Si por cualquier motivo no puedes llevar a cabo ejercicios con carácter dinámico, seguramente estos ejercicios isométricos sí que te vengan bien si quieres mantenerte activo. Haciéndolos conseguirás trabajar una gran cantidad de grupos musculares en cualquier lugar.
Siete ejercicios isométricos para entrenar todo tu cuerpo
Aducción horizontal de hombro isométrica
Un gesto en el que intervienen el pectoral y el hombro es la aducción horizontal del hombro. Juntando las palmas y apretando como si quisiéramos imitar el movimiento de la fase concéntrica que haríamos en un pec-deck podemos trabajar ambos músculos en cualquier lugar.
Puente de glúteos o glute bridge isométrico
El puente de glúteo o glute bridge es un ejercicio de carácter isométrico centrado especialmente en el trabajo del glúteo mayor.
Para realizarlo nos tumbaremos en decúbito supino y apoyaremos las plantas de nuestros pies en el suelo, flexionando nuestras rodillas. A partir de ahí, elevaremos la cadera todo lo que podamos mientras nuestras rodillas se mantienen a 90º de flexión.
Rotación externa del hombro isométrica
La rotación externa del hombro es un gesto que puede proteger al manguito rotador y que muchas de las personas que trabajan con ordenadores deberían practicar.
Para hacerla correctamente solo tendremos que flexionar nuestro codo a 90º y tratar de empujar con la mano hacia fuera del cuerpo. Lo más normal es situar una toalla entre la mano y la pared para poder empujarla.
Wall squat o sentadilla isométrica en la pared
La wall squat o sentadilla en pared es un ejercicio fantástico para trabajar los extensores de la rodilla de manera isométrica, y puedes hacerlo en cualquier lugar.
Para llevarlo a cabo, apoya tu espalda sobre la pared y ve descendiendo hasta conseguir 90º de flexión en la cadera y en las rodillas, y a partir de ahí sostén el movimiento tanto como marque tu rutina.
Plancha abdominal o plank isométrico
Las planchas de abdominales, tanto laterales como frontales, son ejercicios excelentes para trabajar una gran parte del core sin involucrar ningún tipo de movimiento.
Son un ejercicio relativamente sencillo. Para llevarlo a cabo solo necesitaremos una superficie que evite que nos hagamos daño en los brazos (ya que estarán apoyados en el suelo) y una buena técnica.
Elevaciones laterales isométricas
Mantener la fase más alta de las elevaciones laterales también puede ayudarte con el trabajo de la porción lateral del deltoides, que es precisamente una zona bastante compleja de activar.
Elevaciones de piernas isométricas
Seguramente ya hayas hecho alguna variante dinámica de este ejercicio. Si es así, ya sabrás la tensión que se genera en la parte baja del recto abdominal cuando se levantan las piernas con un largo brazo de palanca, como en este caso.
Hacerlas es relativamente sencillo. Solo tendrás que tumbarte en el suelo, levantar las piernas, y aguantar mientras tu abdomen se activa.
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