Nuestro sistema se adapta al estímulo recibido. Por ello debemos aumentar la dosis de forma progresiva en forma de ciclos. Después de cada ciclo es necesario descansar para comenzar uno nuevo. A este aumento de dosis se le llama progresión y al principio fundamental del aumento de masa muscular se le llama sobrecarga progresiva. En esta entrada hablaremos de dicho principio y de cómo periodizar nuestros entrenamientos para ganar masa muscular.
Sobrecarga progresiva: la base del crecimiento muscular
La sobrecarga progresiva consiste en ir aumentando gradualmente la dosis de entrenamiento. La historia de Milón de Crotona es un ejemplo simple de progresión. Milón entrenaba llevando un ternero a hombros. A medida que el animal crecía, Milón tenía que soportar más peso. Esta historia llevada al entrenamiento consiste en levantar cada vez más pesado y/o un mayor número de veces.
La forma más sencilla de sobrecarga progresiva para ganar masa muscular es la siguiente: aumenta la dosis, aumenta la dosis, aumenta la dosis... Descansa. Vuelve a empezar con una dosis más alta que la primera del ciclo anterior y llega a una dosis más alta que la última del ciclo anterior. Descansa. Repite.
Calcula tu dosis mínima de carga y ve aumentándola
La dosis mínima por la que comenzar depende de cada persona. Si ya entrenamos en el gimnasio podemos conocer la nuestra de forma aproximada porque sabemos si una carga es más o menos intensa, y qué número de series podemos hacer con más o menos fatiga.
Una vez que tenemos esa dosis mínima controlada, debemos aumentar la carga de entrenamiento de forma programada ya que nuestro sistema se adapta a los estímulos recibidos. De esta forma si entrenamos con el mismo volumen e intensidad no generaremos nueva masa muscular.
Si le damos una dosis de entrenamiento algo mayor, la musculatura provocará adaptaciones nuevas. El problema es que hay un máximo volumen soportado, a partir del cuál no habrá adaptaciones positivas e incluso puede haberlas negativas. Esa es la razón por la que debemos aumentar la carga con incrementos pequeños.
No podemos incrementar la carga de forma infinita
Al igual que nuestro cuerpo tiene una dosis mínima que genera adaptaciones en las que ganamos masa muscular, también tiene una dosis máxima que nos supondrá más inconvenientes que beneficios. Estaría genial poder aumentar cada semana kilos a la barra, repeticiones a las series y series a la sesión, pero en unas semanas será inviable.
Para evitarlo, se realizan ciclos de varias semanas que terminan con una semana de descarga en la que dejamos al cuerpo recuperarse de las altas cargas soportadas la semana o semanas anteriores. Por lo tanto, debemos cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, pero también dando semanas de descarga cuando sean necesarias.
¿Qué es una semana de descarga?
Una semana de descarga se utiliza cuando hemos acumulado mucho volumen después de varias semanas de entrenamiento. Imagina que normalmente estás adaptado a realizar 12 series de espalda. Una de las formas de sobrecarga progresiva sería aumentar una serie más cada semana, por ejemplo.
Eso haría que en cuatro semanas esteremos haciendo 16 series en lugar de 12, o en seis semanas estaremos haciendo 18 series en lugar de 12, ya que aumentamos una serie más cada semana. Llegado el momento, no podremos recuperarnos de una semana para otra, lo que hace necesario introducir una semana de descarga.
En este semana bajaremos el volumen de entrenamiento de forma drástica, aunque la intensidad puede mantenerse. Esa semana nos servirá para recuperarnos y es el momento en el que se produce una supercompensación, que consiste en "recoger los frutos del entrenamiento".
Pasada la semana de descarga volveremos a la carga de nuevo. Ahora, en lugar de comenzar con las 12 series que solías hacer de espalda, arrancaremos el nuevo bloque con 14 series, y haremos lo mismo aumentando cada semana una serie más.
Al final de varios meses habremos alcanzado volúmenes muy altos, y será la etapa de volumen más elevado justo la previa en la que nos vamos de vacaciones o dejamos dos o más semanas de descarga y desensibilización para que nuestro cuerpo esté completamente recuperado a la hora de comenzar otra temporada.
Tipos de sobrecarga progresiva
La dosis de entrenamiento se puede aumentar por diferentes vías. Pudiendo ser mediante el aumento de la intensidad o el aumento del volumen. Las diferentes progresiones son:
- La progresión estática consiste en dar una carga mínima y suficiente para provocar y adaptaciones y no moverla hasta que deje de producir dichas adaptaciones.
- La progresión lineal consiste en ir aumentando el volumen semana a semana disminuyendo la intensidad. O lineal inversa que consiste en aumentar la intensidad semana a semana disminuyendo el volumen, pero esta es menos usada para ganar masa muscular.
- Las progresiones onduladas o no lineales modulan el volumen y la intensidad de forma frecuente. Un lunes podemos entrenar con una sesión de cargas altas y bajas repeticiones, más orientada a la fuerza; un miércoles podemos entrenar con cargas medias y repeticiones medias; y un viernes podemos entrenar con cargas bajas, muchas repeticiones y un descanso breve entre ellas.
A la hora de ganar masa muscular, la más utilizada y sencilla es la progresión lineal. La progresión ondulado o no lineal también es interesante, pero requiere de un mayo control y tiempo de dedicación a la hora de programar. La progresión estática también puede ser una opción, pero necesitamos conocernos mucho a nosotros mismos para saber si nos hemos estancado.
La progresión lineal es muy sencilla de llevar a cabo ya que simplemente tendremos que levantar más peso cada vez, hacer más repeticiones o meter más series por día o semana. A continuación exponemos algunos ejemplos muy sencillos de sobrecarga progresiva mediante una progresión lineal.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad de la carga
En esta progresión, mantenemos el número de repeticiones totales fijo, pero cada semana vamos levantando más peso para menos repeticiones por serie. Eso hace que aumentemos el número de series para que el número total de repeticiones de cada semana sea la misma:
- Semana 1: 4x6 al 70-75% de 1RMSemana 2: 5x5 al 75-80% de 1RM
Semana 3: 6x4 al 80-85% de 1RM
Semana 4: 8x3 al 85-90% de 1RM
Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando la intensidad percibida
En esta progresión también mantenemos el número total de repeticiones, a la vez que la carga utilizada también es fija. Para aumentar la intensidad lo que haremos será ir metiendo cada vez más repeticiones para el mismo peso, lo que hará que cada semana sea más exigente.
- Semana 1: 8x3 al 77% de 1RM
- Semana 2: 6x4 al 77% de 1RM
- Semana 3: 5x5 al 77% de 1RM
- Semana 4: 4x6 al 77% de 1RM
- Semana 5: nuevo ciclo o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Lo que conseguimos con este tipo de sobrecarga progresiva es acercarnos cada vez más al fallo muscular. Si no te suena el término RIR, puedes leer en qué consiste en este artículo en el que explicamos cómo controlar el fallo muscular según el número de repeticiones en reserva (RIR).
Este método es uno de los más utilizados últimamente porque no depende de un peso, sino que el objetivo será comenzar a varias repeticiones del fallo muscular e ir acercándonos a él cada semana, lo que hará el entrenamiento más intenso.
- Semana 1: (RIR 3)
- Semana 2: (RIR 2)
- Semana 3: (RIR 1-2)
- Semana 4: (RIR 0-1)
- Semana 5: nuevo ciclo comenzando de nuevo con un RIR 3, o semana de descarga según el nivel de fatiga acumulada.
Sobrecarga progresiva aumentando el número de repeticiones
Si nos fijamos en el número de repeticiones que realizamos para un mismo ejercicio y peso, una opción de sobrecarga progresiva es realizar cada semana una repetición más. Si hacemos ocho repeticiones con 100 kg en press de banca en la primera semana, el objetivo será hacer nueve repeticiones para ese mismo peso y ejercicio la semana siguiente, diez repeticiones en la siguiente, etc.
- Semana 1: 3x8
- Semana 2: 3x9
- Semana 3: 3x10
- ...
Sobrecarga progresiva aumentando el número de series
Una de las formas clásicas y más fáciles de ir aumentando el estímulo cada semana es hacer una serie más. Es la forma más sencilla de controlar ya que haremos todo lo demás igual (peso, repeticiones, etc.), pero añadiremos una serie más hasta que llegue la semana de descarga y volvamos a resetear.
- Semana 1: 3x12
- Semana 2: 4x12
- Semana 3: 5x12
- Semana 4: 6x12
- Semana 5: nuevo ciclo comenzando con algo más de volumen de lo que hicimos en la primera semana, por ejemplo, en 4x12. De esta forma iremos moviéndonos en un número mayor de series a medida que avanza el año.
A medida que metemos más series por cada grupo muscular, se hace necesario también aumentar el número de ejercicios para no realizar muchas series de un mismo movimiento. Esta progresión quedaría así:
- Semana 1: 3x8 + 3x10
- Semana 2: 3x8 + 3x10 + 1x12 (una serie de un ejercicio nuevo)
- Semana 3: 3x8 + 3x10 + 2x12 (dos series de un ejercicio nuevo)
- ....
Cuantas más series y más volumen realicemos, deberemos dar menos importancia a los ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, etc. y más volumen a ejercicios que no generen mucha tensión a nivel articular ni fatiga a nivel global.
Si vamos a realizar 22 series de piernas, no es recomendable meter muchas sentadillas con barra trasera o peso muerto convencional, pero sí extensiones y flexiones de piernas en máquina, por ejemplo.
Aplicación práctica
Una de las citas que se el atribuyen a Einstein es que "es una locura hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo". Es un error ganar masa muscular haciendo siempre lo mismo.
Existen muchas formas de aumentar la intensidad y el volumen para que nuestro cuerpo tenga que adaptarse cada día al entrenamiento. Eso no significa que debamos hacer cambios bruscos ni volvernos locos realizando cargas excesivamente elevadas.
Lo recomendable es aumentar lo mínimo el estímulo respecto a lo que hicimos la semana anterior, para conseguir los máximos resultados con ello. Una repetición más, un kilo más, una serie más... hará que después de meses de entrenamiento hayamos dado un gran salto de volumen e intensidad obteniendo ganancias en todo el proceso.
Si aumentamos la carga de forma brusca perderemos muchas ganancias en el camino que no se recuperarán. Por lo tanto, haz un poco más cada día, pero sin pasarte. Si pasado un tiempo ves que es demasiado, descansa y vuelve a comenzar otra vez.
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