El peso muerto es uno de los ejercicios básicos más complejos que pueden realizarse en el gimnasio junto con el press de banca y la sentadilla, al menos si no tenemos en cuenta el amplio abanico de movimientos olímpicos.
Cuando hablamos de la técnica de peso muerto solemos hablar de la posición de la barra respecto a nosotros, tipo de agarre, cómo despegar del suelo, cómo bloquear, etc. Pero, ¿qué hay acerca de la preparación en los instantes previos a levantar la barra del suelo? Esto es lo que se conoce como set up y además de decir mucho de nuestras características como levantadores, conocer los diferentes estilos puede ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento en este ejercicio.
¿Qué es el set up?
El set up de un ejercicio es cómo nos preparamos y posicionamos justo antes de ejecutar el movimiento. En el caso del peso muerto, si has visto a levantadores profesionales ejecutarlo, probablemente te habrás dado cuenta de que cada uno "afronta" el levantamiento de una forma diferente, y no me refiero a si hacen peso muerto convencional o sumo, me refiero a cómo se acercan a la barra, cómo se agachan y el tiempo que se dan para colocarse correctamente.
En el vídeo anterior podemos ver a Ray Williams ejecutando un peso muerto con 398.5 kilos. Williams primero crea tensión en sus isquiosurales dejando las caderas arriba para después conducirlas hacia abajo y despegar con rapidez. Iremos viendo diferentes formas de prepararse para un levantamiento y qué tipo de levantadores usan unas u otras.
Set up 1: tensión en isquiosurales y columna flexionada
Este tipo de set up suelen utilizarlo personas con extremidades largas en comparación con su torso. Estas personas suelen necesitar hacer el peso muerto con una posición de caderas más alta.
La realización de este set up comienza agachándose para agarrar la barra manteniendo las caderas arriba y flexionando la columna. Esto producirá mucha tensión en los isquiosurales. Cuando la barra ya está bien agarrada y los pies a la anchura deseada, se inspira mediante una respiración diafragmática y se empujan las caderas atrás y abajo a la vez que comienza a extenderse la columna. Cuando las caderas llegan al punto deseado se empujan las piernas contra el suelo y se realiza el movimiento.
Set up 2: columna extendida y caderas elevadas
Este set up es muy parecido al anterior, salvo que aquí no se parte con la columna flexionada, sino que permanece extendida y en tensión desde el principio. Personas con extremidades algo más cortas pueden beneficiarse de este set up al necesitar partir con las caderas más bajas y con una implicación más acusada de los cuádriceps en el despegue.
Comenzamos acercándonos a la barra y dejando esta separada de nosotros unos pocos centímetros: sobre nuestro empeine aproximadamente. Cuando la agarramos y colocamos los pies, nuestras caderas están elevadas pero nuestra columna extendida. Una vez hecho esto, realizamos respiración diafragmática y comenzamos a conducir las caderas atrás y abajo hasta alcanzar la posición deseada y despegar la barra del suelo. En este set up los cuádriceps cobran más importancia debido a las necesidades morfológicas del levantador.
Set up 3: centro de gravedad desplazado hacia adelante
Este estilo de preparación para peso muerto es para aquellas personas que no terminan de sentirse cómodas con los dos set ups anteriores. Aquí se desplaza el centro de gravedad del cuerpo por encima de la barra por lo que no se siente tanta tensión en isquiosurales y espalda.
Básicamente consiste en colocarse sin mantener el peso corporal por detrás de la barra. Si nos fijamos en el vídeo, los hombros están por delante de la barra, es decir, el centro de gravedad está desplazado hacia adelante. Cuando se está preparado se comienzan a llevar las caderas hacia atrás y hacia abajo a la vez que se bascula todo el peso del cuerpo hacia atrás de tal forma que en el momento del despegue los hombros están justo encima de la barra.
Set up 4: estilo clean de halterofilia
Este es un estilo poco común en powerlifting, aunque suele verse en las personas más altas. Se caracteriza por unas caderas muy bajas en el momento del despegue al igual que realizan los levantadores de halterofilia durante el clean and jerk.
Lo que sucede aquí es que nos estamos colocando en una posición de sentadilla justo antes de iniciar el despegue. Antes de iniciar el levantamiento, los isquiosurales están relajados pero en el momento que empezamos a tirar estos pasarán a estar rápidamente en tensión lo que activará el huso muscular y se generará mucha tensión a nivel de extensión de cadera. El huso muscular provoca el llamado reflejo miotático o de estiramiento, que sabiéndolo usar puede ayudarnos a producir contracciones musculares más potentes.
Set up 5: grip and rip
Este estilo está reservado a los levantadores más experimentados. Básicamente consiste en acercarse a la barra, agacharse, agarrarla y levantarla. Es un set up rápido tanto en explosividad como en duración. Requiere de mucha experiencia levantando y de una técnica muy pulida.
Ser capaz de agacharse y tirar de la barra sin perder tiempo en colocarse y hacerlo con buena técnica es propio de aquellas personas que tienen muy interiorizada su postura de tracción fundamental, es decir, la postura en la que más fuerza son capaces de ejercer.
Set up 6: rodar la barra
Este set up también es para los más experimentados. El hecho de mantener la barra alejada a la hora de colocarnos y hacerla rodar hacia nosotros para iniciar el despegue crea una precarga en los extensores de columna y dorsales. Es común en levantadores con un déficit importante a nivel de control de columna.
Para este levantamiento, dejamos la barra más separada de nosotros de lo normal: por delante de la punta de los pies. Cuando estemos listos, inspiramos profundamente y hacemos rodar la barra hacia nosotros a medida que extendemos la columna y descendemos las caderas. Suelen ser levantamientos muy compactos.
Set up 7: flexo-extensión de cadera
Consiste en extender y flexionar la cadera una o dos veces en los últimos instantes antes de iniciar el levantamiento. Esto crea una precarga de energía elástica en los isquiosurales que se traduce en una contracción más poderosa.
Personalmente es el que yo mismo uso. Una vez tienes la posición exacta se trata de elevar y descender la cadera en el último momento antes de tirar de ella.
Imágenes | Pexels
Vídeos| International Powerlifting Federation IPF, Stronger by Science
