¿Cuántas repeticiones haces para ganar masa muscular? La gran mayoría de personas hace series de unas 8 - 12 repeticiones en los ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de sus músculos. Este rango genera dichas adaptaciones, pero ¿qué ocurre a nivel muscular si cogemos más peso y hacemos menos repeticiones, o si seleccionamos un peso menor y hacemos altas repeticiones?
Repeticiones e hipertrofia muscular
Los entrenadores intentan facilitar el trabajo a sus atletas dando recomendaciones generales sobre las variables de entrenamiento para ganar masa muscular. Un ejemplo clásico es el que hizo que se separaran las adaptaciones musculares en función del número de repeticiones hecho y del peso utilizado.
Como si de adaptaciones totalmente estancas se tratase, aún muchos entrenadores siguen la máxima de trabajar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a la fuerza con un rango específico de repeticiones:
- Resistencia a la fuerza: 15-25 repeticiones con 30-60 segundos de descanso
- Hipertrofia muscular: 8-12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso
- Fuerza máxima: 1-3 repeticiones con 3 minutos de descanso
¿Y si un corredor hace tres repeticiones con un peso casi máximo? ¿Y si un culturista hace series de 20 repeticiones con un peso más liviano? Stephan Geisler, profesor de fitness y salud y cofundador del Consejo Alemán de Ciencias del Fitness explica a un medio alemán que esta separación de adaptaciones no es real.
A los científicos siempre nos gusta definir las cosas y trazar límites estrictos. Según el lema: Si cruzas este umbral, sucede esto y aquello. Pero no es así como funcionan nuestros cuerpos
Las recomendaciones generales son algo de lo que debemos de huir porque casi nunca se adaptan a nosotros, y muchas de ellas no son más que mitos erradicados por la ciencia hace mucho tiempo. Brad Schoenfeld, uno de los mayores referentes en aumento de masa muscular habla del continuum de fuerza.
Continuum de fuerza
Hacer cuatro repeticiones con un peso alto genera hipertrofia muscular. Un rango de ocho a doce repeticiones, el conocido como rango de la hipertrofia, sirve para aumentar la masa muscular. Meter series de 20 repeticiones con peso liviano también genera adaptaciones hipertróficas.
El continuum de fuerza hace referencia a que no hay un límite de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular. Siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca, especialmente con repeticiones altas, nuestro músculo crecerá.
Otra cosa es lo que nos guste más a nosotros hacer en el gimnasio. Las series de repeticiones altas con peso bajo suele ser poco motivante. El trabajo de repeticiones bajas con cargas altas puede ser psicológicamente más fatigante, especialmente con ejercicios como las sentadillas o el peso muerto.
Esa es la razón por la que mucha gente se siente más cómoda entrenando entre seis y 14 repeticiones, pero el músculo crecerá también si nos salimos de ese rango. Esa es la idea de los expertos en hipertrofia muscular citados en este artículo. Por lo tanto, no entrenes en base a unas repeticiones concretas, sino a la cercanía del fallo muscular.
El fallo muscular es el que marca las repeticiones a hacer
Los típicos programas de hacer series a unas repeticiones marcadas sirven como guía para escoger unos pesos que permitan en torno a esas repeticiones. Sin embargo, el objetivo no debe ser hacer ocho repeticiones o cualquier número, sino llegar al fallo muscular o quedarnos cerca de él.
Una serie de 15 repeticiones no generará adaptaciones hipertróficas si nos detenemos en ese número, pero podríamos haber hecho cinco repeticiones más. Lo mismo sucederá con una serie de ocho repeticiones o con cualquier número. Lo que hay que tener en cuenta es que la serie termine cuando nos queden, como mucho, cuatro repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Cuanto mayor sea el número de repeticiones de la serie, más cerca del fallo muscular nos tendremos que quedar. Si cumplimos con este factor, no hay diferencias significativas entre hacer bajas, medias o altas repeticiones a la hora de ganar masa muscular.
Referencias
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