No hay dos personas iguales de los casi 8.000 millones de habitantes que poblamos el planeta. Sin embargo, hay algo que nos conecta a todos: el sueño. Siendo tan diferentes existen personas que se van a dormir pronto y otras tarde. También las hay que duermen más horas y otras que duermen menos. ¿Existe una hora recomendable para irnos a dormir? ¿Cuántas horas de sueño son adecuadas?
La franja horaria recomendada para irnos a dormir, según la ciencia
Hace apenas unos miles de años el sol era nuestro despertador y la luna nuestra nana para ir a dormir. Pueden parecer muchos años, pero a nivel evolutivo son un periodo ínfimo. Nuestro cuerpo cumplía con unos ciclos totalmente sincronizados con los momentos de luz y oscuridad: los ritmos circadianos.
La amplia evidencia científica que estudia el sueño ya ha mostrado de manera firme que la alteración del sueño afecta a nuestros sistemas fisiológicos, emocionales y cognitivos. Eso se traduce en enfermedades metabólicas como obesidad y diabetes, en comportamientos irascibles por irritabilidad o estrés y en un peor funcionamiento de nuestro cerebro a la hora de ejecutar tareas mentales.
Una reciente investigación surgiere que la hora del inicio del sueño puede estar asociada con el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular. Esta parte de la salud del sueño es menos conocida que otras como la duración del sueño (horas durmiendo) o la continuidad del sueño (no despertarse).
¿A qué hora es recomendable irse a dormir?
Gracias a una base de datos de Reino Unido que reúne datos de más de medio millón de participantes de todas las edades se pudo llevar a cabo dicho estudio. El aspecto a destacar es que llevaron acelerómetros que son mucho más fiables que los típicos formularios donde puede haber más errores.
Los investigadores mostraron una clara asociación entre el momento de ir a la cama con el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, especialmente en mujeres. Tanto los que se fueron a la cama demasiado pronto, como los que lo hicieron demasiado tarde tenían un porcentaje mayor de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La hora recomendada para irse a dormir era entre las 22:00h y las 23:00h. Hacerlo antes de las 22:00h o más tarde de las 23:00h elevaba el riesgo de enfermedad cardiovascular, siendo mayor a medida que nos alejamos de esa franja recomendada.
Hay que tener muy en cuenta que se trata de una muestra de Reino Unido que puede ser extrapolable a Españoles y latinos en parte, pero no al 100%. Dependerá de nuestras horas de luz y de cada persona de forma individual. Lo que sí hay que destacar es que no es buena idea irse a la cama demasiado tarde como solemos hacer en muchos casos.
Horas de sueño recomendadas por grupos de edad
El número de horas que debemos dormir cada día sí es un parámetro del sueño más homogéneo y fácil de controlar. Aquí entra en juego otro factor más complejo: la calidad del sueño en esas horas. Sin entrar en ello, existen recomendaciones claras sobre el número de horas que tenemos que dormir dentro de cada ciclo de 24 horas.
Si tienes hijos o hablas con personas que los tienen sabrás de sobra que un bebé duerme casi todo el día. Entre 14 - 17 horas son las recomendables desde que tenemos unos meses de edad hasta que cumplimos el primer año. Entre uno y dos años de edad la franja se reduce a 11 - 14 horas por cada 24h.
Los niños de preescolar (de tres a cinco años) necesitan unas 10 - 13 horas al día, mientras que una vez iniciada la edad escolar (entre seis y trece años) basta con unas 9 - 11 horas de sueño. Los adolescentes ya tienen una franja muy parecida a los adultos, siendo recomendable que duerman entre 8 - 10 horas cada ciclo de 24h.
Los adultos necesitamos unas 7 - 8 horas por cada 24h de sueño. Dormir menos de 6,5 horas o hacerlo más de 9 horas puede provocar todas las alteraciones que hemos comentado al inicio del capítulo. Por tanto, adapta la cantidad de horas que debes dormir a las horas de luz y tendrás una mejor salud física, mental y social al ser más sano, inteligente y simpático.
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