En ocasiones tendemos a pensar que para trabajar nuestro cuerpo de forma global y completa, necesitamos estar utilizando todas las máquinas y todos los accesorio que hay en el gimnasio, cuando la realidad es muy distinta. Además, suele ser frecuente que tengamos que estar esperando en el gimnasio a que una máquina o accesorio queden libres para poder utilizarlos y proseguir con nuestra rutina.
Para evitar estas pérdidas de tiempo en las que en ocasiones podemos llegar a tener que saltarnos un ejercicio, podemos hacer uso de determinados accesorios que existen en los gimnasios y con los que podemos llegar analizar una rutina de cuerpo entero sin necesidad de esperas. Hoy queremos hacer referencia a uno de estos accesorios: el bosu (que no es lo mismo que un fitball).
¿Qué es un bosu?
Un bosu es un accesorio consistente en una base sólida y una media esfera de látex que sirve para trabajar nuestro cuerpo y añadirle un componente de inestabilidad a nuestros ejercicios. Este accesorio goza cada día de mayor popularidad en los centros deportivos e incluso equipos de fútbol de primera división como el Atlético de Madrid lo utilizan en las sesiones de preparación física.
El principal objetivo que se persigue con el uso de este accesorio es mejorar nuestro equilibrio (a través de un trabajo intenso del gluteo medio, principal estabilizador de nuestro tren inferior) y la coordinación muscular (en aquellos ejercicios en los que se realiza movimiento intervienen distintos grupos musculares y deben sincronizar su trabajo para realizar un trabajo eficiente y efectivo).
Rutina de cuerpo entero utilizando un bosu
Sentadillas sobre bosu
Como siempre decimos, las sentadillas son el ejercicio estrella a la hora de trabajar el tren inferior, pero si además introducimos en este ejercicio un componente inestable como es el bosu, vamos a generar más beneficios, puesto que obligaremos a realizar un mayor trabajo los principales encargados de estabilizar nuestro cuerpo: el gluteo medio y el core.
Eso sí, la recomendación es que realicéis las sentadillas utilizando sólo vuestro peso corporal, ya que incrementar la carga de peso podría suponer una más que probable lesión.
Puente de glúteos con bosu
Apoyados sobre las plantas de nuestros pies, el movimiento principal del puente de glúteos es bastante sencillo, pero al añadirle la inestabilidad que supone un elemento como el bosu, vamos a aumentar ligeramente la intensidad de este ejercicio, ya que necesitaremos compensar dicha inestabilidad con un mayor trabajo del core y el glúteo medio principalmente.
Un error que la gente tiende a cometer en este ejercicio es tratar de compensar esta inestabilidad girando el tronco y apoyándose con los hombros, y esto al final resulta ser un trabajo ineficiente y puede provocarnos alguna lesión.
Flexiones con apoyo en bosu
Flexiones y bosu es una unión que puede dar como resultado un abanico de opciones casi infinito, y nos ayudará a mejorar la coordinación de nuestro cuerpo y el sentido del equilibrio. Aunque resulte más fácil a priori mantener el equilibrio, en este ejercicio dado que estaremos apoyados sobre nuestras manos, de igual forma vamos a necesitar realizar un buen trabajo de estabilización con nuestro core, y esto será de vital importancia y gran ayuda para evitar lesiones en los hombros.
Y como en todo ejercicio de flexiones, con el bou también vamos a poder jugar con diferentes amplitudes de abertura de nuestros brazos al tiempo que le añadimos la inestabilidad del bosu.
Planchas apoyados en los antebrazos sobre un bosu
Igual que ocurrirá con las flexiones, las planchas presentan ya de por sí un amplio abanico de posibilidades a través de las distintas variantes de ejecución, por lo que nuevamente la adición de un elemento generador de inestabilidad va a proporcionar un abanico de posibilidades aún mayor y nos va a generar un mayor trabajo a nivel del core, el principal músculo que interviene en este ejercicio.
Sin embargo, a pesar de que es un ejercicio relativamente sencillo de realizar, existen cierto fallos que suelen darse de forma común y que debemos intentar evitar en la medida de lo posible.
Un ejercicio completo con bosu: los burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo: tren superior, tren inferior y sistema cardiovascular son los principales ejecutores y objetivos de este ejercicio. Podemos realizar este ejercicio realizando el salto con o sin el bou (en el vídeo vemos cómo se realiza saltando con el bou en las manos).
Añadirle a este ejercicio tan completo un accesorio como puede ser el bosu, no hará sino incrementar los beneficios que ya d peor si nos proporcionan los burpees, pues además nos permitirán mejorar toda la musculatura estabilizadora de nuestro tren superior (core y hombros principalmente).
Trabajo de piernas y core: woodchoper sobre bosu
Los woodchopper o movimientos de leñador son un ejercicio que habitualmente se realiza con un cable/polea o bien con una banda elástica. Sin embargo, esta variante va a realizarse con nuestro propio peso corporal, realizando el mismo movimiento pero incorporando la inestabilidad que genera el bosu. El movimiento lo podemos realizar de pie o, si queremos empezar con menos dificultad, de rodillas (tal y como vemos en la imagen).
Podemos realizar este ejercicio con el bosu apoyado con cualquiera de sus dos partes, si bien para principiantes puede resultar más sencillo apoyar el bosu sobre su parte plana y colocarnos nosotros sobre la parte redondeada. Otro consejo para los principiantes es colocarse donde puedan contar con un punto de apoyo externo si al principio les cuesta mucho mantener el equilibrio.
Saltos laterales sobre bosu
Para realizar este ejercicio, nuestra posición inicial será con un pie apoyado sobre la semi esfera del bosu y éste apoyado en el suelo sobre la parte lisa. A continuación, deberemos tomar impulso con el pie que está en contacto con el bosu. Al caer, deberemos apoyar en el bosu el pie que antes estaba en el suelo y, el que teníamos apoyado en el bosu, en el suelo.
Al principio os recomendamos realizarlo despacio para ir interiorizando la mecánica del ejercicio y que no os lesionéis un pie.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock, Vitónica, Diego Di Marco, SportCityMexico, Ashley Foster
Vídeos | expertvillage, Entrenadorpersonal - Malagaentrena, Sloan Hemmer, Fitymovimiento
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