El dolor de espalda es un proceso por el que la gran mayoría de personas han pasado o vamos a pasar en algún momento de la vida. Los expertos en el entrenamiento correctivo han aglutinado cuáles son los principales problemas que generan el dolor lumbar, así como las soluciones que lo previenen y eliminan.
Patrón respiratorio incorrecto
Un patrón respiratorio incorrecto puede llegar a provocar una alteración postural que se manifiesta con un dolor lumbar, una dorsalgia u otros tipos de dolor. Al entrenar los músculos respiratorios y mejorar la postura se produce un descenso significativo del dolor lumbar.
La mayoría de personas limitan los músculos del core a los abdominales, pero este conjunto de músculos abarca muchas otras estructuras. El diafragma es la parte de arriba del core y juega un papel protagonista en el control de la columna vertebral, que a su vez es crucial para el control postural.
Para solucionar este posible problema que aumenta el riesgo de dolor lumbar debemos realizar ejercicios de respiración y ejercicios de mejora postural. Ambos están ligados directamente con el dolor lumbar.
Movilización torácica
Una mala postura puede ser la causa o la consecuencia de una función pulmonar reducida, que a su vez puede ser causa o consecuencia de un dolor lumbar crónico. Para mejorarla puedes realizar varias veces a la semana los ejercicios del vídeo que liberan la parte superior de la columna.
Restauración respiratoria
Hay una técnica básica que se llama box breathing utilizada en meditación que podemos utilizar para restaurar el patrón respiratorio. Es la base de este tipo de ejercicios, de los que puedes ir practicando y complicando. A simple vista parece que poco tiene que ver con el dolor lumbar, pero debemos entender cualquier tipo de dolor como un conjunto de varios problemas.
Insuficiente estabilidad del tronco y fuerza en el core
Entre los métodos recomendados para prevenir y tratar el síndrome de dolor lumbar destaca la realización de ejercicios del core. La estabilidad de la columna vertebral depende de tres subsistemas. Uno de esos subsistemas es el de control motor que depende de nuestra calidad de movimiento para evitar dolor lumbar.
Con la respiración y la movilidad de la columna torácica afrontamos ese subsistema, además de ser necesaria una buena higiene de movimientos como no flexionar el tronco para coger un objeto pesado del suelo, siendo las piernas las que se flexionen a modo de sentadilla.
El segundo subsistema es activo y se trata de la fuerza de los músculos que sostienen la columna vertebral. Si no fortalecemos dicha musculatura que rodea a la columna, tendrá que hacer todo el trabajo el otro susbsistema pasivo, que no es otro que la propia columna vertebral.
Cuanta más ayuda reciba la columna vertebral de los otros dos subsistemas, más protección tendrá y menos problemas de dolor lumbar tendremos. Por tanto, para solucionar este problema necesitamos un buen control motor a la hora de mover nuestra columna y un core estable y fuerte.
Disociación lumbopélvica
La pelvis y la columna están unidas, por lo que sus movimientos son dependientes. Cuando aparece un dolor lumbar puede ser debido a que no sabemos disociar un movimiento desde la pelvis y desde la columna lumbar. Lo ideal es saber distinguir entre los movimientos de la pelvis y los movimientos de columna lumbar.
Estabilidad y fuerza en el core
El core se puede entrenar sin movimiento o con movimiento. Debemos realizar ejercicios en ambas situaciones que aporten tanto estabilidad como fuerza en esta zona, que protegerá a nuestra columna en sus movimientos, previniendo y solucionando el dolor lumbar.
Glúteos dormidos y lumbares con exceso de trabajo
La amnesia glútea es una de las razones principales del dolor lumbar. McGill tiene una frase tan breve como concisa: glúteos débiles, espalda mala. Para mantener la postura erguida la musculatura glútea es la más eficaz, pero si está débil será la musculatura lumbar la que haga todo el trabajo.
Fortalecer los glúteos es la mejor cura para el dolor lumbar. Para ello tenemos que realizar ejercicios que se centren en dicha zona, teniendo muy en cuenta la disociación entre pelvis y columna lumbar que hemos comentado anteriormente.
Glúteos fuertes, espalda sana
El entrenamiento de fuerza enfocado a los glúteos es una de las principales estrategias para prevenir y tratar el dolor lumbar. Existen muchos ejercicios que podemos realizar en el gimnasio para fortalecer los glúteos y que sean ellos los que se ocupen de soportar la carga de la columna lumbar.
Una pobre movilidad de cadera hará que se mueva en exceso la columna lumbar
La columna lumbar debe ser inmóvil, mientras que la movilidad debe ejecutarse con la cadera. Si tenemos una mala movilidad de cadera nuestra columna lumbar tendrá que moverse para compensar ese déficit, lo que equivaldrá a dolor lumbar con el tiempo.
Al mejorar la movilidad de la cadera será esta articulación la que controle los movimientos, evitando que la columna lumbar se tenga que mover para compensarlo.
Moviliza tu cadera, no tu columna lumbar
Realiza varios días a la semana ejercicios para movilizar la cadera, ganando así rango de movimiento en esta articulación y liberando a la zona lumbar. Puede que sea muy costoso al inicio si nunca has practicado este tipo de ejercicios, pero podrás ver como mejoras cada día.
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