La posibilidad de sufrir una caída y la dependencia física de otras personas son dos problemas muy preocupantes especialmente en el caso de los adultos mayores.
En este colectivo, las articulaciones, los huesos y el tejido muscular son muy frágiles y desde luego son muy propensos a romperse en caso de que se produzcan estas caídas.
Dado que la mejor estrategia que se puede llevar a cabo ante este problema es la prevención, estos cinco ejercicios que te planteamos a continuación podrán ayudarte a fortalecer tu cuerpo para reducir el riesgo en caso de que se produzca cualquiera de estos problemas.
Subir escaleras, la opción más sencilla
Aunque no lo parezca, subir escaleras puede ser una manera muy buena de empezar a preparar a las articulaciones y a los músculos para los ejercicios posteriores, y desde luego es una actividad que puede llegar a ser muy funcional.
Esta actividad ya puede ser demasiado exigente para muchas personas, así que recomendamos adaptarla a la situación particular de cada uno.
Unas simples escaleras ofrecen una gran cantidad de progresiones y regresiones y no necesitan material específico. Se puede utilizar la barandilla, modificar el ritmo, añadir algún tipo de lastre...
Zancadas, para asegurar el trabajo unilateral
Por lo general, los ejercicios de fuerza se llevan a cabo de manera bilateral, y por ese motivo los movimientos unilaterales pueden corregir los desequilibrios musculares y pueden reducir el déficit de fuerza bilateral.
Unas simples zancadas pueden ser muy útiles para trabajar tanto la movilidad como la fuerza del miembro inferior, unida a la estabilidad que se requiere por parte de los músculos del core.
Peso muerto, difícil pero efectivo
El peso muerto es un ejercicio que puede ser complejo de dominar, y por ello es recomendable ser extremadamente conservador con la carga en el caso de los adultos mayores.
El motivo por el cual está en esta lista es que es un ejercicio muy integral, ya que involucra una cantidad enorme de grupos musculares tanto del miembro inferior como del tren superior.
Además de que este ejercicio puede ser realmente efectivo para trabajar las piernas, también puede ayudar a los adultos mayores a mejorar su autonomía a la hora de recoger objetos del suelo y de cargar objetos pesados.
Hip thrust, un ejercicio fundamental
El hip thrust es uno de los ejercicios que más involucran a la musculatura de la cadera, y este es el motivo por el que es tan importante.
Muchos ancianos sufren roturas en los huesos de la cadera que les llevan a sufrir caídas (y no al revés, como se suele pensar), y esto les lleva a sufrir periodos de inactividad que todavía empeoran el problema.
Por ello, el hip thrust puede ser un ejercicio muy efectivo, y en caso de no poder llevarlo a cabo, una buena forma de empezar a hacerlo es el puente de glúteo, que ni siquiera requiere utilizar una carga externa.
Planchas de abdominales, perfectas para la estabilidad
Las planchas de abdominales se pueden combinar perfectamente con cualquiera de los ejercicios anteriores, pero por sí solas son muy eficaces para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Esto se debe a que inciden de manera muy significativa sobre el core, que es un conjunto de músculos que se activa para mantenernos en equilibrio, y además el objetivo en este ejercicio es evitar que se produzca movimiento, luchando precisamente contra fuerzas que nos desestabilicen.
Por ello, incluir planchas de abdominales en el entrenamiento de los adultos mayores (especialmente junto con el puente de glúteo o con el hip thrust) es algo que puede llegar a ser muy positivo de cara a evitar caídas.
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