hasta la fecha en este tema.
En busca de la repetición perfecta para un aumento de masa muscular óptimo
Fases del movimiento: excéntrica / transición o isométrica / concéntrica / transición o isométrica
Centrarnos solamente en la velocidad de una repetición o el tiempo total de la serie sería un error ya que un movimiento tiene tres partes, siendo la velocidad óptima diferente en cada una de ellas. La duración de todas ellas se expresa en forma de dígitos, siendo comúnmente cuatro, aunque también podrían expresarse en tres dígitos, obviando la última fase de transición.
Excéntrica: cuándo la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra en un press de banca, la bajada en una sentadilla...). Para el aumento de masa muscular es una fase principal que comúnmente se obvia. Debe ser lenta y controlada. Es el primer número en la secuencia de cuatro o tres dígitos.
Transición o isométrica: es el componente en el que no hay movimiento. Se produce en medio de los otros dos movimientos: excéntrico - concéntrico. Puede ser inexistente (un valor de 0, por cero segundos) o breve (un valor de 1 segundo). Es el segundo y cuarto número de la secuencia de cuatro dígitos, o el segundo solamente en una secuencia de tres dígitos.
Concéntrica: cuándo nosotros vencemos a la carga (el empuje en un press de banca, la subida en una sentadilla). Para el aumento de masa muscular no nos interesa que sea lento, aunque tampoco debe ser tan explosivo como si nuestro objetivo es el aumento de fuerza. Es el tercer número de la secuencia de cuatro o tres dígitos.
El código secreto de la caja fuerte de la hipertrofia
Se producen respuestas similares en el aumento de la masa muscular cuando la duración de la repetición varía desde 0,5 a 8 segundos. Por otra parte si que han visto que repeticiones superlentas de más de 8 segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.
Esa es la conclusión de una gran revisión del año 2015 sobre este tema. Sin embargo, falta mucha información en ese dato: ¿Cuánto duró cada una de las fases?¿Con qué carga?¿Cuántas repeticiones? ¿Es igual para una sentadilla que para una extensión de piernas en máquina?
El código de tres o cuatro dígitos secreto depende de la caja fuerte que queramos abrir. Con una carga del 50% de 1RM podremos permitirnos muchas repeticiones y un gran tiempo bajo tensión, pero obtendremos un estímulo similar si utilizamos una carga del 75% de 1RM con un menor tiempo bajo tensión.
Aplicación práctica
Los ritmos de movimiento demasiado lentos o hacer una repetición demasiado rápido parecen no ser lo más efectivo para la hipertrofia muscular. Sin embargo afectarán otros aspectos como las repeticiones totales que seamos capaces de realizar en cada tempo o cadencia.
Una ejemplo puede ser realizar 12 repeticiones a una velocidad de tres segundos en cada repetición, lo que nos dará como tiempo total bajo tensión de 36 segundos. En su lugar también obtendremos 36 segundos realizando nueve repeticiones de cuatro segundos cada una.
Parece que lo más favorable es una combinación de movimientos excéntricos más lentos, combinados con movimientos concéntricos más rápidos. Cuando nosotros venzamos a la carga (fase concéntrica) el movimiento será rápido sin llegar a ser explosivo. Cuando la carga nos venza a nosotros (fase excéntrica) el movimiento será lento (de unos tres o cuatro segundos).
Es por ello que más que un código secreto es recomendable ir probando con diferentes secuencias hasta encontrar un equilibrio entre carga externa y tensión interna. El tiempo bajo tensión total de cada serie para el aumento de la masa muscular es muy amplio: entre 20 y 70 segundos.
En función de ello prueba diferentes secuencias como 3/1/1/1 o 6/0/1/0 e igual que varías otras variables como el volumen y la intensidad, juega también con la velocidad de cada repetición y del tiempo total bajo tensión en cada serie. De esa forma abarcaremos diferentes estímulos y nuestro entrenamiento de fuerza será más óptimo.
En Vitónica | Volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio: qué son y cómo sacarles partido
Imágenes | iStock
