El entrenamiento de fuerza es una metodología de entrenamiento con muchísimas facetas y aristas. Puedes entrenar la fuerza con barras, con mancuernas, con poleas, con máquinas de palancas, con kettlebells, con gomas o incluso con el peso corporal.
Aunque tener un abanico de implementos para elegir nos ofrece muchas más posibilidades, lo cierto es que con tan solo el peso corporal ya podemos obtener resultados. Esto no es válido solo para una zona del cuerpo o músculos concretos. Esto es válido incluso para el tren inferior.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los ejercicios que necesitas si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza en los músculos de tus piernas.
La selección de ejercicios que tenemos que tener en cuenta
En primer lugar hablemos de los cuádriceps e isquiosurales, los músculos principales que vamos a tener que trabajar si hablamos de las piernas.
- Los cuádriceps son los extensores de rodilla por excelencia, aunque una de las porciones del mismo, el recto femoral, atraviesa la articulación de la cadera y por lo tanto contribuye a la flexión de la misma.
- Por otra parte, los isquiosurales son flexores de rodilla por excelencia aunque también apoyan la extensión de cadera.
Si contáramos con material los ejercicios que haríamos en el primer caso incluirían sentadillas y todas sus variantes, prensa, sentadilla hack o extensiones de cuádriceps. Si no podemos contar con material nos quedan un puñado de opciones viables: step-ups con un banco o cajón, sentadillas búlgaras, curl nórdicos inversos o sentadillas Sissy.
En el caso de los isquios elegiríamos ejercicios como los pesos muertos o los curls de femoral. Si no tenemos esta opción tenemos que ser más ingeniosos y seleccionar ejercicios como los curls deslizantes o los curls nórdicos.
Al hacer esta selección de ejercicios hemos tenido en cuenta el esfuerzo que por si solos suponen, es decir, que solo con el peso corporal ya son lo suficientemente duros como para provocar un estímulo eficaz con menos de 20 repeticiones. Al menos para una persona entrenada.
Step-ups
Aunque se necesite un cajón o banco, realmente con cualquier superficie estable elevada nos vale para realizar este ejercicio.
Lo habitual cuando entrenamos las piernas es que empujemos objetos. En este ejercicio lo que tenemos que hacer es elevarnos nosotros alejando nuestro cuerpo de ellos gracias a la extensión de nuestra rodilla.
Para que el esfuerzo vaya exactamente a donde queremos, que es el cuádriceps, lo que tenemos que hacer es tratar de evitar inclinarnos hacia adelante con nuestro torso todo lo que podamos.
Sentadillas búlgaras
Las búlgaras posiblemente fueron uno de los ejercicios estrella durante los confinamientos de la pandemia.
Aunque es un ejercicio inestable, una persona entrenada puede sacarle muchísimo partido. Dependiendo de la posición del pie respecto a la cadera podemos hacer que el ejercicio sea más dominante de rodilla o de cadera, es decir, que involucre más los cuádriceps o los glúteos respectivamente. Si el paso es corto, cuádriceps y viceversa.
Curls nórdicos inversos
Este es un ejercicio muy especial ya que requiere de una extensión de rodilla pero con la cadera extendida, una configuración poco común.
El cuádriceps tiene cuatro porciones y una de ellas, el recto femoral, atraviesa la cadera y es flexor de la misma. Si mantenemos la cadera extendida como en este ejercicio, el recto femoral queda estirado y si de forma simultanea le exigimos que participe en la extensión de rodilla la tensión que soporta es máxima.
Sentadilla Sissy
La filosofía de la sentadilla Sissy es exactamente la misma que en el ejercicio anterior. Se busca una extensión de rodilla pero manteniendo una cadera en extensión lo que permite que el recto femoral soporte una tensión que en otros ejercicios no soporta.
Muy poca gente puede hacer este ejercicio sin ayuda así que siéntete libre de agarrarte a algo, incluso a una goma, para ayudarte en la parte más dura del movimiento.
Curls deslizantes
Para los isquios realmente tenemos muy pocas opciones si no usamos material, pero aún así, las hay.
La primera es el curl deslizante que consiste en realizar una flexión de rodilla deslizando nuestros tobillos gracias a unos trapos, sliders o incluso calcetines si contamos con la superficie adecuada.
Es importante que la cadera esté separada del suelo en todo el proceso.
Curl nórdico
Finalmente tenemos el curl nórdico, un ejercicio poco visto en el mundo del fitness pero muy usado en rehabilitación y prevención de lesiones en deportes de equipo.
Tiene una naturaleza excéntrica muy marcada, es decir, es un ejercicio que consiste en soportar el estiramiento de los isquios al dejar que nuestro torso se incline hacia el suelo. Llegará un momento en el que no podremos resistir más y deberemos apoyar las manos en el suelo para amortiguar la caída e impulsarnos para incorporarnos de nuevo.
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023
En Vitónica | https://www.vitonica.com/entrenamiento/seleccion-ejercicios-definitiva-para-unos-gluteos-fuertes
Imágenes | gorodenkoff Fotógrafo - iStock, PeopleImages en Istock
Vídeos | The Active Life, CrossFit Northwest Paterna, Vince McConnell, Peak Athletic Training, CrossFit Hurstville
