La espalda está formada por una gran cantidad de grupos musculares que además de proporcionarle una gran amplitud y un tamaño considerable a tu torso, también se encargan de proteger estructuras como por ejemplo la columna vertebral.
Tanto si trabajas tu espalda con el objetivo de conseguir hipertrofia, fuerza, o simplemente para mejorar tu salud, deberías valorar incluir estos ejercicios en tu entrenamiento.
Ejercicios de tirón vertical
Dominadas
Es obvio que las dominadas tenían que ocupar uno de los primeros puestos de esta lista. Este ejercicio se caracteriza por proporcionar estímulos realmente altos sobre la musculatura de la espalda, pero también por incidir de manera global sobre los grupos musculares del tren superior.
Dado que se puede utilizar un cinturón con lastre a modo de progresión, una máquina que te permita asistirlas a modo de regresión, y una cantidad enorme de variantes a modo de trabajo complementario, este ejercicio sin duda puede ser una gran opción para entrenar tu espalda.
Jalón al pecho
Los jalones al pecho son un ejercicio con un ratio estímulo:fatiga más favorable para la musculatura de la espalda, ya que la fatiga que provoca es menor, dado que se ven implicados menos grupos musculares y se reduce la complejidad del ejercicio, y por otro lado permite centrar el ejercicio sobre la espalda.
En este caso es necesario utilizar una polea alta y diversos tipos de agarres, aunque si entrenas en un gimnasio esto no tiene por qué ser un problema.
Ejercicios de tirón horizontal
Remo polea con agarre estrecho
El remo en polea con agarre estrecho es un ejercicio que incide algo menos sobre el dorsal en comparación con los ejercicios de tirón vertical, pero sin embargo puede estimular de manera muy eficiente otros músculos como el trapecio, el redondo o el romboides.
Este ejercicio permite focalizar el estímulo y aumentar la carga realmente rápido ya que no es especialmente complejo, pero cuando lo estés llevando a cabo conviene que intentes usar los brazos únicamente como extremidades a modo de gancho, siendo los músculos de la espalda los que deban contraerse para desplazar la carga.
Remo con mancuernas en banco inclinado
El remo con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio algo menos común pero no por ello menos efectivo. En este caso, si tratamos de remar tirando de las mancuernas hacia nuestra cadera podremos aumentar el brazo de momento del dorsal ancho y así aumentaremos su activación.
Además, la congestión muscular que se tiende a conseguir con este ejercicio suele ser muy alta, por lo que conviene que aprovechemos esto y trabajemos con rangos que superen las doce repeticiones.
Ejercicios de carácter auxiliar
Face-pull
El face-pull es un ejercicio de tirón, pero en este caso el trabajo se enfoca en el deltoides posterior, que es un músculo que forma parte del complejo articular del hombro.
El motivo de que este ejercicio se encuentre en esta lista es que permite reducir una postura hipercifótica con tendencia a la rotación interna del hombro, y esto evidentemente favorece la alineación natural de la columna y puede reducir el riesgo de sufrir ciertas patologías o dolores relativos a la espalda.
Extensiones en banco de lumbares
Las extensiones de lumbares son otro ejercicio de carácter auxiliar ya que es un ejercicio que se centra más específicamente sobre el trabajo del cuadrado lumbar.
Puedes llevarlo a cabo tanto de manera dinámica como isométrica, por si pretendes mejorar la estabilidad y la resistencia de tus lumbares en algún tramo del rango de movimiento en concreto (el tramo en el que la cadera se encuentra en posición neutra, por ejemplo).
Recuerda de todos modos que aunque un músculo fuerte normalmente es un músculo sano, no hay ningún ejercicio de carácter obligatorio, y aunque todos estos movimientos pueden serte de ayuda, no sustituyen las indicaciones de un profesional cualificado que haya valorado tu caso correctamente.
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