Si quieres seguir poniéndote en forma durante la cuarentena por el coronavirus, el entrenamiento de fuerza en casa es una muy buena opción. En esta ocasión os dejamos una rutina full-body (de cuerpo completo) para trabajar todos vuestros grupos musculares con muy poco material en el salón de vuestra casa.
Una rutina rápida que podemos realizar en menos de 30 minutos, sin que nos quite mucho tiempo, y que podemos seguir practicando en cualquier momento, ya que es ideal para combinar con otros entrenamientos y deportes cuando podamos salir a la calle.
Sentadillas para tonificar las piernas en casa
Para comenzar vamos a empezar por trabajar el tren inferior con un ejercicio completo a la hora de tocar todos los músculos de las piernas. Se trata de las sentadillas o squats, que vamos a ejecutar con el peso de nuestro cuerpo.
Para ello nos vamos a colocar de pie mirando al frente con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Apoyaremos el peso de nuestro cuerpo sobre los talones, y mantendremos la espalda lo más erguida posible durante todo el ejercicio.
En esta postura, y sin separar los pies del suelo, lo que haremos será agacharnos doblando las rodillas y articulando la cadera. La manera de hacerlo será echando hacia atrás el trasero para lograr doblar las rodillas y descender.
Con este ejercicio lo que haremos será trabajar los músculos de las piernas, sobre todo los cuádriceps y glúteos. Es importante realizar bien el ejercicio y concentrar la fuerza y la tensión en los músculos involucrados. De este ejercicio realizaremos 4 series de unas 12 repeticiones cada una.
Zancadas de piernas para tocar otras partes del tren inferior
En segundo lugar nos vamos a detener en las zancadas de piernas o también conocidas popularmente como tijeras. Para ello nos vamos a colocar de pie mirando al frente con el cuerpo recto. Lo primero que haremos será adelantar una pierna, de modo que doblaremos la rodilla y la otra la llevaremos hacia atrás, quedando prácticamente estirada.
En esta postura lo que haremos, sin inclinar la espalda y manteniendo el tronco erguido durante todo el ejercicio, será elevarnos y descender mediante el movimiento de flexión de la rodilla de la pierna adelantada. La posición de la rodilla es crucial, y por ello colocarse siempre alineada con el tobillo de la pierna adelantada al descender.
Con este ejercicio lo que haremos será concentrar toda la tensión en el cuádriceps y en los glúteos. Al igual que el anterior nos servirá para estabilizar el organismo, ya que el equilibrio y el trabajo del core con fundamentales. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.
Fondos de pectoral, un clásico que nunca falla
Después de esto pasaremos al pectoral. Para ello lo que haremos serán las tradicionales flexiones de pectoral o fondos de pectoral. Para ello nos colocaremos boca abajo tumbados en el suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas y las palmas de las manos a la altura del pecho y ligeramente abiertas, casi paralelas al pectoral.
En esta postura lo que haremos será elevarnos y descender estirando y flexionando los codos, usando los brazos como herramienta, pero realizando el esfuerzo gracias a la potencia de los músculos pectorales.
Intervendremos directamente en el pectoral y de manera secundaria en los músculos de los brazos, sobre todo en los tríceps. De igual manera lo haremos en los músculos que conforman la parte frontal del hombro. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.
Flexiones diamante para trabajar los tríceps
Seguidamente trabajaremos los tríceps con unas flexiones similares a las de pecho, que se conocen como diamante. La ejecución es la misma, solo que en este caso la colocación de las manos determinará el ejercicio y sobre todo la eficacia y los músculos en los que se centrará.
La colocación de las manos será en el centro del pecho, formando con el dedo pulgar de cada una de ellas, y con el índice, una especie de rombo. De este modo, y apoyados en las puntas de los pies, y con el cuerpo recto, elevaremos y haremos descender el cuerpo. En este caso toda la tensión se trasladará a los tríceps y con ello al trabajo directo de esta parte del cuerpo.
Al principio el movimiento puede resultar complicado, y para facilitarlo hasta que nos familiaricemos con él, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en el suelo y solo elevar la mitad del cuerpo. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una.
Dominadas deslizantes para trabajar la espalda
Para el trabajo dorsal vamos a realizar deslizamientos de dorsal. Para ello necesitaremos unos sliders, una toalla o una esterilla que nos perita deslizarnos sobre el suelo. Colocaremos nuestros pies o nuestras rodillas sobre los sliders, toalla o esterilla, y nos colocaremos mirando al suelo nos colocaremos con los brazos estirados por encima de la cabeza hacia delante.
En esta postura, lo que haremos será, mediante la acción de los brazos, que apoyaremos en el suelo por los antebrazos y las manos, propulsarnos para deslizar el cuerpo hacia arriba. Este movimiento lo conseguiremos mediante la acción de los músculos dorsales. Acto seguido realizaremos el retorno que será igual, pero al revés, para volver a la postura inicial.
Sobre todo haremos trabajar los músculos dorsales e incidiremos en los músculos traseros de los hombros. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una. El ejercicio debe ser concentrado y no debemos hacer que intervengan las piernas.
Elevaciones laterales de hombro con dos botellas de agua como carga
Para trabajar los hombros realizaremos las tradicionales elevaciones laterales con cada brazo. En este caso nos ayudaremos de dos botellas de agua como carga para aumentar la intensidad. Para su desarrollo recomendamos sentarnos en una silla con la espalda erguida y los brazos a cada lado del cuerpo asiendo una botella en cada mano.
En esta postura, sin flexionar los codos, y concentrando toda la tensión en la parte del hombro, elevaremos los brazos de manera lateral llegando a la altura del hombro. Manteniendo los brazos estirados, y la botella asida con cada mano, descenderemos, concentrando toda la tensión en los deltoides.
Este ejercicio sobre todo incidirá en los músculos de los hombros, concretamente en el deltoides. El truco consiste en hacer un recorrido controlado, tanto en el ascenso como en el descenso. De este modo conseguiremos dar más tensión a la parte trabajada y el resultado será mayor y mejor. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una, al igual que en los anteriores ejercicios.
Curl de bíceps con dos botellas para tonificar los brazos
Para trabajar los bíceps realizaremos el conocido curl pero en esta ocasión podemos utilizar una botella en cada mano (si es poco peso puedes utilizar unas mochilas cargadas). Nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas algo flexionadas. La espada se mantiene erguida y en cada mano sujetaremos una botella. Los brazos permanecerán pegados al tronco para concentrar e incidir directamente en los bíceps.
Para ello, y en esta postura, lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps. Elevaremos y haremos que la carga descienda, controlando el movimiento en todo momento y concentrando en los músculos trabajados. Es muy importante mantener la espalda erguida y no propulsarnos con ella. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones por cada brazo. Si lo hacemos con ambos brazos a la vez tardaremos menos tiempo en ejecutar el ejercicio.
Plancha abdominal para trabajar el abdomen mediante isométricos
Por último nos vamos a centrar en un ejercicio de abdominales sencillo que nos ayudará a fortalecer esta zona. Es cierto que el core interviene en muchos de los ejercicios descritos anteriormente como estabilizador. En este caso vamos a incidir directamente en esta zona mediante los isométricos con la plancha abdominal.
Para ello nos colocaremos de cara al suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas al suelo y las palmas de las manos justo debajo de los hombros. En esta postura nos mantendremos entre 20 y 30 segundos.
Para conseguir esto es fundamental la tensión del cuerpo, y sobre todo de la parte abdominal. Esta tensión, creada mediante la retroversión de pelvis, es la que nos ayudará a incidir en estos músculos y conseguir poco a poco fortalecerlos.
Con esta rutina podemos trabajar todas las partes del cuerpo y conseguir una buena tonificación, a la vez que nos mantendremos activos. Junto a estos ejercicios podemos combinar rutinas de ejercicio aeróbico como la cuerda, la bicicleta estática... que nos ayudarán a mejorar más los resultados y estar más activos.
Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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