El envejecimiento activo es fundamental si queremos ser independientes el máximo tiempo posible. La falta de fuerza hace que no podamos subir y bajar escaleras o ni siquiera levantarnos del sofá. Una baja aptitud aeróbica se asocia con mayor morbilidad. Por lo tanto, lo ideal es realizar ejercicio físico de fuerza y resistencia a lo largo de toda la vida. Existe una estrategia muy interesante que puede ser una gran idea para realizar ese entrenamiento concurrente en adultos mayores.
Restricción de flujo sanguíneo, la futura herramienta para envejecimiento saludable
La contracción muscular bajo carga es lo que hace que nuestro músculo traduzca esa señal mecánica en una señal química y libere sustancias que suponen beneficios para nuestra salud. Cuando caminamos estamos realizando esas contracciones musculares en cada paso, pero con una intensidad muy baja.
Para demandar realmente trabajo a nuestra musculatura debemos escoger cargas algo más intensas que lo que supone una caminata. Ejercicios como sentadillas o cualquier movimiento de piernas son los que se utilizan en el entrenamiento de fuerza con ese fin.
El problema es que este tipo de tareas requieren de una supervisión por su complejidad técnica, por lo que en muchos casos se recomienda la caminata como opción saludable. En ello influye también la creencia que nos hace ver a adultos mayores como personas frágiles, cuando no lo son.
En cualquier caso, existe una intervención interesante que se ha estudiado y aplicado en la práctica clínica: ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo. Este tipo de trabajo se realiza con una intensidad de carga baja (por debajo del 30% de 1 RM), lo que resulta en un bajo estrés mecánico tanto en las articulaciones como en los músculos.
¿Qué es el ejercicio de fuerza con restricción del flujo sanguíneo?
El entrenamiento de fuerza con restricción de flujo sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un método que utiliza una especie de manguitos para reducir el flujo de sangre hacia brazos y piernas.
Al disminuir ese flujo de sangre mientras se realizan ejercicios de fuerza, como un curl de bíceps o una extensión de rodilla en máquina, se producen unos mecanismos fisiológicos que hacen que una carga baja simule a una carga alta sin hacer uso del BFR.
Para visualizarlo, un curl de bíceps con 10 kilos y restricción de flujo sanguíneo puede producir las mismas adaptaciones que ese mismo ejercicio con 30 kilos, pero sin BFR. Este tipo de trabajo se utiliza cuando hay una lesión que no permite levantar todavía mucho peso.
Como se necesita una baja intensidad para generar grandes adaptaciones, se ideó introducir BFR mientras caminábamos, de manera que en adultos mayores se pueda producir adaptaciones hipertróficas. A partir de 60 años se dispara la pérdida de masa muscular y fuerza, así que caminar mientras llevan puestos esos manguitos en las piernas podría ser una mezcla tremendamente interesante.
¿Y si mezclamos la caminata con la restricción de flujo sanguíneo?
Recientemente se ha sugerido que BFR combinado con ejercicio aeróbico mejora la fuerza muscular, la masa y la aptitud cardiovascular. Debido a que realizar entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión, o incluso en días diferentes, puede ser físicamente exigente y consumir mucho tiempo, existe un creciente interés en identificar métodos de entrenamiento eficientes que puedan mejorar simultáneamente el rendimiento cardiovascular y neuromuscular utilizando un solo modo de entrenamiento.
Ese es el motivo por el que investigaciones muy recientes han estudiado qué ocurre cuando mezclamos BFR con caminatas, un "2 x 1" en toda regla. Una revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research revisó toda la evidencia científica de calidad publicada para llegar a una conclusión:
Esta revisión con metanálisis demuestra que la caminata con BFR puede conducir a mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular en comparación con la caminata sola, sin BFR. Caminata + BFR es un método alternativo para personas incapaces de realizar un entrenamiento tradicional con altas intensidades (70-80% 1RM).
Actualmente se necesitan más ensayos aleatorizados bien diseñados para confirmar esos hallazgos, pero los beneficios del entrenamiento aeróbico con restricción del flujo sanguíneo son cada vez más conocidos. De aquí a un tiempo puede que se realicen prescripciones médicas de caminata, como hasta ahora, pero junto con BFR. Ya lo veremos, o no.
Referencias
de Lemos Muller, C. H., Farinha, J. B., Leal-Menezes, R., & Ramis, T. R. (2024). Aerobic Training With Blood Flow Restriction on Muscle Hypertrophy and Strength: Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 38(7), 1341–1349. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004800
Ramis, T. R., Muller, C. H. L., Boeno, F. P., Teixeira, B. C., Rech, A., Pompermayer, M. G., Medeiros, N. D. S., Oliveira, Á. R., Pinto, R. S., & Ribeiro, J. L. (2020). Effects of Traditional and Vascular Restricted Strength Training Program With Equalized Volume on Isometric and Dynamic Strength, Muscle Thickness, Electromyographic Activity, and Endothelial Function Adaptations in Young Adults. Journal of strength and conditioning research, 34(3), 689–698. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002717
Ferreira Jr, A., de Araujo, A. C., Chimin, P., & Okuno, N. M. (2019). Effect of walk training with blood flow restriction on oxygen uptake kinetics, maximum oxygen uptake and muscle strength in middle-aged adults. Medicina Dello Sport, 72(4), 616-27.
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