Cuando deseamos entrenar un grupo muscular de una manera eficiente debemos tener en cuenta varios aspectos y no solo seleccionar ejercicios de forma aleatoria como quien hace la lista de la compra.
Nos referimos a aspectos como el origen e inserción de los músculos, funciones, si mueven una o dos articulaciones e incluso la disposición de sus fibras.
Con todo esto dicho, en este artículo vamos a explicarte lo que debes saber para seleccionar de forma exitosa tus ejercicios para isquiosurales.
¿Cómo son anatómicamente nuestros isquiosurales?
El grupo de los isquiosurales está formado por tres músculos situados en la parte posterior del muslo: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. El semimembranoso y el semitendinoso se originan en la tuberosidad isquiática, es decir, en la cadera y en cambio se insertan en la tibia.
A su vez la cabeza larga del bíceps femoral también se origina en el isquión pero se inserta en el peroné, al igual que la cabeza corta por lo que no se les puede llamar a ninguno isquiotibiales. La cabeza corta por otra parte se origina en el fémur.
En cuanto a sus funciones debemos destacar dos, la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Si profundizamos sobre los matices de esta última función debemos decir que los isquios son capaces de resistir la flexión o basculación de la cadera cuando caminamos, saltamos o bailamos.
¿Qué tenemos que tener en cuenta para elegir nuestros ejercicios para isquiosurales?
Tal y como hemos dicho más arriba, tenemos que tener en cuenta dos cosas o al menos considerar dos tipos de ejercicios: los que involucran las funciones de los isquios a nivel de cadera y los que lo hacen a nivel de rodilla.
Dentro de los primeros tenemos los buenos días y los pesos muertos y todas sus variantes (peso muerto rumano, peso muerto rumano split stance, peso muerto piernas rígidas, peso muerto convencional, peso muerto sumo...) donde posiblemente el peso muerto rumano sea el más adecuado en términos de hipertrofia seguido del peso muerto piernas rígidas.
Este tipo de ejercicios aportan mayor tensión en la zona proximal de los isquios, es decir, a nivel de cadera.
Por otra parte tenemos a aquellos ejercicios que enfatizan la acción que tienen nuestros isquios a nivel de rodilla, que de hecho es la acción en la que más fuerza son capaces de producir.
Aquí no vamos a descubrir nada nuevo ya que los ejercicios básicos para esto son todos los curls de femoral, incluidos los glute ham raises y curls nórdicos aunque para hipertrofia son especialmente relevantes los curls de femoral en máquina sentados. Sí, sentados.
Cuando hacemos un curl tumbado nuestra cadera permanece extendida por lo que a nivel de la misma los isquios están acortados por lo que podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla.
Sucede al revés cuando hacemos un curl sentado ya que la cadera permanece flexionada y los isquios quedan alargados y en tensión por lo que la fuerza que pueden producir estos a nivel de rodilla se reduce. Esto se conoce como insuficiencia activa y es muy interesante como estímulo para hipertrofia.
A modo de resumen, no te quedes solo con pesos muertos o solo con curls de femoral; incluye ambos en tus rutinas y rota los diferentes ejercicios que hemos nombrado.
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