¿Qué haces para prevenir lesiones y prolongar tu carrera deportiva como corredor? Correr es una de las principales prácticas alrededor del mundo por su facilidad de llevar a cabo. Sin embargo, cada año son muchas las personas que se lesionan y que comienzan a notar ciertas molestias con el paso del tiempo. Al igual que un buen mecánico cuida nuestro coche, nosotros somos los mecánicos que cuidan de su propia máquina: su cuerpo.
Kelly Starrett es el autor del libro "Listos para correr". En él busca hacernos ver que la carrera consiste en repetir miles de veces el mismo gesto, por lo que una postura defectuosa, una mala movilidad o un patrón de movimiento deficiente puede generar problemas a medio y largo plazo.
En los diferentes capítulo del libro, Kelly nos incita a mejorar la postura para prevenir lesiones y para mejorar el rendimiento, así como a cuidar de una serie de necesidades que cualquier corredor tiene a lo largo de toda su carrera deportiva.
El calzado deportivo puede causar más problemas que resolverlos
Uno de los libros más recomendados para corredores es "Nacidos para correr" de Christopher McDougall. En él se cuenta la historia de tribus como los tarahumaras que usan chanclas para correr o van descalzos, porque así lo han aprendido desde que nacieron.
Cualquiera que comience a correr hoy con ese calzado minimalista o descalzo encontrará primero que no es capaz de correr bien y segundo puede lesionarse fácilmente. Entonces, ¿correr descalzo o con las zapatillas de última tecnología?
Las zapatillas no han logrado frenar la alta tasa de lesiones en corredores, pero sí que han aumentado el rendimiento y ayudado a lograr mejores marcas. Nike es una de las marcas pioneras en incorporar la energía elástica a su entresuela con la que ha logrado grandes avances.
Sin embargo, nacemos con unas zapatillas puestas de serie de última tecnología: los pies. Aunque es un trabajo lento y tedioso, ir avanzado paso a paso hasta un calzado minimalista sería una gran idea. Las zapatillas modifican el apoyo de los niños a medida que crecen, así que no es tan mala idea eso de ir descalzo por casa.
Aplica la regla del 10%
Aplica la regla del 10% que consiste en realizar el 10% de la distancia del entrenamiento con unas zapatillas más minimalistas. Cada semana puedes ir aumentando un poco más ese porcentaje hasta. Escucha a tus pies y ellos te marcarán la progresión, pero nunca te excedas.
Despierta tus pies
En el vídeo anterior observamos diferentes ejercicios que se pueden realizar con los dedos de los pies, o con todo el pie en su conjunto. Con las zapatillas hemos perdido movilidad y control sobre estas zonas, por lo que con estos ejercicios podemos recuperarla.
Tu cuerpo como un conjunto de eslabones donde si uno es débil el sistema falla
Columna neutra y buena movilidad torácica
La conexión pelvis-columna es el eje vertebral del que parte todo y al que todo llega. Un análisis postural cada cierto tiempo llevado a cabo por un profesional evitará posturas incorrectas que pueden ir generando descompensaciones que se agravarían en el futuro.
La columna se divide principalmente en tres partes: columna lumbar, columna torácica y columna cervical. Tiene una forma natural de "S" que debe ser respetada. Si esa curvatura tiene un exceso o un defecto podría acarrear dolores, más aún si somos corredores y ejecutamos miles de impactos.
Además de controlar la neutralidad de la columna lumbar, como puedes ver en el vídeo anterior, debemos realizar ejercicios de movilidad par la columna torácica. Esta parte de la columna tiende a "cheparse" por mirar mucho el móvil, trabajo en oficina, etc.
Para contrarrestarlo existen ejercicios de movilidad de columna torácica que mejorarán esta cualidad, a la vez que alivian la compresión y movimientos entre las vértebras. El vídeo siguiente muestra cuatro de estos ejercicios, pero existen muchos más que puedes realizar en tus sesiones de entrenamiento.
Movilidad adecuada de caderas
La movilidad de caderas tiene mucho que ver con la estabilidad de la parte baja de la columna. Cuando corremos con una falta de movilidad en la cadera hay otra estructura que tiene que compensar ese déficit. Al estar la columna anclada a la pelvis, será dicha columna lumbar la que pierda estabilidad y se mueva en exceso.
Esa es una de las posibles causas del dolor de espalda del corredor, y del dolor de espalda en general. Para prevenir esta dolencia y otras será interesante cuidarnos realizando ejercicios de movilidad de cadera como las que puedes ver en el vídeo siguiente.
Movilidad de tobillos
Al igual que la movilidad de cadera afecta a al estabilidad de la columna lumbar, la movilidad de tobillos afectará a la articulación que tiene por arriba: la rodilla. Las principales lesiones del corredor ocurren en la articulación de la rodilla, y por ello debemos cuidarla especialmente.
La movilidad de tobillo es fundamental en cada apoyo, así como en ejercicios como la sentadilla. Cuando nuestro tobillo no tiene la suficiente movilidad aumentará la tensión en la rodilla. En cada apoyo nuestra rodilla absorbe impactos, la mejor prevención será una correcta movilidad de tobillo, así como el entrenamiento de fuerza correcto que veremos en el último apartado.
Técnica de carrera
Descálzate y corre. ¿A que no has aterrizado con el talón como sueles hacer con tus zapatillas? El apoyo natural cuando corremos a un ritmo intermedio es con la mitad del pie, pero no con el talón. Eso sí, este tema es muy ambiguo ya que puedes ver atletas que corren la maratón en dos horas y unos minutos que tienen diferentes apoyos.
Las zapatillas cambian las reglas del juego. Aunque la recomendación general es impactar primero con la mitad del pie y después con el talón, la realidad nos puede mostrar otra cosa. Las zapatillas con la última tecnología liberan energía elástica con estos apoyos y por eso podemos ver diferentes partes de impacto en los mejores corredores de fondo del mundo.
En un artículo anterior describimos con detalle qué patrón de impacto elegir para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Si te interesa esta temática puedes comparar los tres patrones de impacto y ver las diferencias entre cado uno.
En nuestro camino para prolongar nuestra carrera deportiva y evitar lesiones, en la medida de lo posible, los ejercicios de técnica de carrera deben estar presentes en nuestras sesiones. Introdúcelos en tus calentamientos y será otro de nuestros seguros de salud en las carreras.
Fuerza para liberar tensión en articulaciones
Hemos dejado la guinda para el final. El entrenamiento de fuerza es obligatorio para mejorar nuestras marcas y para prevenir lesiones. La evidencia científica es sólida y los atletas que aún no lo hacen están perdiéndose lo mejor del pastel.
Un par de sesiones de fuerza a la semana son suficientes para mejorar nuestra economía de carrera. Al igual que un coche consume un número de litros de gasolina cada 100 km, nuestro cuerpo también consume energía por cada minuto.
Un coche que, a igual velocidad, consume menos cada 100 km nos permitirá hacer más kilómetros con el tanque de gasolina. Al mejorar nuestra economía de carrera ocurre lo mismo, y podemos cansarnos menos con una velocidad con la que antes nos cansábamos más.
Eso se traduce en más kilómetros totales realizados sin fatiga, o en que podemos ir un poco más rápido y cansarnos lo mismo que antes con una velocidad menor. Además, la musculatura protege a nuestra articulaciones, así que tenemos un dos por uno en toda regla.
Aplicando todas estas estrategias en nuestras planificaciones conseguiremos asumir más carga de entrenamiento, prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Correr es salud, así que batir un récord a los 100 años no estaría nada mal
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