Hay métodos de entrenamiento tan sencillos que cuando generan resultados parecen que no son reales. Sin embargo, esos métodos fáciles sobre el papel son tremendamente exigentes en la práctica. Uno de ellos es el método 10-20-30 del que te hablamos en este artículo con el que se pueden conseguir grandes resultados con poco volumen de entrenamiento.
Menos tiempo, mismos (o más) resultados: el método 10-20-30 para mejorar tu resistencia
Jens Bangsbo es uno de los investigadores más importantes en la metodología del entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica. Hace unos días publicó en la revista European Journal os Sport Science un nuevo estudio sobre lo que ha denominado el método 10-20-30.
El entrenamiento es tremendamente sencillo: baja intensidad durante 30 segundos, seguidos de 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos de alta intensidad. El tiempo total de cada serie es de un minuto y se repite cinco veces, lo que suma un bloque de cinco minutos.
Como base, se pueden repetir entre dos y cuatro veces, separando cada bloque con un descanso de uno a cuatro minutos, según el nivel y las necesidades. Por lo tanto, el método 10-20-30 queda de la siguiente manera:
- Corre a ritmo suave 30 segundos. Sin detenerte, aumenta la intensidad a un ritmo medio durante 20 segundos. Sin detenerte, haz 10 segundos a alta intensidad.
- Ya habrás completado una serie de las cinco que consta el bloque. No hay pausa entre series, así que cuando termines los 10 segundos a alta intensidad, baja el ritmo y vuelve a repetir 30 segundos (baja intensidad), 20 segundos (media intensidad) y 10 segundos (alta intensidad).
- Cuando lo hagas cinco veces (cinco minutos) sin descanso, haz una pausa de entre uno y cuatro minutos según tu nivel y lo que necesites.
- Repite una vez más (lo que haría dos bloques en total), dos veces más (lo que haría tres bloques en total) o tres veces más (lo que haría cuatro bloques en total).
¿Cuáles son los hallazgos de este nuevo estudio?
Bangsbo observó que el entrenamiento 10‐20‐30 es una nueva modalidad de entrenamiento, que tiene mayores beneficios que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, y es una forma más eficiente en términos de tiempo para mejorar el rendimiento y la salud incluso en personas entrenadas.
Además, este método es eficaz para reducir la presión arterial, mejorar la composición corporal y modificar favorablemente el estado metabólico, todo ello en mucho menos tiempo que los métodos de baja intensidad y larga duración. Por lo tanto, la próxima vez que salgas a correr, si tu nivel te lo permite, prueba el método 10-20-30.
Referencias
- Bangsbo J. (2024). 10-20-30 exercise training improves fitness and health. European journal of sport science, 24(8), 1162–1175. https://doi.org/10.1002/ejsc.12163
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Imágenes | Arek Adeoye (Unsplash), Francesco Gallarotti (Unsplash)
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