El volumen es una de las variables principales a tener en cuenta para ganar masa muscular. A la hora de contabilizar dicha variable suele utilizarse el número de series por semana. La pregunta del millón es cuál es el número óptimo de series a la semana para ganar masa muscular.
La respuesta es la de siempre: "depende". Una persona que va al gimnasio por primera vez soportará mucho menos volumen de calidad que una persona que lleva cinco años entrenando fuerza. Otro factor, de los muchos existentes que influyen en el volumen total de la semana, es la frecuencia, es decir, cuántas veces entrenamos el mismo grupo muscular en ese periodo.
Como sería imposible poner todos los casos individuales uno a uno, la literatura científica propone unos rangos óptimos de series a la semana para conseguir hipertrofiar la musculatura. En cualquier caso, estos valores son generales y deben adaptarse a las sensaciones y nivel de cada uno.
Más volumen es mejor hasta que deja de serlo
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y el aumento de masa muscular. En la literatura científica encontramos investigaciones que han demostrado que más volumen significa mayores ganancias de masa muscular.
En uno de dichos estudios comprobaron cómo 32 series por semana provocaban mayores ganancias de masa muscular que 24 series o menos cantidad. Otro estudio hallaba lo mismo, pero en este caso contrastando la hipertrofia muscular con 30 series a la semana en comparativa con 18 series o menos.
A ellos se suman otras investigaciones que muestran que más volumen genera más masa muscular. Sin embargo, antes de ir a hacer 50 series de bíceps debes comprender que la teoría y la práctica no van siempre de la mano.
Dime cuánto volumen venías haciendo y te diré cuántas series a la semana has de realizar
Nuestro cuerpo responderá siempre a un estímulo nuevo hasta que deje de hacerlo. Si nunca has entrenado, hacer una serie de sentadillas con poco peso y lejos del fallo muscular te generará ganancias de fuerza y adaptaciones de crecimiento muscular.
La razón es que tu cuerpo se debe adaptar al nuevo estímulo porque hasta ahora no lo había recibido nunca. Si venías de hacer 14 series a la semana de un grupo muscular y pasas a hacer 30 porque la ciencia dice que más es mejor, estarás acumulando mucha fatiga y perdiendo tiempo porque podrías conseguir lo mismo con 16 series.
Hacer 16 series a la semana si venías haciendo 14 series es suficiente para ti. Si pasas de 14 series a 30 series también tendrás resultados a corto plazo, pero no a largo plazo. Los estudios suelen ocupar alrededor de 12 semanas, pero la vida sigue después.
Las investigaciones han demostrado que un ligero aumento del volumen que venías haciendo generará adaptaciones hipertróficas con mucha menos fatiga que hacer una subida drástica de volumen. Por lo tanto, el objetivo no es hacer todas las series que puedas, sino fijarte en lo que vienes haciendo y aumentarlo ligeramente.
El cuerpo no se desmonta en grupos muscular, sino que actúa como un conjunto
A la hora de entrenar tenemos ejercicios que estimulan más el bíceps, otros movimientos para el cuádriceps y así con todos lo grandes grupos musculares. Hacer más volumen es interesante para ganar masa muscular, pero ¿qué pasa si haces 30 series de bíceps, 30 de glúteo, 30 de hombros, etc.?
Tu cuerpo se somete a un estímulo para luego recuperarse y adaptarse. Si ese estímulo es excesivo no le darás tiempo a que se recupere, con lo cuál no podrá producir adaptaciones positivas porque estará luchando por "sobrevivir". No podemos haces muchas series de todos los grupos musculares a la vez, lo que unido a que un ligero incremento del volumen es suficiente, hace que no sea necesario volvernos locos con las series semanales.
Vale, pero déjate de rollos y dime cuántas series semanales hago por grupo muscular
Sabiendo que debes adaptar el número de series a lo que vienes haciendo y que debes controlar la cantidad de series que suman todos tus entrenamientos, existe un umbral general óptimo que podemos tener en cuenta. Hay un número mínimo de series que podemos hacer para meter un pequeño estímulo y sumar series en días que no entrenamos ese grupo muscular en concreto.
El mínimo volumen por sesión puede estar entre cuatro y seis series por grupo muscular. Por debajo de ese umbral el estímulo puede ser insuficiente, aunque dependerá del nivel que tengamos. Recuerda que pasar de cero a uno ya es progresar.
En torno a 10 series por grupo muscular y sesión parece ser el umbral a partir del cual se genera más fatiga que beneficio. Cuantas más series hagamos en la misma sesión, más cansados estaremos y menos intensidad le daremos a cada una de ellas.
Si nos vamos al número de series por grupo muscular a la semana, hay una recomendación general en torno a 15 - 20 series, estableciéndose en 25 el límite de series máximas. Todo esto, como ya hemos comentado varias veces, dependerá de muchos factores, entre ellos si vamos al fallo muscular en cada serie o cómo lo controlamos.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
Imágenes | Sven Mieke (Unsplash), Mike Cox (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash)
Ver 0 comentarios