Cada vez más nuestros trabajos nos obligan a pasar mucho tiempo sentados. Tanto si trabajamos en una oficina, como en casa o, incluso, conduciendo, el resultado es que la mayor parte de nuestro día lo pasamos de forma sedentaria, sentados en sillas que no siempre son todo lo ergonómicas que esperaríamos.
E, incluso aunque lo sean, acabamos poniendo posturas que no son tan beneficiosas para nuestro cuerpo, porque ocho horas son muchas horas. No es de extrañar que muchos de nosotros tengamos dolores de espalda o de piernas asociados a estas posturas.
Para ayudarnos con esto, el Yoga es un gran deporte. No solo puede ayudarnos a reducir los dolores, sino que también puede facilitar que nos sentemos mejor y adoptemos posturas más adecuadas. Te contamos cuáles son algunas de las posturas de Yoga que no pueden ayudar a sentirnos mejor si estamos sentado todo el día.
Pinza de pie (Uttanasana)
Esta es una de las posturas básicas del Yoga, pero no por básica tiene menos beneficios para nuestro cuerpo, especialmente nuestra espalda. Esta postura la pueden realizar tanto avanzados como principiantes, ya que existe la variación de "media pinza" ( ardha uttanasana) que requiere menos dificultad.
Con esta postura estiramos toda nuestra cadena posterior y, además, conseguimos relajar la columna. Esta postura también ayuda a trabajar la movilidad de la cadera, lo que resulta especialmente conveniente para aquellos que pasamos muchas horas sentados.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Otra de las posturas más conocidas del Yoga es la del perro hacía abajo y dominarla también ayudará a cuidar nuestra espalda. Debemos tener en cuenta que igual que con la pinza de pie, con el perro boca abajo estiramos toda nuestra cadena posterior, pero además también estiramos la musculatura de la espalda, de los glúteos, los gemelos y los isquios, beneficiando así a las piernas.
Se trata de una postura que no solo estira, sino que fortalece los músculos de la espalda, el cuello y los hombros, ayudando a reducir el riesgo de dolores posturales. Podemos realizarla como postura aislada o como transición entre los diferentes asanas.
Postura del gato y la vaca (Marjaryasana)
Esta postura nos ayudará a movilizar todas las vértebras de nuestra espalda. Se trata de una postura relativamente sencilla que realizamos desde una posición de cuadrupedia. Con suavidad vamos arqueando la espalda, pasando de vertebra a vértebra al mismo tiempo que exhalamos y al inhalar ahuecamos la espalda, adoptando la postura de la vaca.
Postura del niño (Balasana)
Esta postura ayuda a relajar de manera especial la espalda, al mismo tiempo que la estiramos. Se puede hacer por sí misma o como transición entre otras posturas. Sea como sea, con la postura del niño, estiramos toda la zona lumbar. Con la variación en la que estiramos los brazos frente a nosotros, en vez de mantenerlos recogidos a ambos lados, estiramos también los hombros.
Tendremos que comenzar desde una postura de rodillas en el suelo, sentándonos sobre los talones, con las rodillas separadas en el ancho de nuestras caderas. Al exhalar inclinamos la espalda hacía delante hasta que la frente alcance el suelo, apoyándola.
La postura del pez (Matsyasana)
Cuando pasamos mucho tiempo trabajando sentados, especialmente delante de un ordenador, tendemos a adelantar la posición de nuestro cuello y nuestros hombros tirando hacía el ordenador o lo que tengamos delante. Esta postura sostenida en el tiempo puede causarnos dolores.
La postura del pez ayuda a corregir esta postura. Para empezar, debemos comenzar tumbados boca arriba con piernas y brazos estirados. Las piernas deben mantenerse juntas. Los brazos podemos estirarlos junto al cuerpo o meter las manos bajo las nalgas. A partir de esta posición estiramos el pecho hacía el techo como si empujáramos el esternón al techo. Los antebrazos deben mantenerse en el suelo y los codos pegados al cuerpo. Mantenemos la postura unos 30 segundos.
Postura de la silla (Utkatasana)
No solo nuestra espalda sufre los efectos de pasar todo el día sentados, sino que nuestras piernas y la zona media de nuestro cuerpo llevan parte de la carga. Por ello, la postura de la silla puede ayudarnos a reforzar la musculatura de esta zona.
Se parte de una posición de bipedestación, con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados del cuerpo. Al inspirar elevamos los brazos hacía el techo y las manos enfrentadas. Al exhalar flexionamos un poco las rodillas hasta que queden a la altura de los tobillos. Mantenemos la postura unos 30 segundos.
Postura del Puente (Setu bandhasana)
La postura del puente se suele realizar para fortalecer el abdomen, pero la realidad es que puede ayudarnos también a liberar cierta presión de la espalda. Reforzar el abdomen y el core nos ayudará a que la musculatura de la espalda tenga un mejor soporte.
Comenzamos en posición supina con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Al inhalar elevamos la pelvis, contrayendo el abdomen, sin separar la zona dorsal del suelo. Mantenemos la postura unos segundos y después bajamos lentamente.
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