Establecemos una guía actual y científica sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes como referencia para los profesionales de la Educación Física y del Deporte que trabajan con niños. Todo lo que se sabe a día de hoy sobre este tema para ser eficiente, seguro y evitar lesiones y problemas con los niños que entrenamos y educamos.
Existen tres grandes revisiones actuales sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes: una Internacional (2014), otra Española (2015), y el posicionamiento del ACSM (2016), Colegio americano de medicina del deporte, ¿Sabes cómo deben entrenar tus alumnos de E.F. o deportistas jóvenes de los diferentes deportes? Diseña las rutinas más adecuadas para ellos, con la tranquilidad de tener la ciencia e tu lado.
Componente del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes (dinámica de cargas)
Selección de los ejercicios
Mientras los equipos de tamaño infantil facilitan la ejecución de la técnica correcta, los medios disponibles más aconsejables en estas edades son el peso corporal, las máquinas de pesas, los pesos libres (barras y mancuernas), las gomas de resistencia elástica y los balones medicinales.
En este sentido, la selección de la modalidad de carga depende de la habilidad técnica, medidas antropométricas y nivel inicial de forma física del niño, nivel de experiencia del entrenador, objetivo general, y la disponibilidad de equipos.
En general, la Progresión de ejercicios más recomendable es:
Autocarga progresando hacia el peso libre.
Los ejercicios de fuerza muscular y de habilidades motrices básicas, progresando hacia cualidades dinámicas con entrenamiento multiarticular de peso libre (pesas y pliometría), para terminar con ejercicios más avanzados en coordinación y fuerza (halterofilia con equipos modificados y cargas externas livianas).
Los ejercicios más simples, en situaciones de mayor estabilidad externa (máquinas de placas) deben progresar a ejercicios relativamente inestables y más complejos (pesos libres o balones medicinales).
Dichos ejercicios deben tener una implicación equilibrada de los grupos musculares principales de todo el cuerpo, con prioridad a la musculatura estabilizadora del Core.
Por último, el orden de ejecución será el siguiente:
Ejercicios de mayor complejidad técnica y producción de potencia (levantamientos olímpicos o ejercicios secuenciales y pliométricos).
Ejercicios para grupos musculares grandes y centrales (poliarticulares), antes que para grupos musculares pequeños y periféricos (monoarticulares).
Organizarse en función de los objetivos.
Aprendizaje de ejercicios siempre sin fatiga y al inicio de la sesión.
Volumen de entrenamiento
El nº de series/ejercicio depende de la experiencia de los niños:
- Sin experiencia previa: 1-2 series.
- Con experiencia acumulada: 3-4 series.
El número de ejercicios dependerá de los objetivos y la experiencia, siendo entre 3 y 8 ejercicios por sesión y mediante entrenamientos de cuerpo entero (Fullbody) varias veces por semana.
Intensidad de entrenamiento
El umbral mínimo de entrenamiento estará situado alrededor del 50% de 1RM (repetición máxima).
Sin experiencia: la intensidad será baja o moderada, menor o igual al 60% RM con ejercicios multiarticulares y generales. Con pocas repeticiones, entre 1-3 para asegurar una técnica exquisita y con un feedback inmediato.
Experiencia media: la intensidad será de baja a moderada, menor o igual al 80% de 1RM. El número de repeticiones intermedias, entre 6-12.
Avanzados: emplearán de forma ondulatoria fases periódicas de repeticiones más bajas (menor o igual a 6) y mayores pesos (>85% de 1RM).
Es importante señalar que no es necesario programar utilizando el % de 1RM, es mejor hacerlo con las franjas de repeticiones apropiadas y establecer la carga máxima adecuada y segura para esa franja de repeticiones.
Nº de repeticiones según el tipo de ejercicio:
- Los ejercicios tradicionales de gimnasio: 6-15 repeticiones (con menos repeticiones los multiarticulares y con más repeticiones los monoarticulares).
- Los ejercicios explosivos: menos de 6 repeticiones.
Cuando se realice el nº de repeticiones programado con seguridad y calidad técnica se puede aumentar el peso entre el 5 y 10% de forma progresiva.
Respecto a la evaluación de la fuerza y potencia máxima de niños y adolescentes es segura y precisa cuando se utilizan protocolos estandarizados y controlados por profesionales cualificados.
Para valorar la intensidad se pueden utilizar las escalas de esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE) aconsejando un intervalo entre 3-7 al finalizar cada serie según la experiencia del joven: nivel de 3-4 en nóveles, y niveles de 5-7 en avanzados.
Intervalos de descanso (densidad)
En iniciación con intensidad moderada, es adecuado descansos de 1 minuto.
En niños expertos con mayor intensidad, las recuperaciones de 2-3 minutos serán más beneficiosas.
Velocidad de repetición
En fases de aprendizaje técnico de nuevos ejercicios, y en sujetos jóvenes sin experiencia, las velocidades serán moderadas y las cargas bajas.
Sin embargo, a mayor experiencia deportiva, se realizará el gesto técnico tan rápido como sea posible.
Frecuencia de entrenamiento
Se recomiendan 2-3 sesiones por semana en días no consecutivos. Esta frecuencia de entrenamiento se incrementará en jóvenes atletas de deportes de competición mediante un seguimiento cercano, para evitar el sobre-entrenamiento.
Metodología de entrenamiento
Se utilizan las progresiones verticales, con organización circular como los clásicos "circuitos generales". No hay necesidad de utilizar progresiones horizontales con series uniformes propias del entrenamiento de fuerza tradicional de gimnasio, salvo en jóvenes avanzados.
Pedagogía e instrucción técnica
Es muy útil utilizar Listas de control de cada ejercicio para dar un feedback preciso e inmediato. Siendo ideal la construcción de las listas con aspectos técnicos a observar, y errores comunes a evitar.
Pautas importantes finales
Evitar o minimizar los ejercicios que supongan una excesiva carga o estrés compresivo y cizalla para la columna vertebral.
No realizar los ejercicios de hombro y columna en todo el rango articular posible por correr el riesgo de lesión estructural.
Fortalecer la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales, lumbares, espinales) y la del tronco: abdominales, junto a los glúteos para “construir” una buena postura corporal.
Realizar con frecuencia diaria ejercicios que descarguen la columna.
La supervisión de profesionales cualificados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte es de capital importancia para planificar y supervisar este tipo de programas.
Referencias
- Faigenbaum AD, McFarland JE. RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start. ACSM'S Health & Fitness Journal: September/October 2016 - Volume 20 - Issue 5 - p 16–22.
- Lloyd RS, et al. Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014 (Revisión). Arch Med Deporte 2014;31(2):111-124.
- Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.
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