El trapecio es uno de los músculos que más estética aportan a nuestra espalda, además de mejorar la salud de hombros y cuello. Se pueden entrenar con diferentes movimientos que activan en mayor o menor medida cada porción de sus fibras, aunque siempre trabarán de forma simultánea. En este artículo te mostramos una selección de ejercicios para trabajar el trapecio de forma completa.
Anatomía del trapecio para entrenarlo de forma óptima
El trapecio es una gran músculo que da forma a nuestra zona alta de la espalda. A la hora de entrenarlo se puede dividir en trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior, aunque esta división es solamente organizativa, no real. Se hace por la dirección de sus fibras musculares, que se activan más o menos según el movimiento que hagamos.
El trapecio superior tiene varios movimientos, de los que nos interesa uno: la elevación de escápulas (encogernos de hombros). El trapecio medio se activa más con una retracción escapular. Este movimiento consiste en juntar los omóplatos cuando sacamos pecho, además de llevar las escápulas lo más abajo posible (aducción + depresión escapular).
El trapecio inferior comparte movimientos con el trapecio medio, y claramente también con las fibras del trapecio superior, ya que trabajan al unísono. Esta parte baja del trapecio se activa especialmente con una depresión escapular cuando "llevamos las escápulas a nuestros bolsillos traseros del pantalón".
Ejercicios para una mayor activación del trapecio superior
Encogimientos de hombros (shrug)
El trapecio alto se trabaja más con shrugs pero puede empeorar la postura. El encogimiento de hombros añade compresión vasculonerviosa y más rotación interna de hombro empeorando la situación. Ya que lo activamos durante todo el día. Ejecútalo con poco volumen y hazlo con los brazos abiertos para el campaneo escapular y para dejar fuera de juego al bíceps.
Encogimientos de hombro isométricos (shrug)
Para evitar los efectos secundarios de los encogimientos de hombro dinámicos, podemos realizar ejercicios en los que soportemos una carga como peso muerto o caminata de granjero. Nuestro trapecio está preparado para estabilizar, no para movilizar. En estos movimientos el trapecio estará activado, pero sin movimiento.
Ejercicios para una mayor activación del trapecio medio e inferior
Retracción escapular
La retracción escapular consiste en sacar pecho mientras juntamos nuestras escápulas, como si quisiéramos sujetar un boli entre los dos omóplatos. Este movimiento está presente en cualquier ejercicio de remo, aunque no solemos perder la posición y volver a cogerla.
En el vídeo se puede ver cómo se realiza un remo sin perder la posición escapular, y luego dejando caer el cuerpo hacia el suelo y volviendo a adoptar la retracción escapular al sacar pecho. Realiza este movimiento extra en tus remos para activar más el trapecio.
Encogimientos de hombros sobre la cabeza
También debemos introducir ejercicios por encima de la cabeza para darle trabajo a los estabilizadores de escápula y activar más el trapecio central e inferior, además del superior que es el que se activa mayoritariamente cuando aguantamos un peso desde debajo de la cintura.
El movimiento de los hombros es el mismo que hacemos en un encogimiento normal con el peso abajo, pero en este caso es más recomendable para la postura y la salud de nuestros hombros. Baja los hombros todo lo que puedas y súbelos después, sin flexionar los codos, hasta el techo en la máxima distancia posible.
Encogimientos de hombro isométricos sobre la cabeza
Al igual que se puede trabajar el trapecio superior sin movimiento de esta musculatura con un paseo del grajero, podemos hacer lo mismo para las fibras medias e inferiores. Para ello ajustamos el paseo del granjero y en lugar de sostener el peso abajo, lo hacemos desde arriba de la cabeza.
Frenado excéntrico al bajar una carga de la cabeza
Otra alternativa es trabajarlo de forma excéntrica frenando la caída de un peso desde arriba hasta abajo. Para ello podemos realizar arrancadas a una mano y controlar en la medida de lo posible la bajada de la mancuerna o kettlebell para que el trapecio frene la caída.
Depresión escapular
Nos podemos encoger de hombros hacia arriba (gesto cuando no sabemos algo) y también hacia el lado contrario. En esta ocasión lo haremos con nuestro peso corporal colgándonos de una barra de dominadas. Se puede aislar este movimiento o unirlo a una dominada descolgándonos en cada repetición y aumentando más el rango de movimiento.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los hombros: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Jakob Owens (Unsplash)
