Dan Go, un conocido entrenador y divulgador de entrenamiento y salud, ha lanzado un hilo en Twitter que arranca con esta advertencia: si estás sentado durante más de seis horas al día, lee esto. Muchas son las personas que pasan más de seis (y más) horas sentados, así que vamos a analizar cuál es el consejo de Dan para solventar el problema de pasar tanto tiempo sentados y revertir dolores y malas posturas asociadas a ello.
Elimina las malas posturas y dolores de espalda y cuello con estos ejercicios
If you sit for more than 6 hours a day, read this: pic.twitter.com/CYUr79mYF9
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Dan Go, FitFounder en Twitter, cuenta con cerca de 450 mil seguidores en esta red social. En uno de sus últimos tuis nos alerta sobre los efectos secundarios de pasar periodos prolongados sentados: mala postura, dolor de cuello, hombro y espalda baja, además de mayor riesgo de obesidad, depresión y ansiedad.
Para prevenir esos efectos secundarios del sedentarismo prolongado, Dan propone varios ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento del día, especialmente si los utilizamos para romper esos periodos prolongados en sedestación.
Los tres grandes de McGill
McGill es una de las personas más expertas sobre los dolores de espalda a nivel mundial. Una de sus muchas aportaciones es su "big 3" para prevenir y aliviar los dolores de espalda. Dan muestra los tres ejercicios en este tuit, y como ves, puedes realizarlos en cualquier lugar y momento.
El primer ejercicio es un encogimiento abdominal modificado que concentra la fuerza en el abdomen y elimina la compresión vertebral que se produce en los encogimientos abdominales típicos. El segundo ejercicio es una plancha lateral facilitada en la que se apoyan las rodillas, lo que hace que sea apto para personas a las que ya les molesta la espalda baja.
El tercero es el bird dog, que trabaja a la vez todo el core. La parte frontal y lateral se activa para que el cuerpo permanezca recto, a pesar de quedarnos solamente con dos apoyos: una pierna y el brazo contrario. La parte trasera trabaja al estirar una pierna y el brazo contrario.
Por lo tanto, estos tres ejercicios son un combo muy recomendable para romper con el sedentarismo en primer lugar, y para aliviar y revertir sus posibles efectos secundarios a nivel físico y mental.
Puente de glúteo isométrico
Glute bridge holds
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
When our glutes are weak, we overcompensate by using the muscles in our back to stabilize our bodies.
One of the safer, more effective ways to activate & strengthen the glutes is by doing glute bridges.
Aim for 10-20 reps:https://t.co/osbw0ITfrW
Los glúteos son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo. Cuando esta musculatura esta dormida, lo que se conoce como amnesia glútea, la espalda baja trabaja en exceso para compensar esa falta de actividad. La forma de revertirlo es "despertar" los glúteos para que sean estos los que llevan la carga de nuestro cuerpo, dejando así descansar a la espalda baja.
El puente de glúteo es el ejercicio básico para trabajar nuestros glúteos y despertarlos después de muchas horas sentado en la silla. Dan nos propone realizar un puente de glúteos isométrico, es decir, subimos la cadera lo máximo que podamos y aguantamos en esa posición apretando fuerte durante unos segundos.
Acto seguido, apoya tus caderas en el suelo, toma una respiración larga y vuelve a subir de nuevo para apretar los glúteos fuerte durante unos segundos. Repítelo entre 10 y 20 veces.
Colgarse en una barra
The most underrated exercise on the planet are bar hangs.
— Dan Go (@FitFounder) December 20, 2022
But 99% of people don't even do them.
Here are 4 powerful reasons to do bar hangs every day: pic.twitter.com/4I6uluginE
¿Hace cuánto tiempo no te has colgado de una barra y has dejado caer y estirar tu columna? El objetivo no es hacer dominadas y subir la barbilla por encima de la barra. Simplemente debemos colgarnos en la barra y aguantar ahí el tiempo máximo que podamos con los brazos estirados y sintiendo como se libera tensión en toda nuestra espalda.
Al estar sentados, nuestra columna está en una compresión continua. Al colgarnos de la barra conseguimos cuatro beneficios: arreglamos la postura de espalda chepada y hombros hacia delante; mejoramos la fuerza de agarre, lo que se asocia con vivir más; fortalecemos nuestros hombros, lo que se asocia con menor dolor cervical.
Vaca - gato
Cat Cows
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Cat cow's increases the flexibility of the neck, shoulders & spine.
During this stretch, you activate the tailbone and release tension in the neck and upper back.
Aim for 8-10 reps in each pose:https://t.co/C7qYVIGu6p
Los movimientos de vaca y gato son muy utilizados en sesiones de yoga y pilates. Se utilizan para mejorar y liberar la tensión en hombros, espalda y columna. Se trata de dos movimientos contrarios que se pueden realizar en secuencia, uno unido al otro.
El gato se realiza adoptando la posición que este animal expone cuando se bufa ante algún peligro. La espalda se redondea hasta el techo mientras que nuestra cabeza debe buscar unir la barbilla al tronco y la pelvis también se lleva hacia delante. La unión de todo ello hace que nuestra columna se redondee al máximo.
Desde ahí pasamos a la postura de vaca, que consiste en todo lo contrario. La curva de la espalda ahora es inversa, y buscamos llevar el cuello a la extensión máxima buscando mirar el techo, mientras que sacamos la cadera hacia afuera. Realiza entre ocho a diez repeticiones de la secuencia completa, aguantando unos segundos la posición de vaca y de gato.
Estiramiento de sofá
Couch Stretch
— Dan Go (@FitFounder) February 28, 2023
Sitting for long periods of time tighten up the hip flexors, which can lead to back and knee pain.
The couch stretch alleviates pain in your back & knees while strengthening your glutes & core.
Hold this position for 30 seconds or longer.https://t.co/yAVCsUMOjj
El último ejercicio de la lista es un estiramiento de los flexores de cadera, siendo el psoas el más conocido. Al estar sentados, esta musculatura está constantemente acortada, lo que se asocia con debilidad del glúteo y dolores de espalda y cuello.
Realizar este estiramiento durante 30 segundos o más hará que se elimine ese acortamiento de los flexores de cadera, observando los beneficios en un menor dolor de cuello, espalda baja y rodillas incluso. Para ejecutarlo, busca un sofá, una silla, banco, o cualquier apoyo en el que puedas apoyar una pierna primero y después la otra.
Aplicación práctica para romper con el sedentarismo y aliviar dolencias
Todos los ejercicios anteriores, a excepción de colgarte en la barra, puedes realizarlos ahora mismo, estés donde estés, ya que no necesitas más material que una esterilla y una silla para realizar el estiramiento. Puedes realizarlos todos juntos durante tu jornada laboral, como calentamiento en el gimnasio o en cualquier momento del día.
Nuestra recomendación es que, en lugar de hacer toda la secuencia y todas las series juntas, establezcas varias rupturas del sedentarismo a lo largo del día, e incluyas ahí una serie de cada ejercicio. La técnica Pomodoro es una opción excelente para llevar esto a cabo.
Esta técnica consiste en establecer un tiempo de concentración máxima, seguida de un tiempo de descanso. La duración de cada pomodoro o bloque depende de tus preferencias y posibilidades. Un ejemplo puede ser que, cada hora y media de trabajo, hagas unos 10 minutos de estos ejercicios.
Si lo hacemos cuatro veces al día, habrás dedicado 40 minutos en total, y habrás eliminado en cuatro ocasiones ese periodo prolongado de sedestación. Puedes ponerte una alarma a unas horas determinadas del día, o hacerlo como mejor te parezca, pero de esta forma lo aprovecharemos más.
Ejemplo de cuatro pomodoros
Imagina que trabajas de 8.30h a 14.0oh y de 16.00h a 19.30h, aunque puedes adaptar este ejemplo a cualquier horario laboral y preferencias personales. También puedes realizar las tres o cuatro series del circuito de ejercicios de forma seguida si es lo que mejor encaja en tu día a día.
10.00h - primer Pomodoro: realiza toda la sencuencia de ejercicios, a excepción de colgarte en la barra si no tienes acceso a ella. Para solventar este problema puedes hacerte con esta sencilla barra que se coloca en los marcos de la puerta sin necesidad de hacer agujeros ni nada.
Haz una serie de cada ejercicio:
- Una serie hasta el fallo muscular o cerca de encogimientos abdominales modificados de McGill
- Una serie de plancha lateral durante el máximo tiempo que puedas. Si es muy fácil con las rodillas apoyadas, eleva las rodillas y apóyate en los pies.
- Una serie de bird dog hasta que notes que tu cuerpo vibra demasiado o pierdes la alineación correcta que forma la línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
- Una serie de unas 10-20 repeticiones isométricas de puente de glúteo
- Aguanta el máximo tiempo posible colgado en una barra
- Realiza la secuencia de gato - vaca entre 8 - 10 veces, manteniendo unos segundos cada posición
- Estira primero una pierna durante un mínimo de 30 segundos con el estiramiento del sofá, y pasa a hacer lo mismo con la otra.
12.00h - segundo pomodoro: vuelve a realizar la misma secuencia de ejercicios, que no te llevará mas de unos minutos. Puedes aprovechar para ir al baño, hacerte un café, etc.
18.00h - tercer pomodoro: si has entrado por la tarde a las 16.00h, a las 18.00h ya llevarás dos horas sentado. Puede ser un buen momento para repetir de nuevo toda la secuencia.
20.00h - cuarto y último pomodoro: si sale a las 19.30h, la última serie de toda la secuencia de ejercicios puedes hacerla en casa, o el gimnasio como calentamiento. La idea es que al final del día hayas realizado cuatro vueltas al circuito sin apenas darte cuenta.
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Imágenes | SciePro (iStock), Tim van der Kuip (Unsplash)
