La característica fundamental que hace que las personas que prueban la calistenia se enganchen a ella es el desbloqueo de logros. Al igual que en un videojuego vamos obteniendo nuevos escenarios o materiales como coches a medida que completamos el juego, la calistenia nos permite ir avanzando día a día en la complejidad del ejercicio.
De esta forma un calisténico avanzado será capaz de realizar muchos ejercicios complejos, como la bandera humana, pero un principiante deberá ir progresando hasta ellos. En este artículo recopilamos ejercicios avanzados de calistenia que pueden ser conseguidos con mucha paciencia y una progresión correcta.
Progresión hacia ejercicios avanzados de calistenia
Los siguientes ejercicios no están al alcance de todos, incluso las variantes más fáciles pueden ser complicadas si no contamos con un nivel básico de fuerza y movilidad.
Podemos necesitar un año o mucho más tiempo para desbloquear algunos ejercicios, así que cuanto antes comencemos, antes llegaremos. Es recomendable contar con una base de trabajo de calistenia para que las progresiones sean más eficaces.
Full planche o plancha completa
Uno de los ejercicios que todo calisténico quiere conseguir es la full planche, pero no es nada fácil. Este ejercicio requiere un control total de nuestro cuerpo y equilibrio para soportar nuestro peso paralelo al suelo con solamente los apoyos de las manos.
Front lever
Le damos la vuelta a la full planche y nos encontramos el front lever. Este ejercicio demanda una gran fuerza del dorsal y del core en general. El objetivo es conseguir realizar esta plancha inversa y mantenerla con el cuerpo paralelo al suelo y totalmente alineado
Back lever
En esta caso pasamos nos vamos a otro tipo de plancha que se requiere de mucha movilidad en hombros, además de fuerza para sostener la posición. Al igual que le front lever, el objetivo en este caso es mantener el cuerpo paralelo al suelo, pero en este caso de forma inversa.
Bandera humana
En mi opinión, la bandera humana es uno de los ejercicios más estéticos de la calistenia. En esta ocasión el desafío principal es para la musculatura lateral del core, mientras que en los casos anteriores trabajaba principalmente la musculatura frontal.
Rueda abdominal de pie
Como has podido comprobar, la calistenia requiere de un control del core por encima de otra musculatura. La rueda abdominal es un pequeño "juguete" que añadimos para controlar la bajada y subida de nuestro cuerpo. Si la has probado, progresar hasta realizar el descenso puede conseguirse tras un tiempo entrenando, lo realmente difícil es el ascenso después de estirarse por completo.
Muscle up
Uno siempre recuerda su primer muscle up. CrossFit ha popularizado este ejercicio, tanto en barra como en anillas, y cuando a un atleta se le mete en la cabeza, no lo deja hasta conseguirlo. Este ejercicio requiere de mucha fuerza explosiva, pero sobre todo mucha técnica.
Dominada a una mano
El culmen de los parques de barras es lograr dominadas a una mano. Este ejercicio requiere años de entrenamiento, según el nivel inicial, ya que tenemos que construir una gran base de fuerza en nuestra espalda. Existen diferentes ejercicios en progresión que nos van acercando hasta ella, como se muestra en el vídeo.
Handstand push up o flexiones haciendo el pino
Si ya es bastante complicado hacer el pino, las handstand push up le añaden una flexión de brazos. Al igual que muchos otros ejercicios avanzados, requiere de mucho tiempo de progresión, siendo ya un gran avance si podemos realizar estas flexiones pino con los pies apoyados en la pared.
Pistol squat
La sentadillas a una pierna o pistol squat es un ejercicio híbrido que requiere fuerza y técnica. Hay personas con mucha fuerza que no consiguen realizarla porque fallan en el aspecto técnico, y personas a priori poco musculadas que la hacen fácilmente. Por lo tanto, progresa en este ejercicio y en los demás siempre teniendo en cuenta la clave técnica para lograrlo.
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