Los niveles bajos de actividad física y las cantidades elevadas de tiempo sedentario se asocian con mayores riesgos de morbilidad y mortalidad. Podemos darle la vuelta a esos riesgos con niveles altos de actividad física y cantidades bajas de tiempo sedentario. Aunque ese escenario sería el ideal, lo cierto es que los trabajos sedentarios y el estilo de vida general hace que pasemos mucho tiempo en la silla, transporte o sofá. Por lo tanto, lo único que nos queda en esos casos es intentar paliar con actividad física los efectos secundarios asociados al sedentarismo. ¿Cuántos minutos de actividad física tengo que hacer para contrarrestar el sedentarismo?
La mínima cantidad de actividad física para contrarrestar el sedentarismo
La ciencia ha estudiado ampliamente qué cantidad de actividad física conduce a limitar los efectos nocivos de sedentarismo en la salud. Uno de los estudios más citados que tiene ya algunos años hizo una revisión a toda la literatura científica que abordaba esta temática.
Diferentes investigadores han arrojado cifras dispares, pudiendo ser necesarios entre 60 - 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 - 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.
Esa cifra va en la línea de un metanálisis que incluye más de 44.000 personas y concluye que alrededor de 30 - 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa atenúa el riesgo de muerte que provoca el exceso de sedentarismo. Menos de esa cantidad diaria de movimiento a una intensidad media, al menos, no reduce significativamente el riesgo de muerte por pasar mucho tiempo sedentario al día.
Aplicación práctica
Si nos fijamos al menos 30 minutos de actividad física diaria con una intensidad de moderada a vigorosa, no sirve baja intensidad, completaremos unos 210 minutos al final de la semana. Esta cifra se encuentra dentro del rango de actividad física recomendada, así que puede ser un objetivo alcanzable para la mayoría de personas.
Menos de esa cantidad siempre será mejor que nada, pero no es suficiente para reducir de manera significativa los efectos secundarios del sedentarismo. Todo lo que venga por encima de esos 30 minutos diarios dará un aporte extra de salud, así que mejor 60 minutos que 30, pero debemos fijar metas primero alcanzables y progresar a partir de ellas.
Referencias
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Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031
Imágenes | Los Muertos Crew (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)
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