Las drop set son una técnica de intensificación que nos permite introducir más volumen de entrenamiento en menos tiempo. Se realizan disminuyendo el peso una vez que llegamos al fallo muscular para seguir haciendo repeticiones, pero existe otra forma de hacerlo que podemos probar en nuestros entrenamientos de fuerza para aumentar la masa muscular.
Drop set mecánicas: qué son y cómo podemos hacerlas
En este artículo anterior detallamos con profundidad para qué sirven las drop set y cómo se llevan a cabo. El objetivo principal de esta técnica avanzada de entrenamiento es modificar el peso para poder seguir realizando repeticiones más allá del fallo muscular.
A diferencia de las drop set originales, las drop set mecánicas no se centran únicamente en el peso, sino que modifican otras variables como la posición corporal o el ejercicio para exprimir aún más la serie una vez que llegamos al fallo muscular.
Para lograrlo, en las drop set originales disminuimos alrededor del 20% del peso cuando no podemos completar más repeticiones, y lo volvemos a realizar dos o tres veces más.
Una vez que llegamos a dicho fallo muscular no podemos continuar realizando repeticiones completas, pero sí es posible modificar algún detalle para extender la serie después de alcanzar ese fallo muscular.
Juega con la biomecánica
Cuando cogemos un peso se genera un brazo de momento que va desde dicho peso a las articulaciones que lo sostienen. Unas elevaciones laterales de hombro son el ejemplo más claro que podemos utilizar para ejemplificar este tipo de drop set mecánica.
Habrás notado al realizar elevaciones laterales que cuando los brazos están totalmente estirados cuesta más mover la carga que cuando flexionamos los brazos. Ya tenemos la versión difícil y la versión fácil, así que podemos montar una drop set mecánica.
En lugar de disminuir el peso cuando llegues al fallo muscular, ve flexionando los codos. Comienza la primera serie con los brazos totalmente extendidos. Cuando no puedas más, flexiona un poco los codos y continúa unas repeticiones más. Repite una vez más si lo consideras flexionando un poco más los codos.
Al flexionar los codos la carga genera menos tensión en nuestros hombros por una cuestión biomecánica. La mayoría de las personas ya comienzan la serie con los brazos algo flexionados por esta razón, pero si quieres probar esta drop set mecánica, comienza con los brazos totalmente extendidos y ve flexionándolos cuando no puedas más.
Añadiendo más grupos musculares para que nos ayuden
Los ejercicios pueden involucrar una articulación o varias. Los monoarticulares reciben el nombre de aislados porque se centran exclusivamente en un grupo muscular, mientras que los multiarticulares pueden enfatizar más un músculo u otro, pero abarcan varios de ellos.
Si queremos entrenar el tríceps podemos hacer el famoso press francés que consiste únicamente en flexionar y extender el codo, sin que haya un movimiento de hombros. En este ejercicio atacamos al tríceps, sin involucrar otra musculatura como los hombros o el pectoral.
También para el tríceps podemos realizar un press cerrado, que se realiza igual que un press de banca, pero con las manos mucho más juntas. En este caso participa el tríceps, el hombro y el pectoral. De nuevo, ya tenemos dos ejercicios que podemos unir para realizar una drop set mecánica.
Comenzaremos siempre por el ejercicio monoarticular, el press francés en este caso. Una vez que lleguemos al fallo muscular y sin descanso, pasaremos a realizar con la misma barra un press cerrado. Podremos seguir realizando unas repeticiones extra gracias a la ayuda de los nuevos músculos involucrados: hombros y pectorales.
¿Cuándo y para qué utilizar las drop set mecánicas?
Esta técnica avanzada también se denomina técnica de intensificación, ya que lo que busca es hacer más volumen por cada sesión. Una drop set equivale a dos o tres series, según el número de ejercicios y saltos que demos dentro de cada drop set.
Por esta razón, podemos duplicar o triplicar el volumen que hacemos con un entrenamiento convencional. Si tenemos poco tiempo para entrenar o si estamos en unas semanas donde buscamos realizar mucho volumen, utilizar las drop set tradicionales o las mecánicas puede ser una excelente opción.
Si eres intermedio o avanzado en fuerza puede haberte venido a la cabeza que una drop set mecánica se parece mucho a una superserie en la que se mezclan ejercicios. En parte llevas razón, pero el objetivo de la drop set mecánica es no cambiar el peso ni movernos del sitio.
En los dos ejemplos que hemos expuesto solamente realizamos un pequeño ajuste en el cuerpo o en el ejercicio, pero el peso es el mismo el espacio también. La superserie mezcla dos ejercicios diferentes con dos pesos distintos, pero a nivel fisiológico simula una drop set mecánica.
Mensaje para llevar al gimnasio
Puedes ir más allá del fallo muscular realizando drop set mecánicas. Gracias a pequeñas modificaciones podemos seguir ejecutando repeticiones más allá del fallo muscular. Aquí hemos propuestos unas elevaciones laterales flexionando cada vez más el codo, o una mezcla de press francés con press cerrado, pero existen tantas como puedas crear.
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Fuente | Drop sets mecánicas. Método avanzado de entrenamiento
