El rango de movimiento (ROM por sus siglas en inglés) es el grado de movimiento que sucede en la ejecución de un ejercicio. En el press de banca con barra, por ejemplo, el ROM completo es que la barra toque el pecho y que los brazos se extiendan totalmente. Si no extendemos los brazos, o la barra no toca el pecho, el ROM será parcial. Una reciente revisión sistemática ha evaluado los efectos del ROM sobre la hipertrofia muscular. Sus conclusiones están basadas en toda la literatura científica sobre este tema que se ha publicado hasta la fecha de la realización de la revisión sistemática.
Relación entre el rango de movimiento y la ganancia de masa muscular
Se produce una hipertrofia muscular más favorable cuando se entrena con un rango de movimiento completo, sin restricciones, especialmente en los músculos más largos, como los cuádriceps o el bíceps braquial. Entrenar con rangos de movimientos parciales provoca una hipertrofia muscular menos favorable.
Ese es el hallazgo principal de la revisión sistemática citada anteriormente. Si bien hay partes más importantes del rango de movimiento en cada ejercicio, es preferible hacer el rango completo en cada uno de ellos. Aunque es posible ganar masa muscular con repeticiones parciales, no obtendremos las máximas ganancias.
Tres partes del movimiento donde nos puede costar más: inicio, mitad o final
Cada ejercicio nos puede costar más al inicio, a la mitad o al final del recorrido. Un curl de bíceps en banco Scott será más exigente cuando los brazos están totalmente extendidos; un press de banca suele costar más a la mitad del recorrido; y unas elevaciones laterales de hombro cuestan más en la parte final.
Si perdemos una de esas partes donde más nos cuesta, especialmente al inicio o al final, estaremos desechando el punto más importante del ejercicio. En algunas investigaciones han comprobado como la parte inicial de ese curl de bíceps en banco Scott es la que más ganancias produce, por encima de la parte final cuando flexionamos por completo los codos.
Si en las elevaciones laterales de hombros escogemos un peso muy elevado no podremos superar esa zona en la que los brazos se sitúan en forma de cruz, que es la zona final. Lo importante no es coger más o menos kilos, sino realizar rangos completos de movimiento de forma controlada.
Ganamos fuerza específicamente en los rangos de movimiento que entrenamos
Muchas personas realizan sentadillas parciales con un peso considerable. Cuando se les pide que hagan un rango de movimiento completo tienen que quitar la mayor cantidad de peso a la barra porque en esa zona son muy débiles. Esa es la razón por la que puedes ver cómo los atletas entrenan en determinados rangos de movimiento.
A la hora de saltar nunca realizaremos una sentadilla completa. Sin embargo, la fuerza de base sí es interesante entrenarla con rangos completos, aunque luego la parte específica de saltos se hagan con repeticiones parciales.
Aplicación práctica
Ejecuta cada repetición con el máximo rango de movimiento que te permita. Estira al máximo el músculo para contraerlo al máximo después. Escoge pesos más bajos si lo necesitas para que ese rango de movimiento sea completo, pero esta acción maximizará las ganancias de masa muscular.
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