¿Eres honesto contigo mismo cuanto entrenas fuerza? Muchos usuarios del gimnasio realizan rangos de movimiento acortados y utilizan rebotes para completar más repeticiones. Nuestra musculatura no tiene ego, solamente entiende de un estímulo a lo largo de un recorrido bajo una carga determinada.
Una estrategia adecuada para demostrarnos a nosotros mismos que no hacemos trampas al entrenar es realizar repeticiones con pausa. Eso nos hace que tengamos que realizar el rango completo del ejercicio, y que sea el músculo estimulado el que se active, y no otros músculos con los que compensamos.
Repeticiones con pausa: ¿por qué?
El press de banca en una competición de powerlifting requiere de una parada obligatoria una vez que la barra toca el pecho. Esto se hace por dos motivos principales: el primero es que los jueces se cercioren de que el rango de recorrido es completo; el segundo es evitar rebotes y trampas.
Hay muchos ejercicios en los que se acorta el rango de movimiento, como puede ser las sentadillas parciales. Una sentadilla se considera completa cuando el muslo rompe la paralela, es decir, nuestro muslo baja un poco más de la línea paralela que forma con el suelo.
En el caso del press de banca se necesita realizar una parada porque se llegaba a poner en riesgo la salud de los competidores al rebotar la barra en el pecho, como si de una cama elástica se tratase. Las dominadas son otro de los ejercicios donde solemos ser menos honestos con nosotros mismos.
Sin entrar en el balanceo que se produce con los pies para ayudarnos, son muchas personas las que no estiran los brazos por completo antes de realizar una nueva dominada. Ese comportamiento nos está limitando un rango de movimiento que activaría más fibras musculares, obteniendo así una ganancia mayor de fuerza y masa muscular.
Reflejo de estiramiento miotático
El movimiento tiene dos componentes, separados por una pausa, más o menos breve. Cuando la carga nos vence a nosotros (la bajada de la barra al pecho en press de banca o descender en la sentadilla) se produce una contracción excéntrica.
Cuando nosotros vencemos a la carga (subimos la barbilla a la barra de dominadas o empujamos la barra al techo en un press militar) se produce una contracción concéntrica. Entre ellas se produce un tiempo de pausa que puede mejorar o empeorar las ganancias de masa muscular.
El músculo almacena energía en la fase excéntrica que podemos utilizar en la fase concéntrica si el tiempo que sucede entre ellas es mínimo. Los saltos a la comba, por ejemplo, consisten en apoyar los pies después del salto (excéntrica) e inmediatamente después saltar de nuevo (concéntrica).
El reflejo de estiramiento miotático es mayor cuanto menos tiempo pasa entre la fase excéntrica y concéntrica. Eso nos da ventaja a la hora de saltar más, o aprovechar la energía en cada zancada cuando corremos, pero nos quita intensidad cuando entrenamos fuerza.
Puedes comprobarlo tú mismo la próxima vez que vayas a entrenar. En lugar de realizar los ejercicios como sueles hacerlos, haz transiciones de uno a dos segundos entre la fase excéntrica y la concéntrica. Verás como eres capaz de realizar bastantes menos repeticiones.
Repeticiones con pausa: estímulo novedoso que deja todo el trabajo al músculo
El reflejo de estiramiento miotático viene determinado por los elementos elásticos del músculo esquelético. Cuando la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica se alarga, se elimina la energía acumulada por esos elementos elásticos, y la fuerza aplicada en la fase concéntrica vendrá determinada únicamente por los elementos contráctiles del músculo.
¿Qué quiere decir todo eso? Que introducir pausas de uno o dos segundos en cada repetición entre la fase excéntrica y la concéntrica hace que todo el trabajo lo realicen las fibras musculares. Los elementos elásticos (el tendón, por ejemplo) no tendrán esa energía acumulada que se produce si hacemos esa pausa.
Mayor eficiencia de la fase concéntrica
Las paradas entre fases hacen que mejore la coordinación entre músculos, y también dentro del propio músculo. Al eliminar la energía acumulada cuando entrenamos sin paradas entre fases, se produce una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, lo que desembocará en un mayor aumento de fuerza a largo plazo.
Esa mayor frecuencia de impulsos nerviosos hace que reclutemos más unidades motoras. El músculo tendrá que lidiar con la fase concéntrica sin esa ayuda extra que le da una transición rápida entre la fase excéntrica y la concéntrica.
Hipertrofia inducida por estiramiento
Detenernos unos segundos en el punto de máximo estiramiento antes de realizar la fase concéntrica puede ayudarnos a ganar masa muscular. Este fenómeno se conoce como hipertrofia inducida por estiramiento, y muestra que en este rango del movimiento es donde mayor estímulo recibe el músculo.
Una prueba de ello son los ejercicios de tríceps sobre la cabeza. En este punto los músculos del tríceps se encuentran en su máximo estiramiento, lo que hace que se activen más que en otros movimiento como un jalón de tríceps, donde los codos están pegados al cuerpo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Deja el ego en la puerta del gimnasio, pon un poco menos de carga de lo que sueles utilizar en tus ejercicios y haz una pausa de uno o dos segundos antes de empujar la carga. Esa pausa entre fases puede ayudarte a ganar fuerza y masa muscular por varios motivos.
Uno de ellos es el estímulo novedoso que siempre ayuda a la hora de mejorar la fuerza. Otra razón para usar pausas es que mejoraran algunas conexiones neuromusculares, haciendo que cada músculo trabaje mejor. El tercer motivo es que llevar el músculo a máximo estiramiento y aguantar ahí genera hipertrofia inducida por estiramiento.
El cuarto, y uno de los motivos principales para nosotros, es que esa pausa entre fase excéntrica y concéntrica nos hará ser honestos con nosotros mismos. Evitaremos hacer trampas y realizaremos rangos de movimiento completos. El objetivo para ganar fuerza y masa muscular no es levantar más kilos, es que nuestros músculos reciban el máximo estímulo, sea mayor o menor la carga.
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