¿Tienes molestias en el cuello y lo notas muy rígido? Puedes mejorar esa tensión y dolor de cuello realizando los ejercicios adecuados. Estos tres ejercicios te llevarán apenas un par de minutos y puedes realizarlo en casa, en la oficina o en cualquier lugar. Muchas personas se sorprenden de las mejoras que unos simples gestos le producen en apenas unos días. ¿Te animas a probarlos?
Elimina la rigidez y el dolor de cuello en 3,2,1...
El fisioterapeuta autor del blog me duele, ¿y ahora qué?, explica en un hilo de Twitter que en este último mes ha evaluado ocho cuellos de pacientes que mostraban tensión y dolor en dicha zona. Después de realizar los tres ejercicios que vamos a ver a continuación, todos los pacientes obtuvieron mejoras inmediatas. No suena mal, ¿no?
En cualquier caso, lo mejor siempre es acudir a un profesional que estudiará nuestro caso de forma individual y nos dará un tratamiento acorde a ello. El dolor, especialmente de zonas como cuello y cervicales, es multifactorial y, aunque estos ejercicios correctivos pueden ayudar, debe tratarse de forma personalizada.
Retracción de cuello
Stiff and painful neck?
— Bowtied Bengal THE Jungle’s Physio (@BowTied_Bengal) November 15, 2022
I've evaluated 8 necks this month
I gave them variations of these 3 exercises
All got instant improvements
#1 neck retractions
- make a double chin
- chin goes BACK, not down
- 10x every 2-3 hours pic.twitter.com/8nJHQ1bVVb
El primer ejercicio consiste en llevar el mentón hacia atrás todo lo que podamos como si quisiéramos sacar la máxima papada posible. Un típico error en este ejercicio es llevar el mentón hacia abajo, pero ese no es el objetivo.
Nuestra meta es hundir la barbilla todo lo posible hacia atrás, sin que el cuello se mueva de su lugar. El autor del hilo de Twitter recomienda hacer 10 repeticiones cada 2-3 horas a lo largo del día. Esto no nos llevará más de uno o dos minutos y lo podemos hacer incluso sin movernos del sitio.
Retracción de cuello con flexión lateral
#2 Retraction with Side Bend
— Bowtied Bengal THE Jungle’s Physio (@BowTied_Bengal) November 15, 2022
-same double chin as #1
-put right hand on head, gently lean head to right
-switch hand and side
- do 10x/side as needed
the retraction means the neck moves how it's suppose to pic.twitter.com/ikYw4DLSdj
El segundo ejercicio comienza como el primero, pero además le añadimos una flexión lateral de cuello. Para ello, fíjate como una mano se sitúa en el mentón para evitar que se mueva hacia delante, mientras que la otra ayuda a flexionar el cuello hacia ese mismo lado.
Unas 10 repeticiones por lado es la recomendación general, que puedes realizar seguidamente del ejercicio número uno. Es importante que durante todas las repeticiones mantengas el mentón retraído lo máximo posible sin que el cuello y la cabeza se desplacen hacia atrás.
Extensión de cuello en cuadrupedia
#3 Quadruped neck extension
— Bowtied Bengal THE Jungle’s Physio (@BowTied_Bengal) November 15, 2022
- rest on hands and knees
- alternative - rest elbows on a counter
- double chin, slowly look up to the ceiling
-return to double chin position
-15 reps
range of motion and strengthens the muscle we complain about with too much screen time pic.twitter.com/HkHJssB8g0
Una de las causas de exceso de rigidez y dolor de cuello es pasar mucho tiempo sentados con una pantalla, o mirando el móvil. Este tercer ejercicio busca contrarrestar esa inclinación frontal que hacemos cuando miramos el ordenador o el móvil.
Adopta una posición de cuadrupedia, aunque también lo puedes hacer sentado apoyando los codos en una mesa. El movimiento debe ser de rango completo, llevando primero nuestra cabeza hasta que la barbilla toque el pecho. Seguidamente ve extendiendo el cuello hasta intentar mirar al techo en el rango máximo de movimiento que sea seguro.
Unas 15 repeticiones de este ejercicio son suficientes, pero hazlas lentamente para que el ejercicio sea más efectivo y se minimice el riesgo de lesión.
Ve a por la tubería directamente, no pintes la pared
Con este tipo de ejercicios correctivos se busca ir al fondo del problema, no a la superficie como suele ocurrir cuando nos damos "un masaje" para aliviar la zona. Michael Boyle, uno de los máximos referentes mundiales de entrenamiento, habla sobre un símil con las humedades por una avería en la tubería.
Esa humedad puede taparse rápidamente con una mano de pintura, pero volverá a salir al poco tiempo. Sin embargo, si vamos directamente a la tubería, aunque costará más de inicio, no volverá a generar humedades. Practica estos tres ejercicios a diario durante un mes y puede que te sorprendas del resultado.
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