Para muchas personas el año no comienza en enero, sino en septiembre. Este mes implica la vuelta al orden, a los horarios del colegio y la vuelta al trabajo después de las vacaciones.
Para los que vuelven al trabajo esto también implica horas de posturas mantenidas y menos tiempo para realizar ejercicio físico ya sea en la calle o en el gimnasio.
En este artículo te explicamos cómo prevenir o aliviar los dolores de cuello y espalda si has vuelto al trabajo recientemente.
¿Por qué me duele el cuello o la espalda?
El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura.
En cuanto al dolor de cuello es una dolencia que padecen un 70% de los adultos en algún momento de la vida y entre un 10 y 40% cada año. Este dolor de cuello puede deberse a rectificaciones cervicales por trabajos sedentarios o accidentes, cronificación de ciertas posturas o un déficit de movilidad en la columna torácica o parte alta de la espalda.
Por otra parte son un 85% los adultos que padecen dolor lumbar por razones, algunas, parecidas a las anteriores o incluso inespecíficas.
¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de cuello?
La respuesta rápida y sencilla implicaría reducir el tiempo que permaneces en las mismas posturas y darle más a menudo a tu cuerpo riqueza de movimientos. Tal vez puedas sacar un minuto cada media hora para realizar unas sentadillas, subir unas escaleras, o realizar un pequeño repaso por todo tu cuerpo dándole movimiento a todas tus articulaciones.
Si esta opción no es posible o no resulta suficiente lo ideal es mejorar la movilidad de nuestra columna torácica, que probablemente esté reducida, fortalecer las fibras inferiores de nuestro trapecio o incluso darnos automasajes nosotros mismos.
Activación de las fibras inferiores de nuestro trapecio
En personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un ordenador es muy común tener un desequilibrio de tono muscular entre las fibras superiores e inferiores del trapecio. Esto provoca la clásica postura con cabeza y hombros anteriorizados, es decir, desplazados hacia adelante en el plano sagital.
En estos casos buscamos localizar y activar las fibras inferiores de nuestro trapecio.
Extensión y rotación de la columna torácica
Al igual que sucedía en el caso anterior, la disfunción muscular en los músculos que componen la cintura escapular puede provocar restricciones de movimiento y diversas limitaciones porque cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar.
Con estos movimientos buscamos recuperar o mantener los grados de extensión y rotación de nuestra columna torácica.
Automasaje y estiramiento de escalenos
Otros de los grupos musculares que pueden verse afectados si pasamos demasiado tiempo sentados son los escalenos. Los escalenos son un grupo muscular formado por tres porciones que se encargan de flexionar lateralmente el cuello, o lo que es lo mismo, acercar la oreja al hombro.
Pueden presentar numerosos puntos dolorosos que difieren a pecho, hombros, brazos o manos por lo que un masaje en estas zonas pueden ayudar a aliviar la rigidez. Recordemos que la rigidez en un músculo no está provocada por el acortamiento del mismo sino por una contracción refleja provocada por nuestro propio sistema nervioso ante movimientos que no acostumbra a realizar.
¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de espalda?
Al igual que en el caso del cuello, lo ideal es reducir el tiempo que pasamos manteniendo una postura pero si por algún lado tenemos que empezar, lo ideal es construir una base estable de core y mejorar nuestra estabilidad central. Esto lo podemos conseguir mediante el The Big Three de Stuart McGill.
Si estamos pasando un episodio de dolor lumbar, es importante no caer en el catastrofismo y evitar quedarnos inmóviles. Ejercicios como el gato y camello pueden ayudarnos a disminuir la sensibilidad en la zona.
The Big Three: curl up, side bridge y bird dog
- Curl up
El curl up no debe confundirse con un crunch o sit up. En este ejercicio buscamos disociar correctamente entre columna lumbar y dorsal o torácica.
- Side bridge
El side bridge no es otra cosa que una plancha lateral, ejercicio básico de anti-flexión lateral. Podemos empezar apoyando las rodillas y progresar hasta no apoyarlas, lo cual aumenta el carácter del esfuerzo.
- Bird dog
Este ejercicio busca mantener la estabilidad de la columna lumbar y pelvis en el plano sagital. El objetivo al extender la pierna y el brazo es hacernos más largos, es decir, no se trata de subir hacia arriba sino de llegar lo más lejos posible con nuestra mano y pie.
Gato y camello
Durante un episodio de dolor lumbar muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible. Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.
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