La musculatura de la zona media de nuestro cuerpo o core (núcleo en inglés) es sumamente importante no solo para cualquier práctica deportiva, sino también para mejorar nuestro bienestar en nuestro día a día. Un core bien entrenado nos ayuda a mantener una postura correcta a lo largo del día y a evitar así posibles dolores de espalda, tan frecuentes entre mucha gente.
En la práctica del Yoga, el trabajo del core es una parte esencial: nos ayuda a mantener el equilibrio en las posturas sobre manos o sobre una sola pierna, como en la postura del árbol o en la del cuervo, colabora a la hora de realizar posturas de inversión como Sirsasana, y trabaja para mantener erguida nuestra espalda en posturas más sencillas como la del guerrero.
Por eso hoy os traemos tres posturas de Yoga en las que el trabajo del core es crucial, para que podáis practicarlas en casa y mejorar así en otras prácticas deportivas y en vuestro día a día.
Navasana o la postura del barco
Comenzamos con una de las posturas más clásicas de la práctica de Yoga: Navasana o la postura del barco. La musculatura de nuestro core se implica para mantener nuestra espalda erguida (y no redondeada hacia adelante) y para mantener elevadas las piernas.
Si somos principiantes podemos comenzar con las piernas en el suelo, simplemente inclinando nuestro tronco hacia atrás, hasta llegar a los 45 grados. Desde ahí podemos pasar a elevar una pierna con la rodilla flexionada, después ambas piernas con las rodillas flexionadas y, finalmente, ambas piernas con las rodillas extendidas.
Chaturanga dandasana o postura del bastón
Chaturanga dandasana o la postura del bastón de cuatro apoyos es una postura exigente tanto para el core como para nuestros brazos, especialmente para nuestros tríceps. Podemos llegar a ella desde la posición de Utthita Chaturanga Dandasana, que comúnmente conocemos como plancha alta.
Postura de plancha alta para entrar desde ella a Chaturanga
Tumbados boca abajo, nos apoyamos sobre nuestras manos, que quedan debajo de nuestros hombros, y sobre las puntas de los pies, formando una línea recta de nuestra cabeza a nuestros pie. Para bajar a Chaturanga Dandasana flexionamos nuestros codos dirigiéndolos hacia atrás y adelantamos ligeramente los hombros por delante de las manos. Podemos realizar una ligera retroversión pélvica para mantener activada la musculatura del abdomen.
Virabhadrasana III o postura del guerrero 3
Virabhadrasana III o la tercera de las posturas del guerrero es otra de las posturas de Yoga que nos ayuda a trabajar la zona central de nuestro cuerpo. En este caso hablamos de una postura de equilibrio sobre una pierna en la que los músculos de la zona media juegan un papel crucial para ayudarnos a mantener una postura correcta sin caernos.
Generalmente se entra en la postura de Virabhadrasana III desde Virabhadrasana II o la postura del guerrero 2, en la que nos encontramos con una pierna adelantada con la rodilla flexionada, el tronco erguido y los brazos extendidos en paralelo al suelo. Apoyamos el peso de nuestro cuerpo sobre la pierna adelantada, extendiendo la rodilla e inclinamos nuestro tronco hacia adelante, llevando ambos brazos a los lados de la cabeza y elevando la pierna que queda atrás hasta que tronco y pierna queden paralelas al suelo. La cadera se mantiene en una posición neutra y sin inclinarse hacia los lados.
Postura del guerrero 2 para entrar desde ella al guerrero 3
La musculatura del core acompañada de una elongación axial nos ayudará a mantenernos en equilibrio en esta posición. No debemos olvidar trabajar ambos lados del cuerpo por igual, al tratarse de un trabajo unilateral.
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